Nghiên cứu khoa học: Đây là khung giờ vàng để đi ngủ, duy trì đều đặn bạn khỏe mạnh hơn, kéo dài tuổi thọ

Hầu hết mọi người đều biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Thiếu ngủ vào ban đêm có thể ảnh hưởng tới hoạt động của bạn vào sáng hôm sau. Theo thời gian, tình trạng này góp phần dẫn tới các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh tâm lý. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, người trưởng thành cần chợp mắt 7-8 tiếng mỗi đêm để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh. 

Ngày nay, hầu hết mọi người đều đặc biệt quan tâm đến sức khỏe và nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ. Tuy nhiên không phải ai cũng biết đảm bảo đủ thời lượng ngủ là chưa đủ, thời điểm đi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém.

Hình minh họa. Ảnh: Healthline

Thời gian vàng để đi vào giấc ngủ

Theo một nghiên cứu mới từ Vương quốc Anh, được phân tích từ hơn 88.000 người trưởng thành theo dõi trong khoảng 6 năm cho biết rằng so với thời gian bắt đầu ngủ trong "giờ vàng" có:

- 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn.

- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 12% đối với những người bắt đầu ngủ từ 11 giờ đến 11 giờ 59 phút tối.

- Tăng 24% nguy cơ mắc bệnh tim mạch đối với những người ngủ trước 10 giờ tối.

Như vậy, thời điểm lý tưởng nhất để đi ngủ đó là 10 giờ tối.

"Cơ thể có một đồng hồ bên trong khoảng 24 giờ, được gọi là nhịp sinh học, giúp điều chỉnh hoạt động thể chất và tinh thần", theo David Plans nhà thần kinh học, đồng tác giả của nghiên cứu và là người đứng đầu nghiên cứu tại Huma - công ty công nghệ y tế của Anh.

Tuy nhiên, nghiên cứu chưa thể kết luận nguyên nhân vì sao đi ngủ sớm hay muộn hơn lại tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nhưng kết quả cho thấy rằng điều này có nhiều khả năng phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể.

10 giờ tối là khoảng thời gian lý tưởng để đi ngủ. Ảnh: Everyday Health

Để khám phá khung giờ đi ngủ khác nhau có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào, David Plans và các đồng nghiệp tại Huma đã chuyển sang UK Biobank (một cơ sở dữ liệu nghiên cứu y sinh).

Các nhà nghiên cứu đã tập trung vào 88.926 người trưởng thành, trung bình 61 tuổi, những người này sẽ đeo gia tốc kế (thiết bị giúp ghi lại thời điểm một người di chuyển) trên cổ tay của họ trong bảy ngày. Với dữ liệu gia tốc kế, các nhà nghiên cứu xác định thời gian bắt đầu ngủ và thức dậy của họ.

Trong thời gian theo dõi trung bình là 5,7 năm, có 3172 tình nguyện viên (chiếm 3,6%) đã gặp phải các biến cố tim mạch như đột quỵ, đau tim hoặc suy tim - nằm ở nhóm những người đi ngủ vào lúc nửa đêm và muộn hơn, thấp hơn ở nhóm những người chìm vào giấc ngủ từ 10 đến 10 giờ 59 phút tối.

Cách để giúp bạn đi ngủ đúng giờ

Các chuyên gia y tế khuyến nghị một số bước để ngủ đúng và đủ giấc bao gồm:

- Tuân thủ nghiêm ngặt theo một lịch trình đi ngủ khoa học và đều đặn.

- Bạn nên đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm  mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần.

- Bạn cần có các hoạt động thể chất trong ngày - nhưng không tập thể dục trước khi đi ngủ.

- Tránh ánh sáng từ các thiết bị như điện thoại, ipad, laptop trong vòng vài tiếng trước khi đi ngủ (hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn).

- Bạn không nên ăn hoặc uống trong vòng vài tiếng trước khi đi ngủ, tránh rượu và thức ăn có nhiều chất béo, đường.

- Hãy giữ cho phòng ngủ của bạn thông thoáng, sạch sẽ, tối và yên tĩnh.

Trong sinh hoạt hàng ngày, ăn, ngủ và bài tiết là những yếu tố cơ bản nhất giúp đảm bảo cơ thể có thể hoạt động bình thường. Nhưng ngày nay, hầu hết mọi người thường thức khuya, thậm chí một số người còn phải nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính vì lý do công việc.

Do phải thức khuya và đi ngủ rất muộn nên mọi người thường chọn cách ngủ bù vào sáng hôm sau. Việc giấc ngủ không được đảm bảo dẫn đến chức năng miễn dịch suy yếu, tâm trạng chán nản, suy giảm hiệu suất nhận thức, tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường.

Một giấc ngủ ngon có thể loại bỏ sự mệt mỏi của toàn bộ cơ thể, làm cho thần kinh não bộ, nội tiết, chuyển hóa vật chất, hoạt động của tim mạch, chức năng tiêu hóa, hô hấp… được nghỉ ngơi, thúc đẩy sự sinh trưởng, phát triển của các mô cơ thể và tự phục hồi, nâng cao chức năng miễn dịch và cải thiện khả năng chống lại bệnh tật, điều quan trọng đối với sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc ngủ ngon sống lâu hơn. Một nghiên cứu trên gần 16.000 người trưởng thành Trung Quốc từ 65 tuổi trở lên đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên có một giấc ngủ ngon cũng là những người có sức khỏe và tuổi thọ tổng thể tốt hơn, liên quan tới việc sống lâu hơn.

Theo Mirror, Healthline