Không phải nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn chất béo: Chuyên gia chỉ 8 mẹo để giảm cân giữ dáng cho dịp Tết này

Nhằm chuẩn bị cho Tết Nguyên đán, nhiều người thường cố gắng giảm cân để có thể mặc những bộ trang phục như ý muốn. Bạn có thể nhịn ăn trong thời gian ngắn để giảm cân một cách nhanh chóng. Song việc cắt giảm calo không có lợi cho sức khỏe, thậm chí còn khiến bạn uể oải và cáu kỉnh.

Bạn có thể cân nhắc và áp dụng 8 cách sau để có kế hoạch giảm cân phù hợp nhưng vẫn an toàn, có lợi cho sức khỏe.

1. Tránh ăn kiêng tạm thời

Chế độ ăn kiêng tạm thời khiến cơ thể của bạn bị "bỏ đói' do không nạp đủ calo. Karen Chong, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Quốc tế Matilda (Hồng Kông) cho biết điều này có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn sau thời gian ăn kiêng tạm thời.

"Chế độ ăn kiêng như vậy có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên khi trở về chế độ ăn uống bình thường, cân nặng của bạn sẽ trở về trạng thái cũ. Chế độ ăn kiêng ít calo khiến bạn đói dẫn đến việc ăn những món vặt không lành mạnh để thỏa mãn', bà chia sẻ.

Ăn theo cách này không tốt cho sức khỏe vì cơ thể cần năng lượng ở dạng glucose để hoạt động nếu không có đủ lượng đường trong máu sẽ giảm. Vì thế bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt và khó tập trung. Tỷ lệ trao đổi chất cũng sẽ chậm lại.

Bà Karen Chong khuyên không nên cắt bỏ toàn bộ các loại thực phẩm. Việc này khiến cơ thể không được nạp đủ chất dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, nếu loại bỏ các loại rau củ có chứa nhiều tinh bột (bí ngô, khoai, đậu Hà Lan...), ngũ cốc nguyên hạt và trái cây khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ vô tình bỏ lỡ các chất xơ, điều quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón.

2. Sử dụng thực phẩm tươi sống

Đồ ăn nhanh hay đồ hộp có nhiều đường, muối hoặc chất béo và các phụ gia mà cơ thể bạn không cần thiết.

"Mức độ dinh dưỡng của các món ăn nhanh tương đối thấp so với thực phẩm tươi sống. Vì thế chúng không cung cấp cho bạn nhiều dinh dưỡng như lượng calo chúng chứa", Philip Watkins, bác sĩ vật lý trị liệu tại Viện Y học Tổng hợp (Hồng Kông) cho biết.

"Các loại đồ ăn nhanh, đồ hộp thường được chế biến bằng các loại đường nhân tạo, đường bổ sung khiến cơ thể tăng cân bằng việc tăng insulin. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy việc tăng cân", ông cho biết.

Vì thế bạn nên sử dụng các loại thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến. Nếu bạn phải sử dụng một số loại đồ hộp, hãy đảm bảo rằng chúng ít đường, muối và chất béo.

3. Nhai từ từ khi ăn

Khi còn nhỏ bạn thường được yêu cầu nhai thức thức ăn chậm và kỹ. Điều này thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu mới đây của Đại học Waseda ở Nhật Bản đã chỉ ra mối quan hệ nhân quả giữa quá trình nhai với sự gia tăng sinh nhiệt cơ thể sau khi ăn được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT). Mối quan hệ này rất quan trọng vì DIT có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn ngừa tăng cân.

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc bạn dành thời gian để nếm thức ăn và nhai từ từ trước khi nuốt sẽ làm tăng DIT.

4. Sử dụng các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Chuyên gia dinh dưỡng Karen Chong khuyên nên sử dụng những món ăn nhẹ giàu chất xơ giúp giảm cơn đói nhưng lại ít chất béo. Ví dụ như kết hợp một củ khoai tây nướng với rau, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt không mùi, trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp...

5. Nạp các thực phẩm giàu chất xơ

Bác sĩ trị liệu Watkins nói: "Thực phẩm tươi sống giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Vì thế bạn có thể ăn nhiều mà vẫn có thể giảm cân".

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Kết quả này đã được chứng minh qua 44 nghiên cứu được công bố năm 2013 trên Tạp chí của trường Cao đẳng dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy chất xơ hòa tan là một trong những yếu tố góp phần thành công trong việc giảm cân dài kỳ. Các thực phẩm cung cấp chất này gồm những loại đậu, măng tây, bột yến mạch.

6. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn

Chuyên gia dinh dưỡng Chong nói: "Khi đói chúng ta thường có xu hướng chọn những loại đồ ăn nhanh. Tôi khuyên bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn trước và chuẩn bị trong tủ lạnh. Đến bữa ăn, bạn chỉ cần bỏ ra và chế biến".

"Khi đang giảm cân, cách tốt nhất là tự chế biến đồ ăn. Sẽ không có gì sai nếu bạn quá bận rộn và không thể chuẩn bị bữa ăn cho mình. Song thực tế những đồ ăn được chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe", bà nói thêm.

7. Đừng tránh hoàn toàn các chất béo

Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng như vitamin A, D, E.

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2020 trên tạp chí Nutrition, axit béo Omega-3 rất cần thiết cho cơ thể. Việc thiếu hụt chất béo thiết yếu này có thể liên quan đến những chỉ số của cơ thể và các bệnh về chuyển hóa khác.

Vì vậy đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Nó sẽ đóng góp 20-30% năng lượng hàng ngày của bạn. Loại chất béo lành mạnh này thường có trong cá hồi, cá ngừ, hạt chia...

8. Uống đủ nước mỗi ngày

Bác sĩ trị liệu Watkins nói: "Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy hydrat đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất bằng cách tăng độ nhạy của insulin, giúp insulin xử lý hiệu quả hơn và phá vỡ chất béo không mong muốn như triglyceride".

Chuyên gia dinh dưỡng Chong cũng khuyên bạn nên uống nước mỗi ngày, đặc biệt khi bạn thèm ăn. Vì nước sẽ giúp bạn cảm thấy no. "Trong quá trình giảm cân, chất béo sẽ phân hủy và thải ra cặn bã. Vì vậy bạn nên uống nhiều nước để giúp loại bỏ những độc tố này", bà nói thêm.

Theo SCMP