Một bài tập đốt mỡ hiệu quả hơn hạy bộ, tuân thủ công tức 12-3-30 để có dáng chuẩn đón Tết, lại ngừa ung thư, bệnh tim mạch hiệu quả

‏Công thức 12-3-30 trên máy chạy bộ gần đây đã trở thành một trong những công thức phổ biến nhất của những người có ảnh hưởng về thể hình và các cô gái khỏe mạnh trên TikTok với 431,1 triệu lượt xem trên TikTok - nhưng nó có thực sự hiệu quả không?

‏Công thức 12-3-30 khá đơn giản: chỉ cần đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ ở mức 12%, tốc độ 3 dặm (4,8 km)/giờ và tập trong 30 phút.‏

‏Bài tập này được KOL Lauren Giraldo đăng lần đầu tiên trên YouTube vào năm 2019 và trên TikTok vào tháng 11 năm 2020, với hashtag #HotGirlWalk, video này đã trở thành một cơn sốt, truyền cảm hứng cho những người đam mê thể dục từ bỏ các bài tập cường độ cao và chỉ tập trung vào đi bộ.‏

‏"Tôi không phải là một vận động viên chạy bộ và việc chạy trên máy chạy bộ không có tác dụng với tôi," Giraldo cho biết, đồng thời giải thích rằng công thức trên đã giúp cô giảm được tới gần 14 kg.‏

‏"Tôi xây dựng công thức này cũng đơn giản. Đầu tiên, máy chạy bộ trong phòng tập có độ nghiêng tối đa là 12. Tốc độ 4,8 km một giờ là phù hợp, giống như đi bộ. Ngoài ra bà tôi luôn khuyên rằng chỉ cần tập thể dục 30 phút mỗi ngày là đủ. Vậy là tôi có được công thức 12-3-30."‏

‏Công thức 12-3-30 là một bài tập có tác động thấp, không gây căng thẳng và nặng nề cho cơ và khớp, nhưng liệu có thực sự có tác dụng?‏ Đi bộ từ lâu đã được công nhận là một hình thức tập luyện hiệu quả với nhiều lợi ích sức khỏe để tăng cường cả thể chất và tinh thần.‏ Bài tập 12-3-30 sẽ đặt nhịp tim ở mức tương đương khi chúng ta chạy bộ mà không bị căng cơ hoặc khớp.

‏

‏Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chứng mất trí nhớ, trong khi hơn 10.000 bước mỗi ngày (tương đương 8 km) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tử vong.‏

‏Độ dốc lớn của công thức 12-3-30 buộc cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ trên bề mặt phẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu do Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ công bố cho thấy đi bộ với độ dốc 10% giúp tăng cường đốt cháy calo lên mức đáng kể - 32%. Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy độ nghiêng giúp xây dựng các cơ ở mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.‏

‏Tiến sĩ Robert Glatter, bác sĩ cấp cứu đã được chứng nhận, chia sẻ với tờ NY Post: "Đi bộ với tốc độ từ vừa phải đến nhanh có thể cải thiện trí nhớ, giấc ngủ, chức năng nhận thức và giúp kiểm soát cân nặng".‏

‏"Mặc dù chúng tôi khuyến khích mọi người đi bộ nhanh hoặc mạnh để đạt được những lợi ích sức khỏe tối ưu, việc đi bộ với tốc độ chậm hơn hoặc vừa phải cũng có thể mang lại nhiều lợi ích. Chúng ta không cần phải đi tận 10.000 bước mỗi ngày. Đi bộ 15 đến 30 phút mỗi ngày hoặc thậm chí chỉ 3 ngày/tuần đã có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe," ‏

‏Mặc dù trông chỉ như đang đi dạo, nhưng bài tập này có thể khiến chúng ta đổ mồ hôi và cần được thực hiện nghiêm túc như các thói quen tập thể dục khác.‏

‏Các chuyên gia cảnh báo rằng những người không quen đi bộ trên mặt phẳng nghiêng hoặc tập luyện nghiêm ngặt nên từ từ tập luyện đều đặn cho đến mức 12-3-30 đầy đủ để tránh căng cơ hoặc chấn thương.‏

‏Họ cũng cảnh báo rằng những người có vấn đề về đầu gối nên tránh bài tập này.‏

‏Áp dụng công thức 12-3-30 trong 5 ngày/tuần là đủ để đáp ứng các Nguyên tắc hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đặt ra, trong đó đề xuất người lớn nên bỏ ra ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần.