3 loại rau củ được ví là “kháng sinh tự nhiên”, nên bổ sung vào thực đơn mùa lạnh

Khi mùa thu đông đến, nhiệt độ thường thay đổi thất thường, đặc biệt là sự chênh lệch giữa ngày và đêm. Đây cũng là thời điểm nhiều người dễ gặp các vấn đề sức khỏe như cảm lạnh, ho, đau họng hoặc khó chịu đường hô hấp.

Bên cạnh việc giữ ấm, ngủ đủ giấc và duy trì vận động, chế độ ăn uống cân bằng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch. Thay vì tìm đến những loại thực phẩm bổ sung đắt tiền, mọi người có thể bắt đầu từ những nguyên liệu quen thuộc, dễ mua ở chợ và siêu thị.

Trong số đó, hẹ, ngồng tỏi và tỏi thường được nhắc đến nhờ chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Chúng đôi khi được ví von là “kháng sinh tự nhiên”, nhưng cần hiểu đúng rằng đây chỉ là cách gọi hình tượng. Những loại rau củ này không thể thay thế thuốc kháng sinh, thuốc kháng virus hay các phương pháp điều trị bệnh. Dù vậy, bổ sung chúng hợp lý vào bữa ăn vẫn là một cách làm phong phú thực đơn và hỗ trợ sức khỏe.

1. Hẹ - Loại rau quen thuộc chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi

Hẹ là loại rau gia vị quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Từ canh hẹ nấu đậu phụ, hẹ xào trứng đến bánh hẹ, nguyên liệu này có thể chế biến thành nhiều món ăn đơn giản, dễ ăn và phù hợp với những ngày thời tiết se lạnh.

Hẹ thuộc nhóm thực vật cùng họ với hành và tỏi. Loại rau này chứa một số hợp chất có lưu huỳnh, cùng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các hợp chất thực vật trong nhóm hành tỏi được quan tâm nhờ khả năng tham gia vào những cơ chế chống oxy hóa và tác động đến một số vi sinh vật trong nghiên cứu thực nghiệm.

Bên cạnh đó, hẹ còn cung cấp vitamin A dưới dạng tiền chất carotenoid, vitamin C và một lượng chất xơ nhất định. Đây đều là những thành phần góp phần duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, trong đó có hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn hẹ thường xuyên có thể ngăn ngừa cảm cúm hoặc tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh. Lợi ích của loại rau này nằm ở việc bổ sung dưỡng chất trong một chế độ ăn đa dạng, chứ không phải tác dụng điều trị như thuốc.

Cách chế biến gợi ý: Hẹ có thể dùng để nấu canh với đậu phụ, tôm hoặc thịt băm; xào nhanh với trứng hay làm nhân bánh. Nên rửa sạch trước khi chế biến, không nấu quá lâu để giữ được hương vị và hạn chế thất thoát một số vitamin nhạy cảm với nhiệt.

2. Ngồng tỏi - Thêm hương vị cho bữa ăn, bổ sung hợp chất chứa lưu huỳnh

Ngồng tỏi là phần thân và chồi non của cây tỏi, có màu xanh, vị thơm đặc trưng và độ giòn nhẹ. Đây là nguyên liệu được nhiều người yêu thích khi chế biến các món xào, đặc biệt là ngồng tỏi xào thịt bò, xào nấm hoặc xào trứng.

Tương tự tỏi và hẹ, ngồng tỏi thuộc nhóm thực vật chi Allium. Nhóm rau củ này chứa các hợp chất có lưu huỳnh, tạo nên mùi vị đặc trưng và được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa, kháng khuẩn trong điều kiện thí nghiệm.

Ngồng tỏi cũng cung cấp chất xơ và một số vitamin, khoáng chất. Việc kết hợp loại rau này với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ giúp bữa ăn đa dạng hơn, đồng thời bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất cần thiết.

