Nhảy dây và chạy bộ – cách tập luyện nào tốt hơn cho sức khỏe: Khi lựa chọn, bạn cần đặc biệt lưu ý điều này

Khi nói đến việc lựa chọn bài tập tốt cho hệ tim mạch có thể tập luyện ở bất cứ đâu, cả chạy bộ và nhảy dây đều là những ứng cử viên hàng đầu. Cả hai đều khiến nhịp tim của bạn tăng cao, giúp phổi và tim của bạn làm việc chăm chỉ.

Chạy bộ và nhảy dây đều được biết đến là bộ môn thể thao yêu cầu ít hoặc không cần dụng cụ (một đôi giày và một sợi dây nhảy tốt). Vậy cái nào sẽ là bài tập tốt hơn nếu bạn muốn bổ sung thêm nhiều bài tập tốt cho hệ tim mạch vào thói quen tập thể dục của mình. Câu trả lời phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Dưới đây là những đánh giá về ưu và nhược điểm của hai bộ môn giúp xác định hoạt động nào là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.

Nhảy dây

• Ưu điểm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là một bài tập cường độ cao tuyệt vời giúp gia tăng nhịp tim, thường được chứng minh có khả năng giúp tim khỏe mạnh hơn, giảm các nguy cơ đột quỵ cũng như mắc các bệnh về tim mạch. 

- Tăng cường sức khỏe phần thân dưới

Jacque Crockford- huấn luyện viên cá nhân và là người quản lý nội dung về sinh lý học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết: “Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Việc lặp lại các động tác nhảy nhanh lên khỏi mặt đất sẽ tác động lên các cơ ở cẳng chân và mắt cá chân. Chuyển động này nhằm gia tăng áp lực cho cơ thể của bạn theo một cách mới. Theo thời gian, việc xây dựng sức mạnh nhanh chóng này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn tham gia các hoạt động hoặc bộ môn thể thao khác.”

- Tăng khả năng phối hợp của cơ thể

Huấn luyện viên Kira Stokes cho biết: “Nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và não bộ. Ban đầu mọi việc có thể khó khăn và bạn sẽ vấp dây nhiều lần. Nhưng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên, khả năng phối hợp và giữ thăng bằng trong các hoạt động thường ngày của cơ thể sẽ được cải thiện.” 

- Tăng cường mật độ xương

Nhảy dây giúp gia tăng hoạt động của cơ và cánh tay, đồng thời giúp tăng mật độ xương. Nhảy dây là bài tập ít gây ảnh hưởng lên các khớp hơn chạy bộ.

• Nhược điểm

- Có thể gây nhàm chán

Về mặt tinh thần, thực sự rất khó để nhảy dây trong một thời gian dài. Nó rất tốt khi thực hiện trong các khoảng thời gian ngắn hoặc thậm chí là một bài tập kéo dài 10 phút. Nhưng bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi nhảy dây lâu hơn.

- Cần luyện tập thường xuyên

Nhiều người cảm thấy không vui vì nhảy dây không dễ để thành thạo. Đó là điều bình thường nhưng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên thì việc tập luyện sẽ trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn. 

Cách làm quen với việc nhảy dây

Giống như bất kỳ một hoạt động thể chất nào khác, bạn phải xây dựng từ từ để cơ thể quen với chuyển động nhảy và tiếp xúc mặt đất nhanh chóng. Stokes gợi ý nên dành ra một khoảng thời gian nhỏ tối thiểu 10 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày để luyện tập. Khi bạn khỏe hơn và đã quen với nó, bạn có thể thử các biến thể như nhảy một chân và nhảy bắt chéo chân,...

Chạy bộ

• Ưu điểm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi

Crockford cho biết: “Chạy bộ là bộ môn tốt cho hệ tim mạch. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình như chạy nước rút hoặc chạy chậm tùy thích. Đừng quá lo lắng vì ngay cả khi chạy chậm cũng sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và phổi của bạn.

- Đốt cháy calo

Chạy bộ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Bạn chạy càng nhanh và lâu, bạn càng đốt cháy được nhiều calo. 

- Cải thiện tâm trạng

Nhiều người nhận thấy rằng chạy bộ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần của họ như cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và cảm xúc hạnh phúc. 

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường sức mạnh ở chân, cơ mông và cơ trọng tâm. Chạy bộ cũng là một bài tập tuyệt vời để duy trì cơ xương chắc khỏe.

• Khuyết điểm

- Rủi ro gặp chấn thương

Theo Yale Medicine cho biết: “Có ít nhất 50% người chạy bộ thường xuyên gặp chấn thương mỗi năm. Hầu hết nguyên nhân là do hoạt động quá mức, thường xảy ra khi gân, dây thần kinh, cơ bắp hoặc bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể phải chịu áp lực thường xuyên.”

Chạy bộ có nhiều tác động đến các khớp, nhưng nó không hoàn toàn là bài tập xấu hoặc chắc chắn gây ra chấn thương. Crockford cho biết: “Nếu bạn chạy thường xuyên mà lại không tập luyện nhiều, theo thời gian chuyển động lặp đi lặp lại này có thể góp phần gây ra chấn thương. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn đang tập luyện thường xuyên và rèn luyện sức mạnh để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.”

- Mất thời gian để làm quen với bài tập

Phải mất một thời gian để đạt đến thời điểm mà bạn cảm thấy tốt thậm chí là hưng phấn trong khi chạy. Cần rất nhiều sự nhất quán và cam kết để chạy bộ trở thành một thói quen.

Cách làm quen với việc chạy bộ

Cách tốt nhất để tạo thói quen chạy đều đặn là kết hợp với đi bộ. Hãy thử đi bộ trong bốn phút và sau đó chạy trong một hoặc hai phút, lặp lại trong khoảng 30 phút. Làm điều đó trong vài tuần, sau đó giảm thời gian đi bộ của bạn xuống một phút và tăng thời gian chạy của bạn lên một phút. Tiếp tục thay đổi tỷ lệ giữa chạy và đi bộ khi cơ thể bạn đã quen dần với cường độ tập luyện.

Nhảy dây và chạy đều đem lại nhiều lợi ích như nhau. Cái “tốt hơn” có thể tùy thuộc vào hoàn cảnh. Ví dụ nếu điều kiện thời tiết bên ngoài không tốt và bạn không có máy chạy bộ ở nhà, thì nhảy dây có thể là bài tập thuận tiện giúp gia tăng nhịp tim của bạn. Nếu thời tiết đẹp, hãy ra ngoài đó và chạy bộ. Lưu ý rằng, sự lựa chọn giữa nhảy dây và chạy bộ có thể phụ thuộc vào sở thích của bạn. Bài tập tốt nhất thực sự là bài tập mà bạn sẽ tập luyện đều đặn và gắn bó lâu dài với nó. 

Phải luôn nhớ rằng bất kỳ một bài tập nào cũng cần thời gian để làm quen rồi mới có thể tăng dần cường độ tập luyện. Nếu bạn bị viêm khớp cũng như gặp bất kỳ vấn đề hoặc chấn thương khớp nào hiện có, hãy nói chuyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện một trong hai bài tập này.

Theo The Healthy