Không cần tới 10.000 bước/ngày, đi bộ khoảng 6.000 bước là đủ để sống thọ hơn, bớt bệnh tật

1. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có phải "tiêu chuẩn vàng"?

Câu chuyện đằng sau 10.000 bước chân mỗi ngày: chỉ là một chiến lược tiếp thị.

Nửa thế kỷ trước, một doanh nhân khôn ngoan ở Nhật Bản đã phát minh và bán một máy đếm bước có tên là Manpo-kei, có nghĩa là "mười nghìn bước".

Và rất nhiều người đã bị "lừa" bởi chiến thuật tiếp thị thông minh này! Thực tế, con số tùy tiện này không có cơ sở khoa học, nó được chọn chỉ vì dễ nhớ.

Tạp chí y khoa The Lancet -Public Health gần đây đã xuất bản một bài báo về Phân tích tổng hợp các bước đi hàng ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm từ năm 1999 đến 2018, từ Châu Á, Úc, Châu Âu và 15 nghiên cứu đoàn hệ tương lai (bao gồm 47.471 người lớn và 3.013 người đã tử vong) ở Bắc Mỹ.

Nghiên cứu cho biết so với những người trưởng thành trong nhóm có số bước đi hàng ngày thấp nhất, những người trưởng thành trong nhóm có số bước đi hàng ngày nhiều nhất có tỷ lệ tử vong thấp hơn từ 40 đến 53%. Số bước mỗi ngày càng cao, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp, dần dần đạt đến mức không, tùy theo giới tính, độ tuổi.

Đối với người lớn từ 60 tuổi trở lên, mức đi bộ có tác dụng giảm nguy cơ tử vong ở mức trung bình khoảng 6.000-8.000 bước mỗi ngày. Người lớn dưới 60 tuổi cũng đạt mức này khi đi khoảng 8.000-10.000 bước mỗi ngày. Sau khi số bước vượt quá hai giá trị này, nó sẽ không mang lại lợi ích bổ sung để kéo dài tuổi thọ.

Nói cách khác, chúng ta không cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để giảm tỷ lệ tử vong một cách hiệu quả.

2. Đi bộ bao xa để đạt được những lợi ích sức khỏe lớn nhất?

Một nghiên cứu có thẩm quyền tại Hoa Kỳ đã xuất bản một bài báo có quan điểm tương tự. "Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ" tiết lộ rằng việc đảm bảo 8.000 bước 4 ngày một tuần có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu trên 3.101 người tham gia trên 20 tuổi, trong thời gian theo dõi 10 năm, cho thấy:

Khi bạn đi nhiều hơn 8000 bước chân trong 1 đến 2 ngày mỗi tuần, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân trong 10 năm đã giảm 14,9%. Nếu số bước đạt tới 8000 trong 3 đến 7 ngày mỗi tuần, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân trong 10 năm sẽ giảm 16,5%. Tuy nhiên, sau 4 ngày, lợi ích sức khỏe không còn tăng lên ngay cả khi tập thể dục thêm.

Thông thường, 6.000 bước chân xấp xỉ bằng khoảng cách đi bộ từ 3 đến 4 km đối với người trưởng thành, tức là khoảng 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải.

 3. Cường độ tập luyện cũng ảnh hưởng đến sức khỏe

Nếu bạn chỉ nhìn vào số bước đi được thì việc tăng cường sức khỏe rất hạn chế, theo Carol Ewing Garber, Tiến sĩ, Giám đốc Chương trình Cao học về Sinh lý học Ứng dụng tại Trường Cao đẳng Sư phạm, Đại học Columbia. "Việc bạn cần đi bộ nhiều như vậy để nhận được lợi ích về sức khỏe hoặc thể lực không dựa trên bất kỳ cơ sở khoa học cụ thể nào."

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục phần lớn phụ thuộc vào cường độ của bài tập.

Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Mayo Clinic của Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Leicester ở Vương quốc Anh vào năm 2019 đã tiết lộ mối quan hệ giữa đi bộ nhanh và tuổi thọ.

