Loại củ nhiều người chê “nhạt thếch” không ăn hóa ra là “thuốc” tăng miễn dịch, ngừa ung thư giá rẻ

Củ đậu là loại củ rất thân thuộc với người dân Việt Nam, được bày bán ở khắp các cửa hàng hoặc chợ thực phẩm với giá thành vô cùng rẻ. Người dân thường dùng củ đậu để ăn vặt hoặc chế biến một số món như nộm, xào, hầm,... So với các loại trái cây, củ đậu có vị nhạt hơn nên nhiều người chê, không thích ăn loại củ này.

Thế nhưng, nếu xét về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe, củ đậu lại không hề thua kém các loại củ quả khác. Dưới đây là những lợi ích bất ngờ từ củ đậu mà bạn nên biết để tránh lãng phí nguồn dinh dưỡng và loại “thuốc” bảo vệ sức khỏe từ tự nhiên này.

Giá trị dinh dưỡng của củ đậu

Theo Cleveland Clinic (hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu của Mỹ), trong 130g củ đậu tươi có chứa: 49 calo; 12g carb; 0g cholesterol; 0,1g chất béo; 6,4g chất xơ; 1g protein; 5mg natri; 2,3g đường.

Về thành phần dinh dưỡng, củ đậu cũng gây bất ngờ khi chứa tới 26,3mg vitamin C (44% giá trị hàng ngày - DV); 195mg kali (6% DV); 15,6mcg folate (4% DV); 0,78mg sắt (4% DV); 15,6mg magiê (4% DV); 16mg canxi (1% DV).

Lợi ích sức khỏe của củ đậu

Không chỉ giàu dinh dưỡng, củ đậu còn có nhiều lợi ích sức khỏe, như:

• Bổ sung chất xơ và giảm cân

Củ đậu là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ và nước cho cơ thể. 90% trọng lượng của củ đậu là nước. Theo Julia Zumpano, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, 2 đặc điểm này của củ đậu sẽ ngăn ngừa tình trạng táo bón và giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Do chất xơ cần có nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, do đó ăn củ đậu sẽ giúp tăng cảm giác no cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn đường ruột

Củ đậu có chứa nhiều inulin, một loại chất xơ không hòa tan mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Tuy nhiên, inulin có tác dụng nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Một đánh giá cho thấy inulin giúp tăng cường sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Các vi sinh vật này giúp tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Inulin trong củ đậu còn đặc biệt có lợi đối với người bị rối loạn tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ tăng cường sức khỏe thể chất mà còn có lợi cho cả sức khỏe tinh thần.

• Chứa nhiều chất chống oxy hóa, tăng miễn dịch, ngừa bệnh tật

Trong 130g củ đậu có tới hơn 26mg vitamin C, gần bằng 1 nửa lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, củ đậu còn cung cấp vitamin A, E và selen. Đây đều là những chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Gốc tự do là những phân tử không ổn định, có thể gây viêm mạn tính và góp phần dẫn tới bệnh tiểu đường, tim mạch, Alzheimer và nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Chất chống oxy hóa cũng tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn, nhiễm trùng.

• Ổn định đường huyết

Củ đậu có hàm lượng đường thấp nhưng lại nhiều chất xơ nên có chỉ số đường huyết thấp. Chính vì thế, củ đậu là một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang theo dõi lượng đường trong máu.

Chuyên gia dinh dưỡng Zumpano giải thích: “Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp ổn định đường huyết. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ sẽ tránh được tình trạng tăng hoặc giảm thất thường đường huyết”.

• Cải thiện lưu lượng máu

Hàm lượng chất xơ trong củ đậu giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, giúp trái tim khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, hàm lượng kali trong củ đậu cũng giúp điều hòa huyết áp, thư giãn mạch máu, cuối cùng cải thiện được lưu lượng máu đến và đi từ tim cũng như bảo vệ sức khỏe trái tim.

• Giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng

Một phân tích và đánh giá tổng hợp, được đăng tải vào năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng, đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Theo đó, việc bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp ích trong việc phòng ngừa căn bệnh ung thư này.

Củ đậu có hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là những chất xơ “thân thiện” với đường ruột.

Một số món ngon từ củ đậu

Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn có thể chế biến củ đậu theo những cách sau đây để tăng hương vị cũng như sự ngon miệng.

• Salad củ đậu

Trộn 2 chén rau diếp, 1 củ cải đỏ thái lát, ¼ chén củ đậu cắt lát hoặc cắt vuông tùy ý, cà chua cắt múi cau và 1 thìa canh nước sốt chua ngọt hợp khẩu vị. Bạn có thể thêm các loại thực phẩm khác vào món salad theo sở thích.

• Củ đậu kho thịt

Kho thịt ba chỉ cùng củ đậu, dừa xiêm và gia vị vừa ăn, kho cho tới khi thịt mềm, dùng với cơm nóng.

• Củ đậu xào trứng muối

Nghiền mịn trứng muối, sau đó cho vào xào với dầu nóng rồi đổ củ đậu đã thái miếng dài (có thể chần qua củ đậu trước khi xào), nêm nếm gia vị vừa ăn.

• Củ đậu xào

Thay vì các loại rau củ khác, bạn có thể xào củ đậu với thịt heo, tôm, thịt bò để tăng thêm sự hấp dẫn, ngon miệng cho món ăn.

• Củ đậu hầm sườn

Bạn có thể hầm sườn với củ đậu để có một món ăn thanh mát, ngọt ngon, lạ miệng.