4 loại rau củ giảm đau rát cổ họng, chợ Việt bán nhiều còn rẻ

Mùa thu thường mang theo những ngày thời tiết mát mẻ nhưng hanh khô. Với không ít người, đây cũng là thời điểm cơ thể dễ xuất hiện cảm giác khô miệng, khô họng, ho khan hoặc da căng và thiếu ẩm.

Chế độ ăn uống vì thế cũng đáng được chú ý hơn. Thay vì chỉ tìm đến những loại thực phẩm bổ sung đắt tiền, một số rau củ quen thuộc ngoài chợ lại có thể trở thành lựa chọn đơn giản để tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho khẩu phần.

Tất nhiên, không có loại rau củ nào là “thuốc” chữa đau rát cổ họng. Cảm giác đau họng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như không khí khô, dị ứng, nhiễm virus hoặc các bệnh lý đường hô hấp. Nếu triệu chứng kéo dài, sốt cao hoặc khó nuốt, người bệnh nên đi khám thay vì chỉ trông chờ vào thực phẩm.

Dưới đây là 4 loại rau củ quen thuộc có thể đưa vào thực đơn mùa thu.

1. Củ sen - nhiều nước, giàu chất xơ

Củ sen là một trong những thực phẩm thường được nhắc đến khi nói về các món ăn mùa thu. Loại củ này có kết cấu giòn, chứa nhiều nước và cung cấp chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất.

Theo dữ liệu dinh dưỡng tham chiếu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g củ sen sống cung cấp khoảng 74kcal, 79g nước và gần 4,9g chất xơ. Khi nấu chín, lượng chất xơ vẫn ở mức khoảng 3,1g/100g.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của đường ruột. Khi kết hợp với uống đủ nước, ăn đủ rau củ và vận động hợp lý, chất xơ có thể giúp duy trì nhu động ruột và hỗ trợ phòng ngừa táo bón.

Củ sen cũng chứa vitamin C và một số khoáng chất. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn củ sen sẽ trực tiếp “giải khát”, “thanh nhiệt” hay chữa khô họng. Lợi ích thực tế nằm ở việc đây là một thực phẩm có nước và chất xơ, phù hợp để đa dạng hóa khẩu phần.

Mẹo ăn uống: Củ sen có thể nấu canh, hầm, xào hoặc chế biến thành các món salad. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ưu tiên củ sen nấu chín, mềm thay vì ăn quá nhiều món lạnh.

2. Khoai mỡ - món dân dã giàu chất xơ

Khoai mỡ có mặt ở nhiều khu chợ Việt với giá khá dễ chịu. Phần thịt mềm, dẻo và có độ nhớt đặc trưng khiến loại củ này thường được dùng để nấu canh, làm bánh hoặc chế biến thành món ăn sáng.

Về dinh dưỡng, khoai mỡ cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali, vitamin C và một số vitamin nhóm B. Dữ liệu USDA cho thấy 100 g khoai mỡ đã nấu chín có khoảng 116 kcal, 3,9 g chất xơ và 670 mg kali. Kali là khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ, thần kinh và cân bằng dịch trong cơ thể. Chất xơ lại có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa. Chính vì vậy, khoai mỡ có thể là một lựa chọn phù hợp để bổ sung vào bữa ăn mùa thu, nhất là khi thực đơn hằng ngày đang thiếu rau củ.

Trong y học cổ truyền, khoai mỡ còn được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, những quan niệm như khoai mỡ “bổ phổi”, “sinh tân dịch” hay có thể điều trị ho khan nên được hiểu trong phạm vi lý luận y học cổ truyền, không nên đồng nhất với bằng chứng lâm sàng hiện đại.

Mẹo ăn uống: Khoai mỡ có thể nấu canh với tôm, thịt bằm, hầm hoặc hấp. Nên ăn với khẩu phần vừa phải và kết hợp thêm rau xanh, thực phẩm giàu protein để bữa ăn cân đối.

