3 lời khuyên cho những ai thích ăn nhiều cơm

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm sự đa dạng, cân bằng và vừa phải, trong đó carbohydrate nên chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.

Vì vậy, với những người có thói quen ăn nhiều cơm, nên lưu ý 3 nguyên tắc sau.

Nên kiểm soát khẩu phần

Cơm cung cấp carbohydrate, một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vấn đề không nằm ở việc ăn cơm mà ở lượng cơm và sự cân đối giữa cơm với những thực phẩm khác trong cùng bữa ăn.

Nếu một bữa ăn chủ yếu là cơm, trong khi rau, cá, trứng, thịt hoặc các loại đậu rất ít, khẩu phần có thể trở nên mất cân bằng.

Thay vì cố gắng cắt bỏ hoàn toàn cơm, người có thói quen ăn nhiều nên bắt đầu bằng việc giảm dần lượng cơm nếu khẩu phần hiện tại quá lớn, đồng thời tăng các nhóm thực phẩm khác.

Một cách đơn giản là quan sát toàn bộ đĩa ăn thay vì chỉ chú ý đến số bát cơm. Một bữa ăn cân bằng nên có rau củ, nguồn protein và thực phẩm cung cấp carbohydrate với tỷ lệ phù hợp.

Ăn cơm cùng rau và thực phẩm giàu đạm

Một trong những sai lầm phổ biến của người thích ăn nhiều cơm là dùng cơm để tạo cảm giác no nhưng lại ăn quá ít rau hoặc thực phẩm giàu protein.

WHO khuyến nghị chế độ ăn nên đa dạng các nhóm thực phẩm. Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, đồng thời bổ sung các nguồn protein như cá, trứng, thịt gia cầm, các loại đậu và thực phẩm từ đậu.

Do đó, thay vì một bát cơm lớn với rất ít thức ăn đi kèm, có thể tăng lượng rau trong bữa ăn và lựa chọn nguồn đạm phù hợp.

Rau không chỉ giúp bữa ăn đa dạng hơn mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các loại đậu cũng vừa cung cấp protein thực vật vừa là nguồn carbohydrate giàu chất xơ.

Đặc biệt, nên hạn chế tình trạng ăn nhiều cơm nhưng lại dùng nhiều món chiên, rán, nhiều chất béo để "ăn cho ngon miệng". Một khẩu phần cân bằng cần chú ý cả chất lượng thực phẩm chứ không chỉ lượng cơm.

Có thể thay một phần gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt

Nếu có điều kiện, người thường xuyên ăn cơm có thể thay một phần gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn gạo lứt hoặc lựa chọn thêm các thực phẩm như yến mạch, ngô, các loại đậu.

Ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều thành phần tự nhiên của hạt và có hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Đây là một cách để tăng sự đa dạng của nguồn carbohydrate thay vì chỉ phụ thuộc vào cơm trắng trong mọi bữa ăn.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ ăn gạo lứt là có thể ăn không giới hạn. Tổng lượng thực phẩm và năng lượng trong ngày vẫn cần phù hợp với nhu cầu của mỗi người.

Không cần "sợ" cơm

Cơm không phải là thực phẩm cần loại bỏ khỏi chế độ ăn. Với người Việt, đây vẫn có thể là một phần quan trọng của bữa ăn. Điều đáng lưu ý là không nên để cơm chiếm phần quá lớn trong khẩu phần, đồng thời bỏ qua rau, trái cây, protein và các nguồn carbohydrate khác.

Một nguyên tắc dễ nhớ là: ăn đa dạng hơn thay vì chỉ ăn nhiều hơn.

Nếu đang quen ăn nhiều cơm, có thể điều chỉnh từng bước: giảm bớt lượng cơm nếu cần, tăng rau, bổ sung nguồn đạm phù hợp và thỉnh thoảng thay đổi nguồn carbohydrate bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu.

Một chế độ ăn lành mạnh không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc kiêng khem nghiêm ngặt. Đôi khi, chỉ cần thay đổi cách sắp xếp khẩu phần trên mâm cơm cũng giúp bữa ăn trở nên cân bằng hơn.