1 động tác thể dục làm ngay tại chỗ, dễ như chơi mà chỉ cần 30 phút đã giảm cân, đỡ đau lưng, cải thiện tư thế

Trong nhịp sống hiện đại, khi việc dành thời gian cho các hoạt động ngoài trời trở nên khó khăn, đi bộ tại chỗ trở thành lựa chọn thay thế đáng giá. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu hình thức này có mang lại lợi ích tương đương với việc đi bộ thông thường hay không?

Lợi ích của đi bộ tại chỗ đối với sức khỏe

Đi bộ tại chỗ được xem là giải pháp linh hoạt cho mọi đối tượng vì không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thời tiết như nóng, lạnh, mưa hay nắng. Đồng thời, việc này giúp giảm nguy cơ vấp ngã hoặc gặp các chấn thương không mong muốn khi đi bộ ngoài trời.

Về mặt sức khỏe, đi bộ tại chỗ giúp cải thiện chức năng tim mạch bằng cách làm tim đập nhanh hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng chân, từ đó giảm nguy cơ té ngã.

Một nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 30 phút đi bộ tại chỗ có thể giúp đốt cháy từ 100 đến 200 calo, hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đây cũng là một hoạt động thể chất ít gây áp lực lên xương khớp, phù hợp với những người lớn tuổi hoặc có vấn đề về khớp.

Một trong những lợi ích chính của việc đi bộ là cải thiện lưu thông máu. Đi bộ thường xuyên thúc đẩy lưu lượng máu đến cột sống, nuôi dưỡng cấu trúc cột sống và thúc đẩy quá trình chữa lành. Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy , chất dinh dưỡng đến cột sống, hỗ trợ sửa chữa các mô bị tổn thương và giảm viêm. 

Đồng thời, hoạt động này cũng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Khi các cơ này khỏe lên, sẽ hỗ trợ cột sống tốt hơn, giảm gánh nặng cho lưng và giảm đau, dần dần cải thiện tư thế.

Làm thế nào để tăng hiệu quả tối ưu khi đi bộ tại chỗ?

Kết hợp với các hoạt động thường ngày mỗi khi có thể

Đi bộ tại chỗ không yêu cầu không gian rộng lớn, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở bất kỳ đâu. Đó có thể là trong bếp khi đang nấu ăn, trước màn hình tivi khi xem chương trình yêu thích, tại bàn làm việc trong giờ giải lao, hay thậm chí khi đang nói chuyện điện thoại. 

Đối với những người chưa quen vận động, chuyên gia vật lý trị liệu Christopher Bruscato khuyên nên bắt đầu từ từ. Bạn có thể đi bộ tại chỗ trong một phút, sau đó nghỉ một phút, lặp lại trong 10 phút đầu tiên.

Theo thời gian, hãy tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ, nhưng duy trì thời gian nghỉ ở mức một phút để cơ thể làm quen dần. Để duy trì động lực, bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân, ứng dụng trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi tiến độ và đặt mục tiêu phù hợp.

Quan trọng là không nên tập quá sức, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng một tay để vịn vào lưng ghế hoặc tường nhằm đảm bảo an toàn. Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần khi sức bền được cải thiện.

Tạo sự hứng thú và nâng cao hiệu quả

Để làm cho việc đi bộ tại chỗ trở nên thú vị hơn, bạn có thể kết hợp một số yếu tố như:

Trang phục thoải mái: Đi giày và mặc quần áo thoáng khí để tạo sự dễ chịu khi tập luyện.

Di chuyển cánh tay: Vung tay từ bên này sang bên kia sẽ giúp tăng cường hiệu quả, đốt cháy thêm calo.

Nâng cao chân: Với người mới bắt đầu, chỉ cần nhấc nhẹ đầu gối. Khi đã quen, bạn có thể diễu hành tại chỗ hoặc bước nhanh hơn.

Đặt mục tiêu cụ thể: Ban đầu, bạn có thể hướng tới 7.500 bước mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 10.000 bước để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Kết hợp các bài tập bổ trợ đơn giản nhưng hiệu quả

Để tránh sự nhàm chán, bạn có thể kết hợp đi bộ tại chỗ với các bài tập đơn giản khác, giúp tăng cường thời gian vận động và cải thiện toàn diện sức khỏe.

Ngồi xuống và đứng lên: Dùng một chiếc ghế chắc chắn, cố gắng đứng lên mà không dùng tay hỗ trợ. Lặp lại tối đa ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bước ngang: Thay vì bước tại chỗ, bạn có thể bước từ bên này sang bên kia, giữ thăng bằng bằng cách vịn vào lưng ghế nếu cần. Bắt đầu với một phút bước ngang, nghỉ một phút, và lặp lại trong 10 phút.

Giữ thăng bằng trên một chân: Đứng trên một chân trong 30 giây, sau đó đổi sang chân kia. Ban đầu, bạn có thể sử dụng ghế để hỗ trợ, nhưng dần dần cố gắng giữ thăng bằng mà không cần ghế.

Bài tập cơ bụng hoặc chống đẩy: Thực hiện một vài động tác gập bụng hoặc chống đẩy xen kẽ giữa các lần đi bộ tại chỗ để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Có thể thấy, đi bộ tại chỗ không chỉ là một phương pháp tập luyện tiện lợi mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ việc cải thiện tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp đến hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hình thức này phù hợp với mọi đối tượng và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Quan trọng hơn, hãy duy trì thói quen này đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để tối ưu hóa hiệu quả. Dù bạn là người bận rộn hay đơn giản chỉ muốn bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe, đi bộ tại chỗ chắc chắn là lựa chọn không thể bỏ qua.

(Tổng hợp)