Đây chính xác là những điều các chuyên gia giấc ngủ thực hiện khi trằn trọc, không thể chợp mắt vào ban đêm: Chìa khóa giúp bạn yên giấc là điều cực kỳ dễ thực hiện

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, kể cả khi bạn không uống một ngụm cà phê nào hồi chiều. Theo Rubin Naiman, tiến sĩ, nhà tâm lý học giấc ngủ và giấc mơ và đồng thời cũng là giáo sư trợ lý lâm sàng tại Trung tâm Y học Tích hợp Arizona – một giấc ngủ đến nhanh chóng thậm chí còn gây ra sự lo lắng ngược lại.

Đó là bởi vì chúng ta đã quen với thời gian nằm nghỉ trên giường khoảng 10 – 20 phút trước khi chìm vào giấc ngủ. Một người mà chỉ mới một phút trước mới đặt lưng lên giường mà sau đó đã ngủ sâu thì không phải báo hiệu của một giấc ngủ ngon. Đó đơn giản là triệu chứng của sự buồn ngủ quá mức và rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Nhưng ngược lại, mất ngủ cũng không phải là điều gì tốt đẹp. Vậy nếu bạn không thể ngủ được luôn thì nên làm gì để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn? Dưới đây là những việc mà các chuyên gia về giấc ngủ đã thực hiện và khuyên bạn có thể cân nhắc thực hiện:

1. Không biến việc mất ngủ thành đáng sợ

“Tôi mất ngủ thường là khi còn công việc phải lo lắng hay mấy vấn đề về lũ trẻ. Nhưng quan trọng là tôi không lấy làm buồn phiền vì việc cứ thao thức vì tôi biết thế nào mình cũng sẽ ngủ được thôi. Và bởi thế tôi cứ lẳng lặng chờ giấc ngủ đến thôi” - Jennifer L. Martin, tiến sĩ, phó giáo sư y khoa tại UCLA.

“Tôi thường không hay mất ngủ nhưng nếu nó xảy đến, tôi lại lấy làm rất hoan nghênh. Tại sao ư? Vì đó là lúc tôi được yên tĩnh, không có tiếng tranh cãi của lũ trẻ, không nhắn tin gọi điện, không có một tá việc cần làm, chỉ có tôi và những suy nghĩ miên man. Tôi nghĩ về những kế hoạch, những kỳ nghỉ, những địa điểm vui chơi… Mọi người thì sợ mất ngủ nhưng với tôi đó chỉ là một nỗi sợ vô lý. Vì rồi ai cũng sẽ ngủ được thôi” - W. Chris Winter, MD, tác giả cuốn “The Sleep Solution” (tạm dịch: Giải pháp giấc ngủ).

2. Đánh lạc hướng bản thân với những suy nghĩ thư giãn

“Tôi hiếm khi khó ngủ nhưng cũng có đôi khi tôi lên giường với một mớ suy nghĩ quá tải, khiến giấc ngủ khó tìm đến. Khi đó, tôi sẽ cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng những suy nghĩ và hình ảnh thư giãn, như chuyến du lịch cùng gia đình chẳng hạn” - ChaIlene M. Rosen, MD, chủ tịch của Viện hàn lâm về giấc ngủ Hoa Kỳ và là giám đốc chương trình của Hiệp hội nghiên cứu về giấc ngủ của Đại học Pennsylvania.

“Tôi thường nghĩ về những việc mình mơ ước. Như nằm dài trên bãi biển, những đứa trẻ thì đang nô đùa trên bãi cát. Tôi có thể cảm nhận được hơi ấm mặt trời trên da, tôi có thể nghe thấy tiếng sóng biển. Tôi có thể ngửi thấy mùi mặn của biển. Tôi thường mơ ước được thả mình tại bãi biển như thế” - Shalini Paruthi, MD, Giám đốc Trung tâm nghiên cứu và thuốc ngủ tại bệnh viện St. Luke.

3. Tập thở

“Nếu có đêm nào mất ngủ, tôi sẽ thực hiện một kỹ thuật thư giãn rất đơn giản gọi là thở cơ hoành. Kỹ thuật này được thực hiện khi não bộ đang rất hỗn loạn và bạn cảm thấy mất tập trung khi ngủ. Tôi sẽ nằm xuống và hít vào từ từ trong khi đếm 1,2,3,4 và thở ra với nhịp đếm 5,6,7,8.Việc luyện tập này sẽ giúp bạn thư giãn và ngăn những suy nghĩ đang chạy loạn trong đầu”, theo Mark Muehlbach, Tiến sĩ, bác sĩ lâm sàng và Giám đốc tại Trung tâm lâm sàng và mất ngủ của Viện nghiên cứu Clayton và đồng Giám đốc của Trung tâm nghiên cứu CSI.

“Thực hành thiền, thư giãn, tập hít thở sâu theo nhịp 4-7-8 là cách tôi đối phó với mất ngủ (hít vào trong 4 giây, giữ lại 7 giây và thở ra trong 8 giây). Hoặc tự nghĩ về một danh sách những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn, những điều tốt đẹp đã xảy ra. Có dữ liệu cho thấy rằng suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà còn cho những giấc mơ tích cực hơn!”, theo Michael J. Breus, Giáo sư, chuyên gia về giấc ngủ và nhà tâm lý học lâm sàng.

4. Xử lý những vấn đề cơ bản

“Nếu tôi không thể ngủ thiếp đi sau khoảng 30 phút trằn trọc, tôi sẽ ngồi dậy và tìm ra nguyên nhân là gì. Nếu là do đôi chân cứ ngọ ngoạy do lạnh thì nhất định phải đi sấy đôi tất mỏng và đi vào chân ngay để làm dị đôi bàn chân của mình ngay”, theo bác sĩ Shalini Paruthi.

5. Rời khỏi giường

“Nếu cứ nằm mãi mà vẫn trằn trọc thì bạn chỉ còn cách đứng lên mà đi lại. Việc nằm trên giường lâu, vật lộn tìm kiếm cơn buồn ngủ sẽ tạo một tiền đề gây ra chứng mất ngủ trong tương lai” – theo Tiến sĩ Rubin Naiman.

“Khi tôi nhận thấy mình đã lên giường 20 phút mà vẫn chưa thể ngủ, tôi sẽ rời khỏi giường và tìm việc gì đó để làm, như đọc sách chẳng hạn. Tôi không xem TV và rất cố gắng để không ôm lấy cái điện thoại. Nếu có suy nghĩ hỗn loạn, tôi sẽ ghi ra giấy để giải tỏa tâm trí. Cho đến khi nào cảm thấy hơi mệt thì mới quay trở về giường”, theo Giáo sư Ilene M. Rosen.