Hơn 90.000 người Nhật sống thọ hơn 100 tuổi nhờ bí quyết ăn uống lành mạnh mà cực đơn giản

Theo báo cáo năm 2022 của bộ Y tế, Lao động và phúc lợi Nhật Bản, số người sống hơn 100 tuổi ở Nhật Bản hiện tại là 90.526 người, tăng gấp 5 lần so với 2 thập kỷ trước. 

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chế độ tập luyện và tư tưởng thoải mái có thể giúp kéo dài tuổi thọ của con người. Tuy nhiên, theo một cuộc khảo sát do The Lancet Global Health công bố năm 2018, Nhật Bản đứng thứ 11 trong số những quốc gia ít rèn luyện thể thao nhất trên thế giới. Theo đó, chỉ 40% người Nhật thường xuyên tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện, bí quyết sống thọ thực sự của người Nhật không phải là rèn luyện thân thể mà chính là ở những thói quen ăn uống lành mạnh. Việc thay đổi thói quen ăn uống để cải thiện sức khỏe nghe có vẻ nghiêm trọng, nhưng nếu bạn cho mình thời gian để thích nghi điều đó thì mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Các bước cần thực hiện để cải thiện chế độ ăn uống không cần phải quá quyết liệt giống như việc tuân theo chế độ ăn ketogenic, Whole 30, không đường, không chất béo, không tinh bột, … Nó đòi hỏi một chút kiên nhẫn và thái độ nghiêm túc, nhưng các bước kiên định cũng sẽ dẫn đến kết quả nhất quán, có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ phải lo lắng về sức khỏe của mình nữa, đồng thời có thể dành thời gian và năng lượng đó để làm những việc mang lại niềm vui cho mình. Bạn có thể áp dụng 5 cách của người Nhật dưới đây để ăn uống đơn giản, không căng thẳng mà vẫn lành mạnh:

1. Chỉ ăn no đến 80%

Điều này đơn giản là vừa đủ – không cần phải thay đổi những gì bạn ăn, cách bạn ăn hoặc thời gian bạn ăn. Trong bất kỳ bữa ăn nào, hãy thử chỉ ăn no 80%. Nói một cách định tính hơn, đó là ăn cho đến khi bạn cảm thấy vừa lòng, chứ không phải thấy bị nhồi nhét.

2. Bổ sung rau vào bữa ăn, kể cả rau đông lạnh

Một quan niệm sai lầm phổ biến về ăn uống lành mạnh là các thực phẩm tốt cho sức khỏe cần phải tươi, hữu cơ và được chế biến từ đầu– nhưng thực tế không nhất thiết phải như vậy!

Người Nhật có một thủ thuật đơn giản là bổ sung rau đông lạnh vào bất kỳ bữa ăn nào. Ví dụ, ăn rau dền đông lạnh với mì ống, hoặc đậu nành đông lạnh với cơm rang. Rau đông lạnh càng hợp khi nấu canh hoặc hầm.

Picture 2

Khi nói đến sức khỏe, chúng ta thực sự có thể tập trung vào việc ăn nhiều hơn là ăn ít. Tất nhiên, mọi người vẫn nên duy trì sự điều độ, nhưng bằng cách thay đổi quan điểm của mình, từ việc chỉ nghĩ đến những thứ cần loại bỏ, sang tập trung vào những thứ nên bổ sung, chúng ta có thể có một tư duy phong phú hơn là tư duy thiếu thốn. Vẫn còn đó rất nhiều món ăn ngon để thưởng thức!

3. Nấu rau bằng lò vi sóng

Hãy thoải mái sử dụng lò vi sóng để nấu thức ăn, nhất là rau củ. Lấy ví dụ, bạn không cần phải luộc súp lơ xanh để giữ nó đủ tốt cho sức khỏe, mà chỉ cần cho vào lò vi sóng trong 30 giây, giống như người Nhật vẫn làm.

Picture 3

Thực ra thì việc đun sôi nước, cho muối, cho súp lơ xanh vào, rồi trông chừng 1 phút, rồi vớt ra để ráo nước, rồi rửa cả đống bát đĩa là một công đoạn rườm rà không cần thiết.

Hãy thử cho súp lơ xanh, khoai lang, súp lơ trắng, đậu Hà Lan, cà rốt hoặc bí (hoặc bất kỳ thứ gì khác trong tủ lạnh) vào lò vi sóng ngay từ hôm nay.

4. Uống nước

Đây không phải là mẹo để kiềm chế cơn đói – nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn. Nhưng đôi khi chúng ta lầm tưởng cơn khát là cơn đói, và cuối cùng chúng ta ăn vặt để rồi không thỏa mãn được cơn khát đó. Vì vậy, khi người Nhật cảm thấy không chắc, họ sẽ thử uống một ít nước và sau đó kiểm tra xem mình có còn muốn ăn gì nữa không.

Picture 4

Vào mùa hè, điều này lại càng quan trọng, khi mà chúng ta đổ mồ hôi nhiều và sẽ cần uống nhiều nước hơn bình thường.

5. Sử dụng các loại rau thơm và chất thơm để tăng hương vị

Các loại rau thơm tươi có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng bữa ăn. Nhưng thậm chí bạn cũng không cần phải luôn luôn sử dụng rau thơm tươi – hãy giữ sẵn một số loại rau thơm trong tủ và thoải mái thêm chúng vào bữa ăn.

Picture 5

Trong văn hóa nấu ăn tại nhà của người Nhật, nhiều công thức vẫn dựa vào gừng, tỏi, wasabi và tía tô (lá tía tô) để tăng thêm hương vị mà không làm món ăn bị ngấy. Một loại gia vị yêu thích khác dành cho nấu ăn tại nhà là furikake.

Hương vị không cần phải từ muối, đường hoặc dầu.

Những lời khuyên nêu trên có thể không nhiều, nhưng đó là mục tiêu. Các biện pháp quyết liệt thường mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng thường không thể kéo dài. Còn các biện pháp nhẹ nhàng sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút, nhưng chúng có thể thay đổi cuộc sống của bạn.

Nếu muốn ăn uống lành mạnh hơn một chút từ nay về sau, hãy nhớ rằng bạn không cần phải quay ngoắt lối sống 180^o. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và duy trì sự nhất quán. Chỉ cần suy nghĩ về việc bổ sung vào những gì bạn đã có, hoặc thay đổi một chút thói quen ăn uống hiện tại. Chỉ vậy thôi là bạn đã làm được tới 90% rồi.