Thực hiện 2 bài tập mỗi ngày giúp "quét sạch" mỡ máu, hạ đường huyết "nhạy ngang insulin", phòng đột quỵ, cải thiện tuổi thọ

Tăng huyết áp là tình trạng cực kỳ nguy hiểm, được xem là "kẻ giết người thầm lặng" vì thường không có triệu chứng cụ thể. Tình trạng này là nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ – một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.

Việc giảm huyết áp và giữ ổn định huyết áp luôn là vấn đề được nhiều người cực kỳ quan tâm. Ngoài chế độ sinh hoạt lành mạnh, thì các bài tập aerobic hoặc cardio sẽ hỗ trợ trợ cải thiện tình trạng này.

Squat

Tuy nhiên, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2023 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, thì tập squat dựa tường và plank sẽ giúp hạ huyết áp nhiều hơn các bài tập aerobic. Bởi các động tác co cơ đẳng trường (Isometric) này hỗ trợ rèn sức bền mà không cần vận động quá nhiều.

Theo Mayo Clinic (trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận của Mỹ), đây là những bài tập cực kỳ tốt cho sức khỏe, tạo điều kiện cho cơ thể ổn định huyết áp mà không phải di chuyển nhiều.

Động tác squat dựa tường là động tác người tập sẽ đứng vào tư thế chuẩn bị dựa lưng vào tường, chân cách tường 60cm và hạ thân người xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất.

Động tác squat chuẩn

Plank

Động tác plank, theo đó người tập để khuỷu tay dưới hai vai, chân duỗi thẳng ra phía sau, vừa hỗ trợ săn chắc cơ bụng lại cải thiện huyết áp hiệu quả.

Các chuyên gia cho biết các hướng dẫn hiện tại về tập thể dục để kiểm soát huyết áp nhấn mạnh đến các bài tập aerobic hoặc hỗ trợ tim mạch như chạy bộ, đạp xe,...

Các động tác tĩnh như plank và squat dựa tường gây áp lực lên cơ thể, hỗ trợ giảm huyết áp theo cách rất khác với các động tác vận động aerobic.

Tập squat dựa tường và plank sẽ làm tăng độ căng của cơ hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả.

Bên cạnh đó, huyết áp cao sẽ làm tăng áp lực lên thành mạch, tim và các bộ phận khác, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,...

Thước đo huyết áp trong mạch máu được tính bằng đơn vị mmHg.

Huyết áp bình thường được xác định khi chỉ số huyết áp tâm thu không vượt quá 130/85 mmHg, còn huyết áp cao (huyết áp tâm trương) là từ 140/90 mmHg trở lên.

Để thực hiện nghiên cứu này, các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ 15.827 người tình nguyện tham gia. Họ tập luyện trong hai tuần với nhiều bài tập khác nhau.

Kết quả phân tích cho thấy huyết áp được giảm như sau:

4.49/2.53mmHg sau khi tập các bài tập thể dục nhịp điệu

4.55/3.04mm Hg sau khi tập kháng lực.

6.04/2.54mmHg sau khi tập hỗn hợp (kết hợp thể dục nhịp điệu và kháng lực)

4.08/2.50mmHg sau khi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

8.24/4mmHg sau khi tập các bài tập co cơ đẳng trường (isometric) như squat dựa tường và plank

Joanne Whitmore, y tá tim mạch cấp cao tại bệnh viện cho biết: "Thật ngạc nhiên và vui mừng khi nhiều hình thức thể dục khác nhau được đưa vào nghiên cứu giúp con người có nhiều lựa chọn trong thể dục lâu dài để duy trì huyết áp, cải thiện tuổi thọ".

Ngoài ra, cô cũng chia sẻ: "Bên cạnh tập thể dục, chúng ta cần chú ý đến lối sống, thói quen và phong cách sinh hoạt hàng ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh nhất".

"Chúng ta biết rằng những người tập các hình thức tập họ yêu thích thường duy trì lâu hơn, và đó là điểm cốt lõi cho việc làm giữ huyết áp ở mức thấp hơn," bà Joanne Whitmore, y tá cao cấp về tim mạch ở BHF nói.

Bà cũng chỉ ra những thay đổi khác trong sinh hoạt hàng ngày như giảm muối, giữ cân nặng lành mạnh và uống thuốc bác sỹ cho đều đặn cũng giúp giữ huyết áp thấp.

Bên cạnh đó, luyện tập thể chất hàng ngày cũng giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Tập thể dục còn làm tăng độ nhạy insulin, các tế bào cơ co lại có thể hấp thụ glucose ngay cả khi không có insulin. Việc tập thể dục có thể giúp hạ đường huyết kéo dài khoảng 24 giờ sau khi tập luyện, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cực hiệu quả.