Cơm, bánh bao và mì, thứ nào là thủ phạm khiến đường huyết tăng vọt? Cố nhịn ăn chỉ khổ thân, hại sức khỏe, ăn đúng cách thì không lo tiểu đường rình rập

Dì Lưu năm nay hơn 50 tuổi, sống ở Hà Bắc. 12 năm trước, trong một lần hôn mê, dì được chẩn đoán đái tháo đường tự miễn tiềm tàng ở người trưởng thành. Chức năng tuyến tụy của dì gần như không hoạt động, chỉ có thể dựa vào truyền isulin.

Sau đó, dì Lưu thà bị đói cũng không dám ăn hoa quả, không dám ăn cơm. Hậu quả là có lần dì bị hạ đường huyết nặng và phải nhập viện. Dì Lưu bị thiếu máu, suy dinh dưỡng và một vài vấn đề khác. Sau khi biết được cách chữa bệnh của dì, bác sĩ chỉ biết thở dài.

Khi chọn đồ ăn, chỉ nhìn vào GI thôi là chưa đủ

Với nhiều người, đặc biệt là người mắc bệnh tiểu đường, chỉ số GI đã không còn xa lạ. Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường vào trong cơ thể (thường là trong 2h).

GI bằng hoặc ít hơn 55, tức là GI tốt (thấp), thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu, tốc độ tăng đường huyết chậm. Ví dụ như: GI của củ từ là 51, cà chua là 30 và bưởi là 25.

Cà chua có chỉ số GI thấp (Ảnh: Internet)

GI bằng 56-69, tức GI ở mức trung bình. Ví dụ: khoai tây hấp có GI là 65, dứa có GI là 66.

GI bằng 70 trở lên tức là GI ở mức cao (xấu), thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng và làm lượng đường trong máu tăng cao. Ví dụ: GI của dưa hấu là 72, GI của bánh mì đặc ruột là 95.

Bên cạnh chỉ số GI, cần phải bàn đến lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Ví dụ như GI trong 50 gram carb của dưa hấu là 72, thế nhưng nếu muốn tiêu thụ đủ 50 gram carb thì cần ăn 1kg dưa hấu. Nói cách khác, phải ăn 1 kg dưa hấu thì mới nạp vào lượng đường tương đương nửa bát cơm. Trên thực tế, không phải lúc nào mọi người cũng ăn nhiều dưa hấu đến vậy.

Người mắc bệnh tiểu đường có nên ăn cơm không?

Theo một khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới, người Nhật Bản rất thích ăn cơm nhưng tỷ lệ béo phì chỉ 3%, thấp nhất trong nước phát triển. Ngoài ra, biến chứng của bệnh nhân đái tháo đường ở Nhật Bản cũng tương đối thấp. Sở dĩ có sự khác biệt như vậy, phần lớn là do thói quen ăn uống của họ.

Biến chứng của bệnh nhân đái tháo đường ở Nhật Bản tương đối thấp (Ảnh: Internet)

Mặc dù đều là ăn cơm, nhưng khác với một số nước, người Nhật thích ăn cơm nguội. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản, cơm nóng trong quá trình để nguội sẽ sản sinh ra kháng tinh bột. Nó giúp quá trình tiêu hóa chậm hơn, có cảm giác no lâu và có thể ổn định lượng đường trong máu.

Ngoài ra, ai từng ăn sushi đều biết rằng khi nấu, người Nhật sẽ cho một lượng nhỏ giấm và cơm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong chế độ ăn nhiều carb, giấm sẽ nâng cao độ nhạy insulin, từ đó làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.

Không chỉ vậy, hải sản, rau củ, hoa quả và ngũ cốc đều chiếm một tỷ lệ lớn trong khảu phần ăn của người Nhật. Có lẽ sẽ khó để bắt chước thói quen ăn cơm nguội, nhưng chúng ta có thể học hỏi chế độ ăn uống của họ.

Giấm trong sushi giúp giảm lượng đường trong máu sau khi ăn (Ảnh: Internet)

Nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất đã chỉ rõ, carbohydrate có thể cung cấp 55% -65% năng lượng cho cơ thể của một người trưởng thành khỏe mạnh. Khi cơ thể không nạp đủ carbohydrate, chức năng của tế bào beta ở đảo tụy sẽ giảm, sự tiết insulin cũng giảm theo. Ngoài ra, độ nhạy cảm của insulin cũng sẽ giảm, khiến glucose không được phân hủy hết, lâu ngày sẽ lưu lại trong máu, cuối cùng dẫn đến tăng đường huyết.

Cơm, màn thầu, mì, thứ nào có GI cao nhất?

Hãy theo dõi bảng sau:

Có thể thấy, GI của màn thầu > cơm > mì. Tuy nhiên, cả 3 loại thực phẩm đều có GI khá cao và không nhênh lệch nhiều. Vì vậy, không cần quá lo lắng về việc chọn loại nào làm thực phẩm chính sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn.

Trên thực tế, một số người tuy rất cẩn thận khi chọn thực phẩm chính, nhưng lại quên đi thực phẩm phụ, không kiểm soát các thực phẩm phụ, ăn vặt nhiều,... Đó là lý do vì sao nhiều người nghĩ rằng mình đã ăn uống rất lành mạnh rồi nhưng không hiệu quả.

 Các cách kiểm soát lượng đường trong máu

1/ Kiểm soát tổng lượng calo:

Giáo sư Ông Kiến Bình, Phó chủ tịch Bệnh viện trực thuộc thứ ba của Đại học Trung Sơn nói rằng muốn ngăn ngừa bệnh tiểu đường, kiểm soát năng lượng tiêu thụ là một bức vô cùng quan trọng.

Chúng ta cần tính toán hàm lượng carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm. Sau đó quy đổi như sau sau:

- 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).

- 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).

- 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Ví dụ: Nếu mỗi ngày ăn 300 gam carbohydrate, 50 gam chất béo và 90 gam protein thì lượng calo nạp vào là: (300 × 4) + (9 × 50) + (4 × 90) = 2010 kcal.

Nên hỏi bác sĩ để biết lượng calo tiêu chuẩn hàng ngày tùy theo cân nặng và lượng đường trong máu. Sau đó thông qua công thức trên để tính lượng calo nạp vào.

2/ Ăn kết hợp

Trong các bữa ăn hàng ngày, có thể kết hợp thêm các loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên cám,... Một số loại ngũ cốc thô cũng có thể được sử dụng làm lương thực chính thay vì ngũ cốc tinh chế.

Một số loại ngũ cốc thô có thể dùng làm thực phẩm chính (Ảnh: Internet)

3/ Điều chỉnh thứ tự các món trong bữa ăn

Ông Triệu Vệ Phong, phó trưởng khoa châm cứu, xoa bóp và phục hồi chức năng của bệnh viện y học cổ truyền Tây An ở Thiểm Tây khuyên rằng, strước khi ăn nên ăn một bát súp nhỏ để bôi trơn dạ dày, sau đó ăn đến các món khác. Khi ăn chú ý ăn rau trước, rồi đến lương thực chính và cuối cùng là thịt.

Nguồn: Aboluowang