4 kiểu chạy bộ khiến cơ thể già nhanh, dễ chấn thương nhưng nhiều người làm mà không hay

Chạy bộ là bộ môn vận động vừa đơn giản, tiết kiệm lại tốt cho cả sức khỏe, làm đẹp nên cực kỳ phổ biến. Ngoài giảm cân, chạy bộ đã được các nhà khoa học chứng minh rằng tốt cho tim mạch, não bộ, xương khớp, giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc ung thư, chống lại tiểu đường, tăng cường miễn dịch…

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường chạy bộ theo thói quen, sở thích hoặc hướng dẫn truyền miệng từ người khác mà ít có sự tìm hiểu sâu. Vì vậy, rất nhiều người đang mắc phải 4 sai lầm khi chạy bộ đẩy nhanh tốc độ lão hóa của cơ thể, gặp phải chấn thương sau đây mà không hề hay biết:

1. Chuẩn bị chưa kỹ trước khi chạy

Những sai lầm về chuẩn bị chưa kỹ trước khi chạy phổ biến nhất là không nạp đủ năng lượng và không khởi động.

Trước và sau khi chạy bộ đều cần bổ sung năng lượng đúng cách (Ảnh minh họa)

Theo các chuyên gia, chạy bộ cần rất nhiều năng lượng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải cung cấp năng lượng cho bản thân trước khi chạy để không bị kiệt sức. Kiệt sức có thể gây ra mệt mỏi, có thể mất nhiều thời gian để phục hồi và tăng nguy cơ gặp chấn thương. Hãy nhớ ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi chạy và cũng cần khởi động đúng cách.

Đối với môn chạy bộ thì cách khởi động khi tập là đi bộ trước tiên rồi sau đó mới đi nhanh và chạy. Bạn cũng có thể tập các động tác đứng lên - ngồi xuống, hạ gối tại chỗ, nhảy cao chân… để không chấn thương và đạt kết quả cao hơn khi chạy.

2. Tư thế chạy bộ sai

Tư thế chạy sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sự phân bổ áp lực trong cơ thể. Nếu tư thế chạy của bạn không chuẩn thì không chỉ giảm hiệu quả mà còn dễ gây chấn thương, cơ thể lão hóa nhanh hơn.

Các sai lầm phổ biến về tư thế chạy bộ có thể kể đến như: nghiêng người quá nhiều về phía trước hoặc phía sau, đánh tay sang hai bên, chân tiếp đất sai cách, nâng đầu gối quá cao…

Thay vào đó, hãy lưu ý tư thế chạy bộ của mình bằng cách kiểm soát nhiều bộ phận khác nhau. Mắt nhìn thẳng, vai giữ thăng bằng và thả lỏng, không nhún vai. Tiếp theo, thân trên hơi ngả về phía trước nhưng góc nghiêng cần vừa phải để tránh đầu gối và lưng bị căng quá mức, ảnh hưởng đến độ dài sải chân và cản trở bước chạy.

Không gồng tay nhưng cung không vung tay quá mạnh và hai tay di chuyển theo khớp vai một cách thoải mái, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và duy trì sải chân thẳng hàng với chân. Thả lỏng bàn tay và cổ tay khi chạy.

Cũng không nên nâng đầu gối quá cao, giữ đầu gối hơi cong có thể giúp bạn hấp thụ lực tác động khi tiếp đất. Lúc chạy chú ý kiểm soát sải chân không quá dài. Cũng không nên tiếp đất chỉ bằng gót chân hay ngón chân, bàn chân chạm đất càng nhẹ càng tốt. Quá trình chạy nên thả lỏng chân hết mức có thể, tuy nhiên nếu sải bước quá lớn, dễ tiêu hao thể lực và chấn thương.

3. Mang sai loại giày khi chạy bộ

Các chuyên gia sức khỏe và thể thao luôn nhấn mạnh việc chọn giày, trang phục phù hợp cho mỗi môn thể dục thể thao bạn tập. Với chạy bộ, quan trọng nhất là chọn đúng loại giày.