Nghiên cứu đã xem xét thói quen đi bộ và nguyên nhân tử vong của khoảng 475.000 người, hầu hết đều trên 50 tuổi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ nhanh sống lâu hơn khoảng 15 đến 20 năm so với những người đi bộ chậm.

Vào năm 2019, một nghiên cứu trên gần 1.000 người được công bố trên JAMA Network Open, một tạp chí phụ của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, cho thấy những người đi bộ chậm có nhiều chức năng cơ thể bị lão hóa sớm hơn những người đi bộ nhanh hơn.

Phân tích cho thấy những người đi chậm hơn có phổi, răng và hệ thống miễn dịch kém hơn, kỹ năng cầm nắm yếu hơn, giữ thăng bằng kém hơn và phối hợp tay-mắt kém; não của họ già hơn, thể tích và diện tích bề mặt não nhỏ hơn, với độ dày vỏ não mỏng hơn. và suy giảm nhận thức nhanh hơn. Ngoài ra, những người đi bộ chậm có "tuổi trên khuôn mặt" lớn hơn, tức là họ trông già hơn.

4. Những người không nên đi bộ nhiều

Số bước tối ưu mỗi ngày là khác nhau đối với các nhóm tuổi khác nhau.

Đối với các cá nhân, việc tập thể dục thường xuyên và vừa phải là cần thiết, nhưng không thể mù quáng chạy theo "mười nghìn bước", cũng có sự khác biệt về lượng vận động tối ưu giữa các cá nhân khác nhau.

-Trẻ em/thanh niên không có vấn đề gì với việc đi bộ trung bình 10.000 bước mỗi ngày.

-Người thường xuyên tập thể dục không cần phải hạ thấp tiêu chuẩn cho điều này, bạn có thể điều chỉnh theo tần suất tập luyện của bản thân và tăng tần suất tập luyện một cách thích hợp.

-Người già trên 60 tuổi, thể trạng yếu: Tập luyện cần phải từng bước một, chỉ cần đi bộ cho đến khi cơ thể đổ mồ hôi nhẹ, và bạn nên chú ý nghỉ ngơi sau khi đi bộ trong một thời gian dài.

-Bệnh nhân có bệnh nền hoặc viêm khớp :

Không nên đi bộ nhiều trong một lần, có thể lựa chọn các hình thức vận động khác theo lời khuyên của bác sĩ.

Giáo sư tim mạch nổi tiếng Hu Dayi, Trung Quốc đã chia sẻ kinh nghiệm của mình: "Tôi hiểu rằng số bước khác với số bước hiệu quả không chỉ để tăng hiệu quả của việc tập thể dục mà còn thay đổi cách sống của mọi người, tức là thay đổi lối sống không lành mạnh". 

Lưu ý khi đi bộ:

1. Thời gian đi bộ: ít nhất 30 phút, không nên đi bộ khi đói hoặc quá no.

2. Chuẩn bị: Một đôi giày thể thao thoải mái và rộng rãi là rất quan trọng. Giày phải vừa vặn với bàn chân, không bóp mu bàn chân, đế giày có bề mặt tiếp xúc với mặt đất lớn, hấp thụ sốc tốt nên có thể giảm bớt tác động của trọng lượng cơ thể.

3. Địa điểm đi bộ: công viên hoặc nơi thoáng mát..

4. Tư thế đi bộ: Bạn lo lắng về việc đau đầu gối khi đi bộ, bạn cũng có thể thay đổi tư thế đi bộ. Khi đi bộ, bạn cần giữ cho mũi chân hai bên hướng về phía trước, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng khoảng cách giữa xương chậu, không hướng ra ngoài. Sải chân đi bộ phải càng lớn càng tốt và cánh tay phải đung đưa theo cơ thể, không áp sát vào cơ thể. Đồng thời, bạn nên ưỡn người ra sau một cách tự nhiên để phổi có thể hít vào nhiều không khí hơn.