Bỏ bữa sáng hay bữa tối dễ rút ngắn tuổi thọ hơn? Nghiên cứu 24.000 người khiến nhiều người tỉnh ngộ: ăn giờ này mới tốt

Thông thường, mỗi người nên ăn 3 bữa/ngày. Nhưng trong nhịp sống hiện đại hối hả, nhiều người luôn bỏ 1 bữa ăn sáng hoặc tối. Bỏ bữa sáng nghĩa là bạn có thể ngủ thêm 15 phút. Bỏ bữa tối là thói quen của nhiều người đang có mục tiêu giảm cân. Nhưng việc cắt bớt các bữa ăn có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Bỏ bữa sáng hay bữa tối dễ rút ngắn tuổi thọ hơn?

Một nghiên cứu trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, một tạp chí quốc tế hàng đầu, cho thấy người bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn, trong khi bỏ bữa tối có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn.

Nghiên cứu có sự tham gia của 24.000 người (tuổi ≥40) và các nhà nghiên cứu đã theo dõi thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và hồ sơ tử vong của những người tham gia trong trung bình 8 năm.

Kết quả cho thấy so với việc ăn 3 bữa một ngày, những người chỉ ăn một bữa mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 30% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 83%.

Ăn 2 hoặc 4 bữa trở lên mỗi ngày sẽ không làm thay đổi đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch. Trong số đó, so với việc ăn sáng thường xuyên, những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch tăng lần lượt là 11% và 40%; trong khi đối với những người bỏ bữa tối, nguy cơ tử vong tăng 16% và tương ứng là 19%.

Bữa sáng cách bữa tối 1 khoảng thời gian dài. Nếu bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ không được cung cấp kịp thời các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Nếu bỏ bữa tối, cơ thể sẽ thiếu năng lượng vào ban đêm.

Điều này không chỉ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn có thể gây ra một loạt phản ứng sinh lý bất lợi như khó chịu ở đường tiêu hóa. Nói cách khác, bỏ bữa sáng và bỏ bữa tối đều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Những người ăn ít hơn 3 bữa một ngày, đặc biệt là những người bỏ bữa sáng, có xu hướng có lối sống thiếu lành mạnh hơn, chẳng hạn như chế độ ăn uống kém chất lượng, thiếu tập thể dục, nhiều khả năng ăn lượng lơn thực phẩm cùng một lúc. Kết quả là, họ tương đối dễ bị thừa cân hoặc béo phì và bị huyết áp cao , đây cũng là những yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ tử vong.

Lợi ích khi duy trì thói quen ăn uống đều đặn

Ngoài ra, việc duy trì thói quen ăn uống đều đặn và cân bằng cũng rất quan trọng đối với sức khỏe.

Ăn uống không đều đặn, bao gồm tần suất bữa ăn hàng ngày thấp và khoảng cách giữa các bữa ăn ngắn , có thể làm tăng gánh nặng điều hòa trao đổi chất trong cơ thể và mang lại nguy cơ tử vong cao hơn.

Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ăn ít nhất 2-3 bữa mỗi ngày và cũng nên chú ý đến khoảng thời gian ăn, tốt nhất là không dưới 4,5 giờ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cũng khuyến nghị nên ăn các bữa ăn vào một thời điểm tương đối cố định trong ngày và sắp xếp hợp lý dựa trên đặc điểm sinh lý của hệ tiêu hóa và thói quen hàng ngày.

Ngoài việc ăn bao nhiêu bữa một ngày, bạn cũng cần chú ý đến thời gian ăn hàng ngày. Nếu bữa sáng và bữa tối muộn hơn thời điểm này, bạn càng ăn nhiều thì sức khỏe càng kém.

Một nghiên cứu lớn với hơn 100.000 người được công bố trên tạp chí Nature Communications cho thấy việc trì hoãn thời gian ăn uống có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

So với những người ăn sáng lúc 8h, mỗi giờ chậm ăn sáng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 6%.

So với những người ăn tối lúc 20 giờ, những người ăn tối sau 21 giờ có nguy cơ mắc bệnh mạch máu não tăng 28% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch tổng thể tăng 13%. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này chủ yếu liên quan đến đồng hồ sinh học và sự điều hòa trao đổi chất của cơ thể.

Lịch ăn uống hàng ngày phù hợp với đồng hồ sinh học

Cơ thể chúng ta có nhịp điệu bên trong, được gọi là đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ, ăn uống và các hoạt động sinh lý khác. Việc trì hoãn thời gian ăn uống có thể cản trở hoạt động bình thường của đồng hồ sinh học này, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và các vấn đề tiềm ẩn về tim mạch. Ăn sớm có thể giúp duy trì đồng hồ sinh học và chức năng trao đổi chất bình thường.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cũng chỉ ra rằng so với những người có thói quen ăn sáng trước 8 giờ sáng, những người ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59% .

Một nghiên cứu trên "Tạp chí Ung thư Quốc tế" đã chỉ ra rằng so với những người ăn tối sau 22 giờ mỗi tối, ăn tối trước 21 giờ giúp giảm 18% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Nếu ăn tối sớm hơn (trước 21 giờ tối) và trước lúc đi ngủ dài hơn (hơn 2 giờ), tỷ lệ mắc hai bệnh ung thư này có thể giảm 24%. 

Ăn tối quá muộn cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa niêm mạc dạ dày và làm tăng nguy cơ viêm dạ dày, thậm chí là ung thư dạ dày. Hơn nữa, nó cũng sẽ thúc đẩy quá trình tiết dịch tiêu hóa với số lượng lớn, lâu dần có thể dẫn đến viêm tụy và ung thư tuyến tụy. Từ góc độ nội tiết và tiêu hóa của con người, kết hợp với thói quen làm việc và nghỉ ngơi của con người hiện đại, lịch ăn uống được khuyến nghị cho người đi ngủ lúc 23 giờ đêm là: Tốt nhất nên ăn sáng xong trước 8 giờ và ăn tối trước 20 giờ, không nên ăn tối muộn hơn 21 giờ.