Nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta thay đổi như thế nào khi già đi? Biết được câu trả lời để điều chỉnh ngay và nắm chắc bí quyết kéo dài tuổi thọ

Lão hóa có liên quan mật thiết đến một loạt các thay đổi, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống dẫn đến tình trạng sức khỏe kém.

Có một vài điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và những thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Thông qua quá trình ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dùng các chất bổ sung thích hợp, điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi.

Hãy tìm hiểu xem nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi và cách để cải thiện tình trạng này.

1. Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?

Lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit trong dạ dày hơn. Một số thay đổi này, khiến bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, và những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống của bạn.

Các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% ​​người cao tuổi bị viêm teo niêm mạc dạ dày, một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày. Axit dạ dày thấp ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magie.

Mối đe dọa sức khỏe khác của quá trình lão hóa là ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng và calo. Cụ thể, người lớn tuổi cần nhận được nhiều chất dinh dưỡng, nhưng phải ít calo hơn. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và dùng viên uống bổ sung là cách giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khoa học.

Một vấn đề khác nữa mà người có tuổi gặp phải là giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng, như đói và khát. Điều này khiến bạn dễ bị mất nước và sụt cân không chủ ý. Người càng lớn tuổi, thì khả năng nhận biết đói và khát càng giảm nghiêm trọng.

2. Cần ít calo, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.

Người lớn tuổi cần ít calo hơn để duy trì cân nặng của họ, vì họ có xu hướng di chuyển, tập thể dục ít hơn và cơ bắp giảm đi.

Nếu bạn tiếp tục chế độ ăn cùng số lượng calo như khi bạn còn trẻ, cơ thể sẽ dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là tích tụ xung quanh vùng bụng. Rõ rệt nhất ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.

Mặc dù cần ít calo hơn, nhưng người lớn tuổi phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn so với người trẻ tuổi. Vì vậy, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc, sẽ giúp người già chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, mà không làm tăng mỡ bụng.

3. Cần nhiều protein để tránh bị thiểu cơ

(Ảnh: Internet)

Người già thường bị mất cơ bắp và sức mạnh. Trên thực tế, người trưởng thành sau 30 tuổi trung bình mất 3 - 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Đây được gọi là hội chứng thiểu cơ hay teo cơ người già - nguyên nhân chính khiến người cao tuổi yếu đuối, gãy xương và có sức khỏe kém.

Ăn nhiều protein có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng thiểu cơ. Nghiên cứu theo dõi trên 2066 người cao tuổi trong vòng 3 năm, cho thấy những người ăn nhiều chất đạm hàng ngày sẽ mất khối lượng cơ ít hơn 40%.

Ngoài ra, ăn hoặc uống bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ bắp, tăng khối lượng và giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Hơn nữa, kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng teo cơ người già.

4. Nạp thêm nhiều chất xơ vào cơ thể

(Ảnh: Internet)

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, nhất là nữ giới trên 65 tuổi. Những người ở độ tuổi này có xu hướng ít di chuyển và phải dùng nhiều loại thuốc khác nhau, dẫn đến tác dụng phụ là táo bón.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón. Nhờ đặc tính đi qua ruột mà không tiêu hóa, chất xơ có thể giảm táo bón bằng cách hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa (diverticular disease) - khi túi nhỏ nằm dọc theo thành đại tràng bị nhiễm trùng hoặc viêm sưng. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi và thường được xem là một căn bệnh do chế độ ăn phương Tây, ảnh hưởng đến 50% số người trên 50 tuổi ở các nước này.

Ngược lại, bệnh túi thừa hầu như không xuất hiện ở những quốc gia thường ăn nhiều chất xơ. Ví dụ, bệnh chỉ ảnh hưởng đến dưới 0,2% số người ở Nhật Bản và Châu Phi.

5. Bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe

(Ảnh: Internet)

Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Tuy nhiên người lớn tuổi lại hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn khi tuổi tác tăng lên.

Việc giảm hấp thu canxi cũng có thể là do thiếu vitamin D, vì lão hóa sẽ khiến cơ thể sản xuất chất này kém hiệu quả. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa làm cho da mỏng hơn, dẫn đến giảm khả năng tạo vitamin D.

Những thay đổi này khiến người già không nhận đủ canxi và vitamin D, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương.

Để chống lại tác động của lão hóa đến việc hấp thu vitamin D và canxi, bạn cần phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này thông qua các loại thực phẩm và viên uống bổ sung. Chế độ ăn có nhiều canxi bao gồm sản phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm. Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích.

6. Giảm thèm ăn và cảm giác ngon miệng

Nếu tình trạng này không được giải quyết, có thể dẫn đến sụt cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Mất cảm giác ngon miệng cũng liên quan đến sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn.

Các yếu tố dẫn đến cảm giác chán ăn ở người cao tuổi bao gồm:

- Thay đổi hormone: Người già có nồng độ hormone đói (ghrelin) thấp hơn và hormone no (cholecystokinin và leptin) cao hơn, nghĩa là họ ít bị đói và cảm thấy no nhanh.

- Giảm vị giác và khứu giác.

- Thay đổi hoàn cảnh sống.

- Răng rụng.

- Sự cô đơn khi tuổi già, trầm cảm.

Hãy thử chia bữa ăn thành những phần nhỏ hơn và ăn thường xuyên sau vài giờ. Đồng thời, cố gắng thiết lập thói quen ăn nhẹ lành mạnh với hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc, giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khoa học và lượng calo hợp lý.

*Nguồn: Healthline