Không phải kiễng chân hay chạy bộ, đây mới là bài tập tốt nhất để "cứu" đôi chân khỏi té ngã, nhức mỏi: Chỉ mất 5 giây

Chúng ta thường nghe nhiều về công dụng của chạy bộ hay các bài tập kiễng nhón gót (calf raises) giúp cẳng chân săn chắc và dẻo dai. Tuy nhiên, những hoạt động này chủ yếu rèn luyện nhóm cơ bắp chân phía sau. Trong thực tế sinh hoạt, không ít người dẫu chăm vận động vẫn gặp tình trạng đi bộ mau mỏi, cẳng chân nặng trịch hoặc thường xuyên quệt mũi chân xuống đất gây bước hụt, té ngã mà bản thân không rõ lý do.

Thủ phạm đứng sau hiện tượng này thường nằm ở một "điểm mù": Nhóm cơ chạy dọc phía trước cẳng chân rất dễ bị lãng quên. Đặc biệt đối với dân văn phòng hay những người phải ngồi làm việc liên tục nhiều giờ liền, việc ít vận động càng khiến nhóm cơ này suy yếu và dễ bị căng cứng.

Để đôi chân di chuyển linh hoạt, nhẹ nhàng và cân bằng sinh học, các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị một động tác bổ trợ đơn giản kéo dài vỏn vẹn 5 giây: Nhấc mũi chân (toe raises).

Mảnh ghép bị bỏ quên ở cẳng chân

Khi bạn chạy bộ hay nhón gót, nhóm cơ bắp chân sau đóng vai trò tạo lực đẩy cơ thể tiến về phía trước. Trong khi đó, nhóm cơ đối lập ở phía trước cẳng chân, gọi là cơ chày trước (tibialis anterior) lại giữ nhiệm vụ nâng phần trước bàn chân lên mỗi khi vung chân và kiểm soát nhịp hạ gót êm ái khi tiếp đất.

Chuyên gia vật lý trị liệu Joseph Hribick từ Cao đẳng Lebanon Valley (Pennsylvania, Mỹ) phân tích: "Mỗi khi bước đi, chúng ta bắt buộc phải nhấc được các ngón chân khỏi mặt đất. Nếu cơ chày trước bị yếu, phần mũi chân dễ bị quệt xuống sàn, vướng vào mép thảm hay gờ cửa, làm tăng nguy cơ té ngã đáng kể".

Đồng quan điểm, Daniel Safford, Trợ lý giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Arcadia (Pennsylvania, Mỹ) khẳng định bài tập nhấc mũi chân không hề thay thế chạy bộ hay nhón gót, mà là sự bổ sung cần thiết để đôi chân khỏe toàn diện: "Nếu duy trì cả động tác nhón gót lẫn nhấc mũi chân, bạn đã bao quát được hầu hết các khía cạnh chuyển động của cẳng chân, giúp bảo vệ khớp cổ chân và giữ thăng bằng tốt hơn rất nhiều".

Lợi ích thực tế từ bài tập vỏn vẹn 5 giây

Chỉ mất vỏn vẹn vài giây thực hiện, động tác nhấc mũi chân mang lại nhiều hiệu quả trực diện và rõ rệt cho hệ vận động như sau:

- Hạn chế té ngã và bước hụt: Việc kích hoạt cơ chày trước giúp tăng khoảng cách giữa bàn chân và mặt đất khi di chuyển, ngăn chặn tình trạng mũi chân bị quệt xuống sàn hay vướng vào các chướng ngại vật nhỏ.

- Giảm chấn và bớt nhức mỏi: Tăng khả năng hấp thụ lực tác động lên cổ chân mỗi khi gót chân chạm đất, đồng thời kích thích tuần hoàn máu khu vực cẳng chân, giúp xua tan sự căng cứng mỏi nhừ ở dân văn phòng hay người ngồi lâu một chỗ.

- Cân bằng lực và bảo vệ khớp cổ chân: Bài tập tạo ra sự đối trọng hoàn hảo với nhóm cơ bắp chân sau, giúp giải tỏa áp lực đè nặng lên khớp cổ chân, từ đó hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ chấn thương hay lật sơ mi cổ chân.

- Sửa tư thế, loại bỏ thói quen kéo lê chân: Rèn luyện phản xạ nâng bàn chân chủ động, giúp kiểm soát lực tiếp đất nhẹ nhàng, làm cho bước đi trở nên vững vàng, linh hoạt và dáng đi thanh thoát hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác nhấc mũi chân đúng kỹ thuật

Một trong những ưu điểm lớn nhất của bài tập nhấc mũi chân là không cần dụng cụ hay không gian cầu kỳ. Bạn có thể dễ dàng tập ngay tại bàn làm việc khi đang gõ máy tính, họp online hay ngay cả khi đi xe bus, đang đánh răng....

Điều quan trọng là cần làm đều đặn và đúng cách với hướng dẫn thực hiện như sau:

- Tư thế chuẩn bị: Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng (nếu đứng, hãy vịn nhẹ tay vào mặt bàn để giữ thăng bằng). Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên mặt sàn.

- Nâng mũi chân (1 - 2 giây): Giữ cố định gót chân trên sàn, từ từ nâng toàn bộ phần trước bàn chân và các ngón chân lên cao hết mức theo hướng về phía mũi.

- Hạ xuống chậm rãi (2 - 3 giây): Giữ lại ở điểm cao nhất khoảng 1 giây để cảm nhận phần cơ phía trước cẳng chân căng gập, sau đó hạ bàn chân xuống thật chậm trong 2 đến 3 giây.

Chuyên gia Joseph Hribick lưu ý: "Nếu bạn thả rơi bàn chân xuống ngay lập tức, bài tập sẽ mất đi phần lớn hiệu quả. Nhịp hạ xuống chậm rãi mới là lúc cơ chày trước hoạt động tối đa".

Khi tập bằng chân trần, bạn sẽ quan sát thấy các sợi gân ở mu bàn chân nhô lên rõ rệt. Động tác tuy nhẹ nhàng nhưng chỉ sau 5 đến 10 lần thực hiện, bạn sẽ cảm nhận ngay sức nóng dễ chịu lan tỏa dọc phía trước cẳng chân.

Về tần suất thực hiện, chuyên gia Daniel Safford khuyên người mới bắt đầu nên thực hiện từ 5 - 10 lần lặp lại mỗi hiệp, duy trì vài ngày trong tuần. Do nhóm cơ chày trước ít khi được vận động riêng biệt nên sẽ mau mỏi hơn bạn tưởng. Khi đôi chân đã thích nghi, bạn có thể tăng dần lên 15 - 20 lần mỗi hiệp và thực hiện đều đặn hằng ngày để giữ cẳng chân luôn dẻo dai, bước đi vững vàng và tự tin, giảm nguy cơ té ngã nhé!

Nguồn và ảnh: Time, Express