Lời khuyên cho tất cả những người đi tập thể dục buổi tối

Tập thể dục buổi tối có thể mang lại lợi ích cho tim mạch

Nhiều người có thói quen tập thể dục vào sáng sớm và cho rằng đây là thời điểm lý tưởng nhất để rèn luyện sức khỏe. Quan điểm này cũng từng khiến không ít người e ngại việc vận động sau bữa tối vì lo ảnh hưởng đến tiêu hóa hoặc gây bất tiện trong sinh hoạt.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học gần đây cho thấy tập luyện vào khoảng 20 giờ, tức sau bữa tối từ 1-2 giờ, có thể mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch và góp phần cải thiện tuổi thọ.

Dù vậy, khái niệm "tập thể dục" rất rộng, bao gồm nhiều hình thức và cường độ khác nhau. Vì thế, không có một công thức chung phù hợp với tất cả mọi người. Để xác định cách tập luyện hiệu quả sau bữa tối, tác giả bài viết đã xây dựng một chương trình tập dài hạn với sự tư vấn và theo dõi của các huấn luyện viên cùng bác sĩ chuyên môn.

Giải thích về cơ sở khoa học của việc tập luyện vào buổi tối, bác sĩ đa khoa Amos Ogunkoya cho biết độ nhạy insulin chịu ảnh hưởng bởi sự tương tác giữa các hormone trong cơ thể.

"Cortisol và insulin gần như hoạt động đối lập nhau. Khi nồng độ cortisol giảm xuống thì insulin có điều kiện hoạt động hiệu quả hơn", ông chia sẻ với Frizzell.

Theo bác sĩ Ogunkoya, cortisol thường đạt mức cao nhất vào buổi sáng và hormone này có xu hướng thúc đẩy tích trữ chất béo. Vì vậy, tập luyện vào cuối ngày có thể giúp nhiều người đạt hiệu quả tốt hơn, đặc biệt trong bối cảnh nhịp sống hiện đại khiến buổi tối trở thành khoảng thời gian thuận tiện để vận động hơn so với buổi sáng.

Có nên tập thể dục sau khi ăn?

Để duy trì hiệu quả tập luyện, cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng. Nếu tập khi bụng quá đói hoặc bỏ bữa, bạn có thể nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức. Ngược lại, vận động ngay sau khi ăn no cũng không phải là lựa chọn lý tưởng vì dễ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, khiến cơ thể nặng nề và làm giảm hiệu suất luyện tập.

Thông thường, sau bữa ăn, cơ thể cần khoảng 2-4 giờ để tiêu hóa và đưa thức ăn từ dạ dày xuống ruột non. Trong khoảng thời gian này, thức ăn vẫn lưu lại trong dạ dày nên cần có một khoảng nghỉ phù hợp trước khi bắt đầu vận động.

Nên chờ bao lâu trước khi tập?

Các chuyên gia cho rằng không nhất thiết phải đợi đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn mới tập luyện. Tuy nhiên, nên dành đủ thời gian để dạ dày xử lý phần lớn thức ăn nhằm hạn chế cảm giác khó chịu.

Dựa trên khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, thời gian chờ phù hợp sau mỗi bữa ăn gồm:

• 30 phút đến 1 giờ sau bữa ăn nhẹ.
• 1-2 giờ sau bữa ăn có lượng thức ăn vừa phải.
• 3-4 giờ sau bữa ăn lớn.

Đây là khoảng thời gian giúp thức ăn được tiêu hóa ở mức nhất định, từ đó giảm áp lực lên hệ tiêu hóa khi vận động.

Một số lưu ý

Với các hoạt động cường độ nhẹ như đi bộ thư giãn, cơ thể không cần huy động quá nhiều cơ bắp nên vẫn có thể vận động sau bữa ăn. Khi đó, máu vẫn đủ để tiếp tục phục vụ quá trình tiêu hóa mà không gây ảnh hưởng đáng kể.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên xem bữa ăn trước khi tập như nguồn "nhiên liệu" cho cơ thể. Ăn uống hợp lý và bố trí thời gian nghỉ phù hợp trước khi vận động sẽ giúp ổn định đường huyết, bảo vệ hệ tiêu hóa, đồng thời cung cấp đủ năng lượng để cơ bắp hoạt động hiệu quả. Vì vậy, một bữa ăn nhẹ trước khi tập thường được khuyến khích.

(Tổng hợp/Ảnh minh họa: Internet)