Chuyên gia về tuổi thọ chia sẻ các 6 quy tắc KHÔNG NHÂN NHƯỢNG về chế độ ăn uống, tập thể dục và ngủ để sống lâu trăm tuổi

Nhờ những nghiên cứu tiên tiến và những tiến bộ mới ngày nay, chúng ta ngày càng có nhiều khả năng để sống lâu hơn, mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn.

Theo báo cáo của CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ), trong khi tuổi thọ trung bình ở Hoa Kỳ giảm một năm trong nửa đầu năm 2020, phần lớn trong số đó được cho là do đại dịch thì trước Covid, tuổi thọ trung bình ở Hoa Kỳ là 78,8 tuổi vào năm 2019, tăng 0.1 so với năm 2018.

Là một nhà nghiên cứu về tuổi thọ, tôi đã dành phần lớn sự nghiệp của mình để thu thập thông tin chi tiết từ các chuyên gia sức khỏe, bác sĩ, nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới từ khắp nơi trên thế giới. Và đây là những gì tôi luôn chia sẻ với mọi người khi được hỏi về các quy tắc "không thể nhân nhượng" mà tôi tuân theo để sống lâu hơn:

1. Đi khám sức khỏe định kỳ

Chẩn đoán sớm là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và sự suy giảm liên quan đến tuổi tác, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tự kiểm tra sức khỏe thường xuyên và toàn diện nhất có thể.

Dù bận rộn tới mấy, tôi cũng sẽ đi khám sức khỏe tổng thể hàng năm, ít nhất là phải xét nghiệm công thức máu và bảng xét nghiệm hóa học máu, tuyến giáp và các xét nghiệm để phát hiện những thiếu hụt tiềm ẩn về vitamin D, vitamin B, sắt và magiê (tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể chúng ta cần để thực hiện một loạt các chức năng thiết yếu).

2. Hãy để thức ăn là thuốc chữa bệnh cho bạn

Chế độ ăn uống nghèo nàn là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh không lây nhiễm trên toàn thế giới, giết chết ít nhất 11 triệu người mỗi năm.

Dưới đây là một số quy tắc ăn uống để có một cuộc sống lâu hơn của tôi:

Ăn nhiều thực vật: Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, hãy cố gắng để mỗi bữa ăn có ít nhất một món ăn làm từ thực vật. Tôi thường ăn bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây hoặc bí ngòi cho bữa trưa và bữa tối. Khi ăn nhẹ, tôi chọn quả mọng, các loại hạt hoặc rau tươi.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Nhiều sản phẩm bạn tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa ngày nay chứa đầy muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản hóa học. Một nghiên cứu năm 2019 trên 20.000 nam giới và phụ nữ từ 21 đến 90 tuổi cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng 18% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Uống nhiều nước hơn: Hầu hết chúng ta uống quá ít nước đối với một sức khỏe tối ưu. Tôi luôn để sẵn một chai nước với những lát chanh ở bất cứ nơi nào tôi dành phần lớn thời gian trong ngày.

Bổ sung chất béo lành mạnh: Không phải tất cả chất béo đều xấu. Lipid mật độ cao (HDL), bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được coi là "chất béo tốt" và cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, lưu lượng máu và huyết áp.

3. Vận động

Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập thể dục vừa phải 15 đến 25 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ của bạn lên đến ba năm nếu bạn bị béo phì và bảy năm nếu bạn có thể trạng tốt.

Bất cứ điều gì giúp bạn rời khỏi ghế, di chuyển và thở mạnh hơn thường xuyên đều có ích.

Đó là lý do tại sao phương pháp mà tôi thực hành và khuyên bạn nên áp dụng nhiều nhất và cực kỳ đơn giản đó là đi bộ. Đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và huyết áp cao. Nó thậm chí có thể làm dịu các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

4. Ăn sớm và không ăn quá nhiều bữa

Dữ liệu lâm sàng cho thấy nhịn ăn gián đoạn - một mô hình ăn uống mà bạn xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn, có thể cải thiện sự ổn định của insulin, mức cholesterol, huyết áp, tinh thần tỉnh táo và năng lượng.

Để dễ dàng chuyển sang chế độ ăn "ăn sớm và không ăn quá nhiều bữa", tôi bắt đầu với chế độ nhịn ăn gián đoạn 16: 8 (Chế độ ăn 16: 8 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn chia nhỏ mỗi ngày thành hai phần - 16 giờ kéo dài và 8 giờ. Trong 16 giờ mỗi ngày, bạn không tiêu thụ gì ngoài nước, cà phê, trà và các đồ uống không đường khác. Sau đó, trong tám giờ còn lại trong ngày, bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình). Bạn có thể ăn bữa chính và bữa phụ của mình từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều hoặc từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối.

Nhưng hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn hạn chế calo không dành cho tất cả mọi người, luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của bạn.

5. Không ngừng nỗ lực từ bỏ những thói quen xấu

Một trong những thói quen độc hại lớn nhất là sử dụng rượu bia quá mức. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nhiều và thường xuyên có thể góp phần gây hại cho gan và tuyến tụy, huyết áp và cả hệ thống miễn dịch của bạn.

Tiêu thụ một lượng lớn đường cũng là một thói quen xấu khác. Với liều lượng thích hợp, đường từ trái cây, rau và thậm chí cả ngũ cốc, có thể đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Tôi ăn trái cây và thỉnh thoảng thưởng cho mình một ít kem. Nhưng đừng nhầm: Đường dư thừa ở mọi dạng đều là chất độc. Để giảm lượng đường vào cơ thể mình, tôi tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.

Cuối cùng, tôi không hút thuốc, nhưng với bất kỳ ai đang hút thuốc, tôi khuyên bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Theo CDC, hút thuốc lá là nguyên nhân dẫn đến 480.000 ca tử vong mỗi năm ở Hoa Kỳ.

 6. Biến giấc ngủ thành siêu năng lực của bạn

Một số ít các nghiên cứu trên hàng triệu người cho thấy rằng ngủ ít hơn có thể dẫn đến tuổi thọ ngắn hơn. Các nghiên cứu mới hơn đang củng cố các mối quan hệ đã biết và bị nghi ngờ giữa việc ngủ không đủ giấc và một loạt các rối loạn, bao gồm tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường và suy giảm chức năng miễn dịch.

Tôi đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Đối với tôi, một thành phần thiết yếu để có được giấc ngủ chất lượng là bóng tối, tôi luôn đảm bảo rằng không có ánh sáng và không có thiết bị điện tử nào trong phòng của mình trước giờ đi ngủ.

Tác giả của bài viết là Sergey Young, một nhà nghiên cứu về tuổi thọ, nhà đầu tư và là người sáng lập Quỹ Longevity Vision Fund. Ông cũng là tác giả của cuốn sách "The Science and Technology of Growing Young: An Insider’s Guide to the Breakthroughs That Will Dramatically Extend Our Lifespan". Sergey là thành viên trong Ban giám đốc của Liên đoàn Nghiên cứu Lão hóa Hoa Kỳ (American Federation of Aging Research) và là Nhà tài trợ phát triển của cuộc thi toàn cầu XPRIZE về Đảo ngược Tuổi tác, được tổ chức để chữa sự lão hóa.