Những cách tập thể dục cực tốt để ngăn chặn các tác động của sự lão hóa

Một trong những giải pháp tối ưu nhất để gặt hái những lợi ích này là tập thể dục. Khi chúng ta già đi, có hai hình thức tập thể dục quan trọng nhất đó là: tập thể dục aerobic hoặc Cardio, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch.

Hai hình thức đều giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp cũng được cải thiện theo hướng tích cực, và vì thế làm giảm quá trình lão hóa của các cơ quan.

Và hầu hết thời gian, chúng đều không yêu cầu bất kỳ thiết bị hay các lớp học đắt tiền.

Các bài tập aerobic như chạy bộ có thể giúp xóa tan một số mối lo ngại về tim mạch do lão hóa.

Nhiều người trong chúng ta thường ít hoạt động hơn khi chúng ta già đi. Do đó, theo thời gian, điều này có thể dẫn đến một số vấn đề về cơ tim. Một trong những cơ tim dễ tổn thương nhất nằm ở khoang trái, đây là một thành phần chủ chốt trong việc cung cấp máu sạch đã được oxy hóa cho cơ thể.

Một nghiên cứu gần đây chia 53 người lớn thành hai nhóm: một nhóm thực hiện các bài thể dục có giám sát 4-5 ngày một tuần trong vòng 2 năm; trong khi nhóm kia tập yoga. Khi kết thúc nghiên cứu, được công bố vào tháng 1 trên tạp chí Circulation, những người tập luyện cường độ cao đã thấy những cải thiện đáng kể trong hoạt động của tim mạch.

"Dựa trên một loạt các nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm của chúng tôi trong 5 năm qua, "nghiện" tập thể dục đã trở thành đơn thuốc của tôi cho cuộc sống", Benjamin Levine, giáo sư nội khoa tại Đại học Texas Southwestern, người đã viết nghiên cứu nói.

Đi bộ - một dạng khác của Cardio cũng có thể giúp giảm nguy cơ suy tim.

Các hoạt động tập thể dục cường độ cao như chạy bộ hoặc đi bộ cũng là cách để bảo vệ tim mạch khi chúng ta già đi.

Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 trên tạp chí American College of Cardiology, các nhà nghiên cứu đã xem xét mức độ hoạt động thể chất của gần 140.000 phụ nữ trong độ tuổi 50-79 và tìm thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa đi bộ và giảm nguy cơ suy tim. Suy tim là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch - nguyên nhân tử vong hàng đầu ở Mỹ.

Khi nghiên cứu sâu hơn, họ nhận thấy rằng những phụ nữ đi bộ thường xuyên có ít khả năng bị suy tim hơn 25% so với những người không tập thể dục. Trong thực tế, cứ mỗi 30-45 phút đi bộ, nguy cơ suy tim giảm trung bình 9%.

Các động tác rèn luyện sức mạnh như Thái cực quyền là cách tốt nhất để bảo vệ cơ bắp trước sự suy giảm liên quan đến tuổi tác.

Rèn luyện sức mạnh hoặc sức chịu đựng có thể có nhiều hình thức, nhưng nó thường liên quan đến một loạt các động tác hướng tới bảo vệ cơ bắp.

Thái cực quyền, một môn võ thuật Trung Quốc là một hình thức rèn luyện sức mạnh. Bài tập được thực hiện từ từ và nhẹ nhàng, với sự tập trung cao độ kết hợp thở sâu. Thái cực quyền cũng có thể áp dụng cho nhiều người, bất kể tuổi tác hay thể lực.

"Thái Cực Quyền đặc biệt tốt cho người cao tuổi vì cân bằng là một yếu tố quan trọng của tập thể dục, và cân bằng thường mất khi chúng ta già đi", I-Min Lee, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard cho biết.

Các loại hình rèn luyện sức khỏe khác như plank và squat.

Lý do cơ bản nhất là vì rèn luyện sức khỏe liên quan đến việc sử dụng trọng lượng để chống lại lực hấp dẫn.

Bài tập aerobic có thể chống lại sự suy giảm liên quan đến tuổi tác do liên kết não bộ đã giảm sút.

Khi chúng ta già đi, não - giống như bất kỳ cơ quan nào khác - bắt đầu hoạt động kém hiệu quả hơn, vì vậy các dấu hiệu suy giảm bắt đầu xuất hiện. Bộ nhớ của chúng ta có thể không nhạy bén như trước.

Những người lớn tuổi phát triển bệnh Alzheimer thường bước vào giai đoạn đầu tiên được gọi là suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) bao gồm các vấn đề nghiêm trọng với trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và phán đoán.

Một nghiên cứu vào tháng 5 chỉ ra rằng đi bộ trong 30 phút một ngày có thể giúp người lớn giảm chứng MCI.

Tập luyện Cardio cũng có thể cải thiện của làn da của bạn.

Một nghiên cứu tại Đại học McMaster phát hiện rằng những người trên 40 tuổi thường xuyên tập Cardio có làn da khoẻ mạnh hơn những người ít vận động. Hơn nữa, làn da của người tập luyện thường xuyên có thể so sánh với làn da của những người ở độ tuổi từ 20 đến 30.

Cardio cũng có thể có tác động tích cực trong sự gia tăng kích thước của các vùng não liên quan đến trí nhớ.

Một nghiên cứu về phụ nữ lớn tuổi liên quan đến MCI đã tìm thấy mối liên hệ giữa bài tập aerobic và tăng kích thước vùng đồi thị - vùng não liên quan đến việc học và trí nhớ.

Đối với nghiên cứu này, 86 phụ nữ từ 70 đến 80 tuổi liên quan đến MCI được phân ngẫu nhiên thực hiện 3 loại thể dục 2 lần 1 tuần trong sáu tháng: aerobic (như đi bộ và bơi lội), sức bền (như nâng trọng lượng) hoặc cân bằng. Kết quả chỉ ra rằng chỉ những người phụ nữ trong nhóm đầu tiên nhận thấy có sự gia tăng đáng kể về khối lượng vùng đồi thị.