Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt cho sức khỏe hơn?

Tập thể dục đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, có thể kể đến như: tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền; cải thiện tâm trạng; kiểm soát cân nặng; tăng cường chức năng não bộ; cải thiện hệ miễn dịch...

Đồng thời, người không có thói quen tập thể dục cũng có nguy cơ cao gặp phải các biến cố sức khỏe như bệnh tim, bệnh động mạch vành, tăng huyết áp... do cơ thể kém linh hoạt, dẻo dai và các cơ quan trong cơ thể bị trì trệ trong thời gian dài.

Theo đó, duy trì thói quen luyện tập thường xuyên là nguyên tắc quan trọng để nhận được tất cả các lợi ích này. Nhiều người băn khoăn rằng, liệu tập thể dục buổi sáng hay tập buổi tối sẽ tốt hơn cho sức khỏe? Đặc biệt khi mà việc tập thể dục buổi sáng sớm luôn là một thử thách với người có thói quen ngủ muộn vào đêm hôm trước.

Dưới đây là một số ưu điểm và nhược điểm liên quan tới thời điểm tập thể dục là buổi sáng và buổi tối mà bạn có thể tham khảo, theo Health dựa trên các nghiên cứu khoa học trên NCBI:

1. Tập thể dục vào buổi sáng có tác dụng gì?

Lợi ích tập thể dục vào buổi sáng có thể bao gồm:

- Tăng cường tâm trạng

Sau một đêm ngủ dài, vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiết ra các chất hóa học như endorphin và serotonin, có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác lo âu, trầm cảm. Tập thể dục vào buổi sáng còn có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với năng lượng và sự tự tin hơn.

Ngoài ra, nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol thường tăng cao nhất vào buổi sáng mà tập thể dục đã được chứng minh là giúp giảm nồng độ cortisol hiệu quả.

- Giúp thúc đẩy các lựa chọn lành mạnh sau đó

Khi bắt đầu ngày mới bằng một thói quen lành mạnh như tập thể dục, cơ thể sẽ tiếp tục có xu hướng lựa chọn những thói quen lành mạnh tiếp theo chẳng hạn như ăn uống nhờ tâm trạng đang ở trạng thái vui vẻ, tích cực. Điều này có ý nghĩa lớn với người đang cần cải thiện sức khỏe hay cân nặng.

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu năm 2014 trên NCBI cho thấy những người tập thể dục vào sáng sớm có thể ngủ ngon hơn vào buổi tối sau khi thu thập các báo cáo về mối liên hệ giữa thời điểm tập thể dục và giấc ngủ ban đêm.

Theo đó, những người tham gia được chia nhóm và tập thể dục vào 3 thời điểm khác nhau, bao gồm 7 giờ sáng, 11 giờ sáng và 7 giờ tối. Kết quả cho thấy, nhóm tập thể dục lúc 7 giờ sáng đi ngủ sớm hơn, có giấc ngủ sâu hơn và số lần tỉnh trong đêm ít hơn so với hai nhóm còn lại.

- Giúp hạ huyết áp

Theo nhịp sinh học của cơ thể, huyết áp thường có xu hướng tăng vào buổi sáng do cơ thể giải phóng nhiều hormone như adrenaline và noradrenaline, đây là những hormone giúp bạn tăng năng lượng nhưng cũng đồng thời làm tăng huyết áp.

Tập thể dục vào buổi sáng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Trong nghiên cứu năm 2014 trên NCBI, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục lúc 7 giờ sáng đã giảm 10% huyết áp sau khi tập luyện. Sự sụt giảm đó kéo dài cả ngày và thậm chí còn giảm nhiều hơn vào ban đêm so với những người khác.

- Có thể giúp giảm cân

Kết quả giảm cân có thể phụ thuộc một chút vào thời gian tập luyện. Một nghiên cứu năm 2019 trên NCBI cho thấy, người có thói quen tập thể dục trước buổi trưa có số cân nặng giảm được nhiều hơn đáng kể so với người tập luyện sau 3 giờ chiều.

Điều này được các nhà khoa học lưu ý là do người tập thể dục sớm sẽ thúc đẩy hoạt động nhiều hơn một chút trong suốt cả ngày, chẳng hạn như di chuyển được nhiều bước chân với quãng đường xa hơn, so với người tập thể dục muộn. Tuy nhiên, cần có thêm dữ liệu để chứng minh thêm giả thuyết này.

Nhược điểm của tập thể dục vào buổi sáng

Mặc dù tập thể dục buổi sáng có thể đem đến nhiều lợi ích nhưng cũng có một số điểm mà bạn nên cân nhắc khi tập:

- Nguy cơ bị thương tăng lên: Do nhiệt độ cơ thể thường thấp hơn vào buổi sáng nên nếu tập luyện không khởi động đúng cách có thể khiến cơ bắp bị cứng và tăng nguy cơ chấn thương như bong gân và căng cơ.