Mang sai loại giày khi chạy bộ có thể khiến bạn chấn thương, không đạt hiệu quả tập luyện (Ảnh minh họa)

Có nhiều loại giày khác nhau dùng để chạy và khi chọn một đôi giày chạy, bạn nên ưu tiên sự vừa vặn, tính linh hoạt, sự hỗ trợ bàn chân và sự thoải mái. Ngoài ra, cường độ chạy bộ và địa hình bạn lựa chọn chạy bộ cũng quyết định kiểu giày. Ví dụ như ở các địa hình dốc, gồ ghề thì giày có đế chắc chắn rất quan trọng. Địa hình bằng phẳng cũng không nên chọn giày đế quá mỏng, ưu tiên thiết kế bảo xương bàn chân, có thể bẻ cong linh hoạt. Các chuyên gia khuyến nghị rằng nên mua giày vào cuối ngày vì bàn chân lúc này gần giống tình trạng sưng sau khi tập thể dục.

Không mang giày thể thao thích hợp khiến bạn có nguy cơ bị thương hoặc chạy với tư thế xấu. Bạn có thể bị đau đầu gối, hông, hoặc đau lưng, kích ứng gân Achilles, kích ứng mô liên kết ở đáy bàn chân (cân mạc), hoặc thậm chí có thể bong gân mắt cá chân. Đương nhiên, chúng cũng khiến cơ thể, bao gồm cả sức khỏe bên trong và ngoại hình bên ngoài của bạn già đi nhanh chóng.

4. Tần suất chạy quá mức và cường độ quá cao

Một số người bị “ám ảnh” bởi việc tập luyện cường độ cao, họ đổ mồ hôi ngày này qua ngày khác khi chạy bộ vì sở thích hoặc mục đích sức khỏe, giảm cân. Cũng có người cho rằng chạy bộ phải cường độ cao mới có hiệu quả. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra phản tác dụng.

Theo các chuyên gia, chìa khóa của việc tập luyện nằm ở sự thư giãn và vận động xen kẽ hợp lý. Dù bạn là một vận động viên chạy bộ hay đơn giản là chạy để khỏe, đẹp thì cũng nên có các khoảng thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và thích hợp.

Chúng ta cần hiểu rằng mặc dù chạy bộ là một môn thể thao có ích cho sức khỏe nhưng chạy quá nhiều cũng giống như một thanh kiếm sắc bén bị mài mòn quá mức, có thể dần dần làm giảm độ sắc bén của nó. Nếu bạn chạy quá thường xuyên sẽ dễ gây mỏi cơ, đau cơ, suy giảm miễn dịch.

Chạy cường độ cao gây áp lực lớn lên các khớp, chạy lâu dài có thể gây mòn khớp, gai xương và các vấn đề khác. Nó cũng làm cơ thể vận động quá sức liên tục mà không có thời gian phục hồi, dẫn tới nhanh lão hóa. Bên cạnh đó, chạy cường độ cao, kéo dài gây căng thẳng rất lớn cho tim, thậm chí làm tăng nguy cơ đột tử.

Điều này có nghĩa là chạy bộ tốt nhưng cần phù hợp với cơ thể mỗi người và có sự nghỉ ngơi xen kẽ. Bạn có thể nhờ tới chuyên gia nếu muốn chạy bộ hiệu quả cao nhất với mục đích của mình mà vẫn an toàn.

Ngoài ra, cũng nên học cách giảm cường độ - nghỉ ngơi trong chính quá trình chạy. Ví dụ như tăng tốc độ từ từ khi bắt đầu chạy và giảm tốc độ dần dần khi sắp hết quãng đường chạy cho đến khi đi bộ nhẹ nhàng rồi mới kết thúc bài chạy của mình. Sau đó, cần bổ sung năng lượng và nghỉ ngơi trước khi làm các việc khác.