Đau nhức ở 9 vị trí này là hậu quả sau nhiều tuần làm việc tại nhà sai tư thế: Điều chỉnh ngay để không ảnh hưởng tới năng suất làm việc

Do lệnh cách ly xã hội, nhiều người buộc phải chuyển sang làm việc tại nhà trong suốt nhiều tuần qua. Bất cứ nơi nào trong nhà cũng có thể trở thành góc làm việc cho họ: ngồi trên giường, nằm bò trên ghế sô pha, đặt máy tính lên bụng. Kết quả là, sau đó cơ thể họ phải trả giá bằng những cơn đau nhức thấu xương vì ngồi sai tư thế.

Khó chịu ở thắt lưng

Khi bạn ngồi quá lâu mà không vận động đủ, “kheo gân của bạn sẽ bị căng kéo, tạo áp lực bất thường lên cột sống gần thắt lưng”, Jonas Rudzki - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Washington D.C - cho biết. Kết hợp với các cơ lõi yếu, điều này sẽ khiến cho bạn khó chịu ở lưng dưới, đau quanh hông và làm trầm trọng thêm bệnh đau thần kinh tọa. 

BS. Rudzki khuyên mọi người khi ngồi làm việc nên đặt gót chân trên sàn nhà, đầu gối thẳng và hơi hướng ra phía trước cho tới khi bạn thấy căng phía sau đùi và bắp chân. Khi ngồi, bạn nên dựa vào ghế để toàn bộ cột sống được nâng đỡ lên tới xương bả vai. Nếu ghế thiếu chỗ tựa, hãy cuộn tròn khăn tắm và đặt nó giữa lưng và ghế. 

Căng vai và lưng trên

Dù đã cố gắng ngồi thẳng lưng, bạn sẽ nhanh chóng quay lại tư thế cũ chỉ trong 10-15 phút. “Khi chúng ta làm việc trong một môi trường không tối ưu, các cơ vùng lưng, cổ và vai dễ bị căng và mỏi”, Rudzki. Để làm mềm cơ, ông khuyên mọi người nên dùng dây đàn hồi để tập động tác “chèo thuyền”. “Ngồi thẳng lưng, sao cho đầu và cột sống thẳng hàng, kéo chiếc dây lại về phía bạn như thể bạn đang cố nhét xương bả vai vào túi quần sau của mình”, ông hướng dẫn.

Đau đầu và cổ

“Nhìn màn hình máy tính quá nhiều gây áp lực rất lớn cho xương sống, gây đau đầu liên tục”, Jame Koshy - trưởng bộ môn Công thái học tại Văn phòng An toàn Môi trường Làm việc tại ĐH Duke - cho biết. Đầu người nặng khoảng 4,5kg, nhưng khi cúi xuống một góc 45 độ, áp lực lên đốt sống cổ sẽ tăng đáng kể, khiến cổ bị mỏi.

Để ngồi đúng tư thế và phòng tránh đau cổ và lưng trên, chuyên gia Karen Erickson của Hiệp hội Trị liệu Thần kinh Cột sống Mỹ khuyên mọi người nên đặt màn hình ở ngang tầm mắt. Bạn có thể đặt một chồng sách ở phía dưới màn hình. Lý tưởng nhất, trung tâm màn hình phải thấp hơn tầm nhìn của bạn 15 độ. Nếu đang dùng laptop, bạn nên mua thêm bàn phím riêng để có thể tùy chỉnh vị trí đặt màn hình.

Ngoài ra, một số bài tập cổ cũng giúp ích ít nhiều: nghiêng đầu để tai chạm vai, ngửa mặt lên nhìn trần nhà.

Đau cổ tay

Những người dùng laptop còn rất dễ bị đau cổ tay. “Làm việc trên laptop có thể khiến cổ tay bị lệch nhẹ. Mọi người xoay lòng bàn tay ra bên ngoài, tạo áp lực lên dây thần kinh giữa, Koshy cho biết. Khi dây thần kinh giữa bị ép và đè nén, nó có thể gây nên hội chứng ống cổ tay.

Để bảo vệ cổ tay, ông khuyên mọi người nên tập một vài bài tập giãn cơ đơn giản. Bạn có thể lặp lại nhiều lần động tác nắm tay lại rồi xòe bàn tay ra. Ngoài ra, bạn có thể bóp chặt tất đang cuộn tròn, giữ như vậy trong 5 giây rồi thả tay ra, lặp lại 10 lần liên tiếp.

Mỏi mắt

Tư thế không phải là thứ duy nhất bị ảnh hưởng khi bạn nhìn màn hình quá lâu. “Giả sử đằng sau màn hình máy tính của bạn là cửa sổ và bên ngoài sáng hơn trong phòng. Mắt của bạn sẽ liên tục phải điều chỉnh như máy ảnh để phù hợp với các mức sáng khác nhau”, Koshy giải thích. Tương tự, ánh sáng bên ngoài liên tục phản chiếu trên màn hình máy tính, gây mỏi mắt cho bạn. 

Vì vậy, bạn nên đặt bàn ở vị trí vuông góc với cửa sổ. Bên cạnh đó, đừng quên để cho mắt nghỉ ngơi bằng cách đặt thời gian theo quy luật 20-20-20: Cứ 20 phút lại nhìn một vật cách xa 20 feet (6m) trong vòng 20 giây.

Nội tạng bị chèn ép

Ngồi ngả ngốn trước máy tính trong nhiều giờ đồng hồ có thể tạo áp lực lên các cơ quan nội tạng của bạn, gây ảnh hưởng tới chức năng phổi và tiêu hóa. “Khi bạn ngả người về phía trước, bụng sẽ bị ép và đẩy mọi thứ trở lại thực quan. Tư thế này rất có hại với những người bị trào ngược dạ dày”, Erickson. 

Để kéo căng cơ hoành và các cơ trong khoang tiêu hóa, bà khuyên mọi người nên xoay người sang hai bên, tay rướn lên trời. Ban đầu, bạn làm lần lượt từng động tác, sau đó làm cả hai cùng lúc, trong tư thế ngồi hoặc đứng.

Xuất hiện cục máu đông

“Đôi khi, bạn quá tập trung vào những thứ ở trước mặt mà quên mất việc nghỉ ngơi hay vận động”, Koshy nói. Điều này có thể gây thuyên tắc tĩnh mạch sâu, xảy ra khi cục máu đông hình thành ở chân di chuyển lên phổi.

“Máu thường thường dồn xuống chân khi bạn ngồi quá nhiều. Với những người dễ bị đông máu, đây là một mối lo ngại”, ông cho biết. Dù bận rộn đến mức nào, bạn cũng cần đặt nhắc nhở để đứng dậy và vận động trong lúc làm việc.

Nhức bàn chân

Nếu nhà bạn có sàn gỗ cứng, bạn không nên đi chân trần trong nhà, vì điều này có thể gây khó cho chân. Để giảm thiểu nguy cơ đau gót chân và viêm cân gan chân, Koshy khuyên mọi người nên thử bài tập giãn cơ cơ bản của những người tập chạy: lao về phía tường với một chân ở phía trước trong khi duỗi mắt cá chân của chân sau.

(Theo WSJ)