- Mệt mỏi: Tập luyện lúc nào cũng đòi hỏi cơ thể phải cung cấp đủ năng lượng. Vào buổi sáng, cơ thể thường rơi vào trạng thái "đói năng lượng" do một đêm ngủ dài, cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Do vậy, nếu không ăn sáng đầy đủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Đặc biệt, Nếu bạn không ngủ đủ giấc, việc thức dậy sớm để tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu tập trung, giảm hiệu quả tập luyện.

- Thời gian hồi phục ngắn: Nếu bạn tập luyện với cường độ cao vào buổi sáng, cơ thể có thể cần thời gian phục hồi nhưng phải bắt đầu công việc hay học tập ngay sau đó.

Ngoài ra, tập thể dục sáng sớm có thể dẫn tới nguy cơ tăng huyết áp hoặc đột quỵ vào những ngày thời tiết lạnh. Nếu tập thể dục thời điểm này, cần khởi động thật kỹ, mặc nhiều lớp quần áo để dễ dàng điều chỉnh. Người đang có bệnh lý nền như huyết áp cao và tim mạch không nên tập vào sáng sớm mùa lạnh.

2. Tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối có tốt không?

Nhiều người lựa chọn tập thể dục muộn hơn, vào buổi chiều hoặc buổi tối. Tập thể dục thời điểm này có thể đem lại một số lợi ích cho sức khỏe như:

- Giúp ngủ ngon hơn

Nghiên cứu năm 2019 trên NCBI chỉ ra rằng, hoạt động thể chất cường độ vừa phải có thể tăng cường sự mệt mỏi tự nhiên của cơ thể, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục cường độ cao ngay sát giờ đi ngủ vì điều này có thể khiên nồng độ cortisol trong cơ thể tăng lên, gây rối loạn giấc ngủ.

- Tăng sức mạnh cơ bắp

Một nghiên cứu năm 2021 trên NCBI cho thấy cơ bắp chúng ta cũng có nhịp sinh học tương tự như chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Trong đó, sức mạnh cơ bắp thường cao nhất vào buổi chiều và buổi tối. Nên tập thể dục trong thời gian này có thể giúp tăng hiệu quả cả về sức mạnh và sức bền cho cơ bắp nói riêng và cơ thể nói chung.

- Giải tỏa căng thẳng

Sau một ngày làm việc mệt mỏi thì tập thể dục có thể giúp thư giãn, giải phóng một loại hormone gọi là endorphin giúp cải thiện tâm trạng và thư giãn, từ đó giảm nguy cơ căng thẳng, trầm cảm.

- Giảm nguy cơ chấn thương

Nghiên cứu năm 2021 trên NCBI cũng phát hiện ra rằng nhiệt độ cơ thể cao nhất vào buổi tối, giúp làm ấm cơ bắp. Tập thể dục thời điểm này sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ bị bong gân hay căng cơ hơn khi kết hợp với khởi động đúng cách.

Nhược điểm của tập thể dục vào buổi chiều và buổi tối

Có một số nhược điểm khi tập thể dục vào buổi chiều và buổi tối mà bạn cần cân nhắc, bao gồm:

- Có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ: Tập thể dục cường độ cao vào buổi tối, đặc biệt là ngay sát giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái hưng phấn và ảnh hưởng tới nhịp sinh học ngủ - thức bình thường, dẫn tới khó ngủ hoặc thậm chí là mất ngủ.

- Khó khăn trong việc duy trì và tập trung vào tập luyện: Sau một ngày làm việc hay học tập, cơ thể và tinh thần có thể đã mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và hiệu quả tập luyện.

- Khó khăn trong kiểm soát ăn uống: Tập luyện vào buổi tối có thể làm thay đổi thời gian ăn tối, gây ảnh hưởng đến việc tiêu hóa và có thể không tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, vào mùa hè, tập thể dục vào buổi chiều có thể làm tăng nguy cơ say nắng và mất nước do nhiệt độ tăng cao trong thời gian này.

3. Điều quan trọng là gì?

Nhìn chung, tập thể dục ở thời điểm nào trong ngày đều có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là rủi ro mà bạn có thể gặp phải. Chỉ cần thời gian đó phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn và bạn đảm bảo rằng việc luyện tập được duy trì thường xuyên như một thói quen.

Điều quan trọng cần nhớ là chú ý tới cường độ của các bài tập. Chẳng hạn, các bài tập cường độ cao nên tập vào buổi chiều thay cho buổi tối vì có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu muốn tập thể dục trước khi đi ngủ, bạn có thể tham khảo các bài tập như yoga hoặc đi bộ. Những bài tập cường độ nhẹ tới trung bình có thể xem xét được tập vào mọi thời điểm trong ngày.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ để tăng cường sức khỏe.

Bạn cũng có thể đạt được mục tiêu thể dục của mình bằng cách tập thể dục cường độ cao 75 phút hoặc 25 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần. Không nên tập luyện quá mức, thay vào đó, hãy dành ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi để cơ thể được tái tạo và phục hồi. Những ngày nghỉ ngơi, hơn bất cứ điều gì khác, là cơ hội để lắng nghe nhu cầu của cơ thể để bạn có thể chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo.