Đột quỵ cũng phải "sợ" loại rau này, chứa nhiều vitamin C hơn cả cam quýt: Nhiều gia đình Việt thích ăn mà không hề biết

Hàm lượng dinh dưỡng của cải xoăn

Cải xoăn (kale) được đánh giá là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng. Trong khoảng 67 g cải xoăn (tương đương một cốc), loại rau này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

• Vitamin A: khoảng 206% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày (RDA).
• Vitamin K: khoảng 684% RDA.
• Vitamin C: khoảng 134% RDA.
• Vitamin B6: khoảng 9% RDA.
• Mangan: khoảng 26% RDA.
• Canxi: khoảng 9% RDA.
• Đồng: khoảng 10% RDA.
• Kali: khoảng 9% RDA.
• Magie: khoảng 6% RDA.
• Vitamin B1, B2, B3, sắt và phốt pho: khoảng 3% RDA.
• Ngoài ra, khẩu phần này còn chứa khoảng 2 g chất xơ, 3 g protein và 4 g carbohydrate.

Hàm lượng chất xơ trong cải xoăn đáp ứng khoảng 10% nhu cầu chất xơ mỗi ngày, góp phần tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

Loại rau này cũng nổi bật nhờ lượng vitamin C dồi dào. Chỉ với 67 g cải xoăn đã cung cấp khoảng 134% nhu cầu vitamin C hằng ngày, cao hơn lượng vitamin C có trong 131 g các loại quả họ cam quýt. Vì vậy, nước ép cải xoăn có thể là lựa chọn thay thế phù hợp cho những người không thích ăn cam, quýt hay bưởi.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin A trong cải xoăn cũng rất cao, đáp ứng hơn 200% nhu cầu mỗi ngày. Đây là dưỡng chất quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch và quá trình phát triển của tế bào.

Ngoài các vitamin nhóm B như B1, B3 và B6, cải xoăn còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi, góp phần tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ bảo vệ cơ thể trước nguy cơ hình thành các khối u.

Giúp phòng đột quỵ, tốt cho hệ tim mạch

Trong cải xoăn có hàm lượng vitamin K1 dồi dào, giúp tham gia điều hòa quá trình đông máu, đồng thời hỗ trợ hạn chế tình trạng vôi hóa thành mạch, từ đó duy trì độ đàn hồi và hoạt động bình thường của hệ mạch.

Ngoài ra, lượng chất xơ phong phú trong loại rau này còn góp phần làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), làm chậm quá trình xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu não. Kali giúp ổn định huyết áp, trong khi các chất chống oxy hóa có tác dụng giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm – những yếu tố có liên quan đến tổn thương thành mạch và nguy cơ đột quỵ.

Để giữ được tối đa hàm lượng vitamin và dưỡng chất, nên ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ như luộc, xào nhanh với lượng dầu vừa phải hoặc dùng làm salad.

Những lợi ích nổi bật khác của cải xoăn

Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy cải xoăn chứa glucosinolate, hợp chất thực vật được cho là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và tác động đến một số enzyme liên quan đến quá trình hình thành khối u.

Tốt cho thị lực

Cải xoăn là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào. Đây là hai chất chống oxy hóa quan trọng đối với mắt, giúp bảo vệ võng mạc và góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh.

Góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe

Không chỉ sữa mới là nguồn bổ sung canxi hiệu quả, cải xoăn cũng chứa lượng canxi đáng kể. Theo Hội Loãng xương Quốc gia Mỹ, lượng canxi trong một cốc nước ép cải xoăn tương đương với một cốc sữa, giúp hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.

Hỗ trợ hoạt động của não bộ

Hàm lượng flavonoid, sắt và omega-3 trong cải xoăn được cho là có lợi cho sức khỏe não bộ. Những dưỡng chất này góp phần giảm nguy cơ đột quỵ, hỗ trợ vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các tế bào, đồng thời cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhờ ít calo, không chứa nhiều chất béo và giàu chất xơ, cải xoăn giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao cũng góp phần cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp đường ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Những thực phẩm khác có lợi cho hệ tim mạch

Để giảm nguy cơ đột quỵ, các chuyên gia tim mạch khuyến nghị xây dựng chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và nguồn đạm lành mạnh. Dưới đây là những thực phẩm được đánh giá có lợi cho sức khỏe tim mạch và mạch máu.

Rau lá xanh

Các loại rau như cải bó xôi hay cải rocket chứa nhiều nitrat tự nhiên. Khi vào cơ thể, nitrat được chuyển hóa thành nitric oxide, giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, rau lá xanh còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, góp phần giảm nguy cơ đột quỵ.

Cam và trái cây họ cam quýt

Cam, quýt, bưởi cung cấp vitamin C, folate, kali cùng các chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm và bảo vệ mạch máu. Chất xơ hòa tan trong nhóm trái cây này còn giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, người đang dùng một số loại thuốc cần lưu ý vì bưởi có thể gây tương tác với thuốc.

Hạt óc chó

Óc chó nổi bật nhờ chứa nhiều omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Dưỡng chất này giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ hạ huyết áp và cholesterol, từ đó góp phần bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi, kali và lợi khuẩn probiotic, giúp cải thiện huyết áp, mỡ máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đây cũng là thực phẩm thường xuất hiện trong chế độ ăn DASH, mô hình dinh dưỡng được khuyến khích để phòng ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ. Nên ưu tiên các loại ít hoặc không thêm đường.

Yến mạch

Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, magie, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa. Chúng giúp ổn định đường huyết, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe mạch máu, qua đó hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ.

Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều omega-3 EPA và DHA, có tác dụng giảm viêm, cải thiện mỡ máu, ổn định nhịp tim và hạn chế hình thành cục máu đông. Đây cũng là nguồn đạm nạc giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Đạm thực vật

Các nguồn đạm từ đậu, hạt và các loại đậu đỗ được cho là có lợi hơn đạm động vật đối với sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ưu tiên đạm thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành, từ đó góp phần hạn chế nguy cơ đột quỵ.

(Tổng hợp)