Khi lo lắng bụng dạ thường cồn cào: Lí do ở mối quan hệ giữa não và đường ruột

Mối liên hệ giữa não bộ và đường ruột mật thiết hơn nhiều người tưởng tượng. Đó cũng là lí do mỗi người cần dành sự quan tâm đầy đủ tới cả hai đối tượng này để có một sức khỏe dồi dào

Mối liên hệ giữa ruột và não

Các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra một liên kết giữa ruột với não, hay còn được gọi là đường trục não-ruột. Đây là sự giao tiếp hai chiều giữa hệ thần kinh ruột và hệ thần kinh trung ương. Trục này cũng liên quan đến hệ miễn dịch của cơ thể.

Các nhân tố chính trong trục não-ruột là dây thần kinh phế vị và hệ vi sinh vật đường ruột. Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh lớn nhất của cơ thể, chạy từ não xuống toàn bộ hệ thống tiêu hóa. Nó không những điều chỉnh hệ thống tiêu hóa mà còn tác động tới cả các hormone được sản sinh trong ruột.

Hệ vi sinh vật đường ruột bao gồm hơn 100 nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột. Những vi sinh vật này đóng một vai trò quan trọng trên mọi phương diện sức khỏe như tiêu hóa, tổng hợp vitamin và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Điều này có nghĩa là trong khi căng thẳng, lo lắng và trầm cảm có thể ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa, thì sức khỏe đường ruột cũng có thể tác động ngược lại đến tâm trạng (điều này giải thích tại sao ta cảm thấy cồn cào trong bụng khi đang lo lắng). Hệ vi sinh đường ruột cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và thực hiện các chức năng của não bộ.

Sức khỏe tinh thần và hệ vi sinh đường ruột

Nhiều nghiên cứu về trục não-ruột đã cung cấp thêm thông tin về việc hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng đến tâm trạng của mỗi người.

Nói chung, số lượng vi sinh vật có lợi trong ruột càng lớn, càng giúp cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và tình trạng sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, so với một hệ vi sinh đường ruột đa dạng và cân bằng, một hệ vi sinh không cân bằng sẽ không chứa nhiều loài vi sinh vật có lợi, gây chứng loạn khuẩn, hội chứng ruột kích thích (IBS), tăng sản sinh hormone căng thẳng và lo lắng.

Tuy nhiên, không phải tất cả các vi khuẩn đều có lợi. Hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng cũng có thể gây ra các tác động tâm lý tiêu cực như lo lắng và căng thẳng. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi những người gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng gặp phải các vấn đề tâm lý như lo lắng và trầm cảm.

Cải thiện trục não-ruột thông qua chế độ dinh dưỡng

Do vai trò quan trọng của trục não-ruột đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, hệ vi sinh đường ruột đã trở thành một đối tượng điều trị cho các vấn đề tâm lý. Và điều chỉnh chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ vi sinh đường ruột, từ đó, có thể có lợi rất nhiều cho trục não-ruột.

Một số loại thực phẩm có lợi cho trục não-ruột bao gồm:

1. Lợi khuẩn

Đây là những vi sinh vật mang lại lợi ích về sức khỏe cho cơ thể khi được sử dụng với một lượng vừa đủ. Thực phẩm lên men chứa nhiều lợi khuẩn tự nhiên bao gồm sữa chua, nấm sữa, trà kombucha, tương miso, dưa cải bắp và nước kvass.

2. Prebiotics

Prebiotics là các loại chất xơ kích thích sự phát triển hoặc hoạt động của lợi khuẩn. Tiêu thụ nhiều prebiotics còn giúp giảm các hội chứng liên quan đến căng thẳng. Cây mã đề, hành tây, măng tây, tỏi tây, táo và rau diếp xoăn là những thực phẩm giàu prebiotics.

3. Chế độ ăn ngừa viêm

Tình trạng viêm toàn thân và đường ruột có thể gây ra các vấn đề tâm trạng, do đó việc tuân theo một chế độ ăn uống ngừa viêm có thể có lợi cho cả đường ruột và não bộ.

Cùng với đó, chế độ ăn giàu chất xơ (ít nhất 30g mỗi ngày) và chế độ ăn Địa Trung cũng được chứng minh là làm giảm viêm nhiễm và tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

4. Axit béo Omega-3

Các axit béo omega-3 như EPA và DHA giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và các rối loạn trầm cảm chính. Axit béo omega-3 có thể được bổ sung nhờ các loại thực phẩm trong tự nhiên như cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, dầu thực vật (dầu hạt cải, dầu hạt lanh và dầu đậu nành), cùng các loại hạt như quả óc chó.

5. Polyphenol

Polyphenol có tác dụng chống viêm và giúp tăng lợi khuẩn. Cacao, trà xanh, cà phê, quả việt quất và nước ép nho đều chứa polyphenol và đã được chứng minh là có lợi cho hệ vi sinh đường ruột, cũng như giảm căng thẳng và lo lắng.

6. Vitamin A, D và B

Vitamin A, D và B rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và chịu ảnh hưởng của hệ vi sinh đường ruột. Ví dụ, vi khuẩn có lợi tổng hợp nhiều loại vitamin B như B12, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và nhận thức. Mặt khác, thiếu hụt vitamin D có thể gây ra các bệnh thần kinh như Alzheimer, tự kỷ và đa xơ cứng. Hơn nữa, vitamin cũng D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột tổng thể và chức năng miễn dịch.

Thay đổi lối sống để cải thiện trục não-ruột

Một cách quan trọng để cải thiện tình trạng trục não-ruột là kích thích dây thần kinh phế vị và cải thiện âm phế vị, được đo bằng sự thay đổi nhịp tim. Âm phế vị cao hơn góp phần làm giảm căng thẳng. Một số kỹ thuật có thể được áp dụng bao gồm: hát, tụng kinh, thiền, yoga, hít thở sâu bằng bụng, tắm nước lạnh, tập thể dục điều độ, đi bộ, chạy ngoài trời, mát xa hay châm cứu.

Trong thế giới ngày nay, ta luôn được nhắc nhở phải tránh xa vi trùng và vi khuẩn, nhưng trên thực tế, chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần mỗi người. Mặc dù vậy, việc lạm dụng thuốc kháng sinh, nước rửa tay và chất khử trùng đã và đang làm suy giảm hệ vi sinh và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nói chung.

Cần biết rằng thực phẩm thực sự có ảnh hưởng đến tâm trạng, và nghiên cứu hệ vi sinh đường ruột cũng như trục não-ruột đang mở đường cho các phương pháp điều trị mới mẻ cho các bệnh về tâm thần. Mặc dù các nghiên cứu vẫn còn ở giai đoạn sơ khai, nhưng duy trì một chế độ ăn uống kháng viêm, kiểm soát căng thẳng và tăng cường lợi khuẩn có thể là một công thức hiệu quả để có sức khỏe tinh thần tốt.

Theo Health.com