Một điểm đáng chú ý là các hợp chất thực vật trong ngồng tỏi không đồng nghĩa với khả năng phòng ngừa hoặc điều trị bệnh nhiễm trùng ở người. Hiện không nên xem đây là thực phẩm có thể thay thế thuốc hay giúp cơ thể miễn nhiễm với các bệnh thường gặp khi trời lạnh.

Cách chế biến gợi ý: Ngồng tỏi ngon nhất khi xào nhanh trên lửa vừa hoặc lớn, kết hợp cùng thịt bò, thịt lợn nạc, nấm hoặc đậu phụ. Không nên xào quá nhừ vì rau sẽ mất độ giòn và giảm sức hấp dẫn. Nếu muốn món ăn nhẹ nhàng hơn, có thể chần sơ ngồng tỏi rồi trộn cùng một chút dầu mè và gia vị vừa ăn.

3. Tỏi - Gia vị nhỏ nhưng chứa hợp chất allicin đáng chú ý

Nhắc đến các loại thực phẩm được ví như “kháng sinh tự nhiên”, tỏi gần như luôn có mặt trong danh sách. Đây là loại gia vị phổ biến, dễ tìm, giá thành phải chăng và có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.

Tỏi chứa alliin - một hợp chất có lưu huỳnh. Khi tép tỏi được đập dập, nghiền hoặc cắt nhỏ, enzyme alliinase được giải phóng và xúc tác quá trình chuyển hóa alliin thành allicin. Đây là hợp chất tạo nên mùi hăng đặc trưng của tỏi tươi, đồng thời được nghiên cứu về đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa.

Từng chia sẻ trên báo VnExpress, BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết tỏi chứa allicin có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm. Việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với lối sống khoa học, ngủ đủ giấc và vận động thể chất đều đặn.

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy allicin có khả năng tác động đến nhiều loại vi sinh vật. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn tỏi sống có thể chữa cảm cúm, tiêu diệt virus trong cơ thể hoặc thay thế thuốc điều trị. Hiệu quả của các hợp chất trong thực phẩm khi được tiêu thụ qua đường ăn uống còn phụ thuộc vào lượng sử dụng, cách chế biến và nhiều yếu tố khác.

Cách chế biến gợi ý: Có thể dùng tỏi để phi thơm, làm nước chấm, ướp thịt cá hoặc thêm vào các món rau xào, món hầm. Một mẹo nhỏ là sau khi đập dập hoặc băm nhỏ, nên để tỏi nghỉ khoảng 10 phút trước khi nấu. Khoảng thời gian này giúp enzyme có cơ hội chuyển hóa alliin thành allicin trước khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều tỏi sống, nhất là khi bụng đói. Tỏi có thể gây nóng rát, ợ nóng, đầy bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa ở một số người. Người đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lý nền nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn tăng đáng kể lượng tỏi trong khẩu phần.

Ăn uống thế nào để hỗ trợ sức khỏe khi trời lạnh?

Hẹ, ngồng tỏi và tỏi đều là những nguyên liệu dễ tìm, có thể kết hợp linh hoạt trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, không có loại rau củ riêng lẻ nào đủ khả năng bảo vệ cơ thể khỏi mọi tác nhân gây bệnh.

Để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein và các nhóm tinh bột phù hợp. Những loại rau lá xanh đậm, trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, ổi cũng nên được bổ sung thường xuyên.

Bên cạnh dinh dưỡng, mỗi người cần ngủ đủ, vận động đều đặn, giữ ấm khi thời tiết lạnh và thực hiện các biện pháp phòng bệnh phù hợp. Nếu xuất hiện triệu chứng sốt cao, ho kéo dài, khó thở hoặc tình trạng sức khỏe bất thường, cần đi khám thay vì tự ý dùng thực phẩm để điều trị.

Hãy xem hẹ, ngồng tỏi và tỏi là những nguyên liệu bổ dưỡng giúp bữa ăn thêm phong phú. Ăn uống điều độ, đa dạng và duy trì lối sống lành mạnh mới là nền tảng bền vững để chăm sóc sức khỏe trong mùa lạnh.