3. Khoai tây - không chỉ có tinh bột

Khoai tây thường bị xem đơn giản là một nguồn tinh bột, nhưng thực tế loại củ này cũng cung cấp vitamin C, kali và một lượng chất xơ nhất định. Một điểm thú vị liên quan đến khoai tây là cách chế biến có thể ảnh hưởng đến lượng tinh bột kháng. Một số nghiên cứu cho thấy khoai tây sau khi nấu rồi làm lạnh có lượng tinh bột kháng cao hơn so với khoai tây dùng nóng.

Tinh bột kháng không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non và có thể trở thành nguồn cơ chất cho hệ vi sinh vật ở đại tràng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cứ ăn khoai tây để nguội là chắc chắn giảm cân hoặc chữa táo bón.

Một nghiên cứu trên người cho thấy khoai tây được làm lạnh có thể tạo ra đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn trong một số điều kiện, nhưng kết quả phụ thuộc vào cách chế biến, giống khoai và đối tượng nghiên cứu.

Mẹo ăn uống: Khoai tây luộc, hấp hoặc nướng thường phù hợp hơn khoai tây chiên ngập dầu. Không nên ăn khoai tây đã mọc mầm hoặc có phần xanh bất thường.

4. Khoai lang - thêm beta-carotene cho thực đơn mùa thu

Khoai lang là một trong những loại củ quen thuộc nhất trong các khu chợ Việt. Không chỉ có chất xơ, khoai lang còn đặc biệt đáng chú ý nhờ beta-carotene, một tiền chất mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A.

Theo dữ liệu dinh dưỡng USDA, 100 g khoai lang sống cung cấp khoảng 3 g chất xơ, 337 mg kali và lượng beta-carotene đáng kể. Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch và duy trì các mô biểu mô. Cơ thể có thể chuyển đổi một phần carotenoid từ thực vật, trong đó có beta-carotene, thành vitamin A.

Đây là lý do khoai lang có thể góp phần vào một chế độ ăn hướng tới sức khỏe làn da. Tuy nhiên, nói khoai lang “dưỡng ẩm da” hay ăn khoai lang sẽ lập tức hết khô da là cách diễn đạt quá mức.

Nếu cơ thể thiếu vitamin A nghiêm trọng, da và niêm mạc có thể bị ảnh hưởng. Nhưng với người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng, không cần ăn thật nhiều một loại thực phẩm để “bù” vitamin A.

Mẹo ăn uống: Khoai lang hấp, luộc hoặc nướng đều là những cách chế biến đơn giản. Có thể dùng một phần khoai lang thay cho cơm hoặc các món tinh bột khác. Người dễ đầy bụng nên ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều trong một lần.

Nói về vai trò của rau củ trong chế độ ăn, PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng nhấn mạnh rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, trong đó chất xơ có vai trò hỗ trợ phòng táo bón. Bà cũng lưu ý không có một loại rau nào là tốt nhất, thay vào đó nên kết hợp nhiều loại rau với màu sắc khác nhau trong bữa ăn.

Quan điểm này cũng phù hợp với nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản: thay vì tìm một loại thực phẩm có khả năng “đánh bay” khô họng hay đau rát, điều quan trọng hơn là xây dựng khẩu phần đa dạng.

Đặc biệt vào những ngày hanh khô, bên cạnh rau củ, cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ nước. Các món canh, rau luộc, trái cây mọng nước có thể góp phần tăng lượng nước từ thực phẩm, nhưng không thay thế hoàn toàn việc uống nước.

Một số người có thói quen ăn thật nhiều rau củ khi bị táo bón hoặc cảm thấy nóng trong. Tuy nhiên, tăng chất xơ quá nhanh trong khi uống không đủ nước có thể khiến bụng đầy hơi, khó chịu. Với người có bệnh lý tiêu hóa, tiểu đường, bệnh thận hoặc đang phải kiểm soát kali, khẩu phần cũng cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe cụ thể.

Còn với người khỏe mạnh, 4 loại rau củ gồm củ sen, khoai mỡ, khoai tây và khoai lang đều có thể xuất hiện trong thực đơn mùa thu. Chúng không phải “thuốc chữa đau họng”, nhưng là những thực phẩm quen thuộc, dễ mua và có thể cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng carbohydrate cho cơ thể.