4 loại nấm nên ăn khi trời chuyển thu: Giá không quá đắt, dễ nấu thành nhiều món ngon, giàu dưỡng chất và có thể hỗ trợ hệ miễn dịch

Khi thời tiết bắt đầu chuyển từ nóng sang mát, cơ thể cũng phải thích nghi với sự thay đổi về nhiệt độ và độ ẩm. Những ngày đầu thu thường có sự chênh lệch nhiệt độ khá rõ giữa sáng và tối, trong khi không khí dần khô hơn. Đây cũng là thời điểm nhiều gia đình có xu hướng điều chỉnh thực đơn, giảm bớt các món quá nhiều dầu mỡ và tăng rau củ, thực phẩm giàu chất xơ.

Trong số những nguyên liệu dễ mua, nấm là lựa chọn đáng chú ý. Nấm có vị umami tự nhiên, có thể kết hợp với thịt, trứng, đậu phụ hoặc nhiều loại rau củ khác. Quan trọng hơn, nhiều loại nấm cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi lượng calo tương đối thấp.

Theo ThS.BS Nguyễn Thị Minh Ngọc, chuyên gia dinh dưỡng, được Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời, việc ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, trong đó có rau củ và nấm, giúp bữa ăn cân bằng hơn và cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nấm không phải "thuốc bổ" hay thực phẩm có khả năng thay thế thuốc điều trị.

Nấm nút - nhỏ nhưng giàu dưỡng chất

Nấm nút là loại nấm khá phổ biến, có giá thành dễ tiếp cận và thường xuất hiện trong các món xào, súp, lẩu hoặc salad. Loại nấm này cung cấp protein, chất xơ, vitamin nhóm B cùng một số khoáng chất. Nấm cũng chứa các hợp chất sinh học, trong đó có polysaccharide, đang được nghiên cứu về nhiều vai trò đối với sức khỏe.

Một cách chế biến đơn giản là kết hợp nấm nút với ức gà. Ức gà giàu protein và tương đối ít chất béo nếu bỏ da, trong khi nấm giúp món ăn có thêm độ mềm, vị ngọt tự nhiên và chất xơ. Có thể áp chảo hoặc nấu súp nấm với thịt gà, hạn chế dầu và gia vị quá mặn. Đây là kiểu món phù hợp với những người muốn một bữa ăn nhẹ bụng nhưng vẫn đủ protein.

Điều cần lưu ý là không nên hiểu rằng ăn nấm nút có thể "tăng miễn dịch" ngay lập tức hoặc phòng ngừa hoàn toàn cảm lạnh. Sức khỏe miễn dịch phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, giấc ngủ, vận động và nhiều yếu tố khác.

Nấm hương - thơm đặc trưng, chế biến được nhiều món

Nấm hương cũng là nguyên liệu quen thuộc trong bữa cơm của người Việt. Nấm có mùi thơm đặc trưng, vị đậm đà và thường được dùng để nấu canh, xào, kho hoặc làm nhân các món ăn. Về dinh dưỡng, nấm hương cung cấp chất xơ, protein và một số vitamin, khoáng chất. Một số hợp chất trong nấm hương cũng được giới khoa học quan tâm khi nghiên cứu về sức khỏe miễn dịch và chuyển hóa.

Một món dễ làm là nấm hương hấp cùng thịt gà. Cách hấp giúp hạn chế lượng dầu sử dụng, đồng thời giữ được phần lớn hương vị tự nhiên của nguyên liệu. Nếu muốn món ăn hấp dẫn hơn, có thể thêm một chút gừng, hành lá hoặc nấm hương khô đã ngâm mềm. Với người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nên nấu chín kỹ và tránh sử dụng quá nhiều dầu mỡ.

Nấm hương cũng có thể kết hợp với rau xanh, đậu phụ hoặc thịt nạc để tạo thành một bữa ăn đa dạng thay vì chỉ sử dụng một loại thực phẩm.

Nấm bào ngư - thịt chắc, dễ ăn

Nấm bào ngư gây ấn tượng bởi phần thân dày, thịt chắc và vị ngọt nhẹ. Đây cũng là một trong những loại nấm dễ tìm thấy tại các chợ và siêu thị. Nấm bào ngư chứa chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất khác. Khi chế biến đúng cách, loại nấm này có thể tạo cảm giác no tương đối tốt, phù hợp với những bữa ăn muốn tăng thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Một gợi ý đơn giản là nấm bào ngư xào ớt chuông. Ớt chuông bổ sung vitamin C và tạo màu sắc bắt mắt cho món ăn. Chỉ cần một chút dầu, tỏi và gia vị vừa phải là đã có một món ăn nhanh, dễ làm.

Nếu muốn giảm lượng dầu, có thể hấp hoặc nướng nấm trước khi trộn cùng ớt chuông. Với người đang kiểm soát cân nặng, cách chế biến này cũng phù hợp hơn so với chiên ngập dầu. Nấm bào ngư còn có thể nấu cùng thịt bò, trứng hoặc đậu phụ. Nhờ khả năng kết hợp linh hoạt, nguyên liệu này gần như có thể xuất hiện trong thực đơn gia đình quanh năm.

Nấm sò - hợp với những món canh thanh nhẹ

Nấm sò thường có hình dáng giống chiếc quạt nhỏ, phần thịt mềm nhưng vẫn giữ được độ dai nhất định sau khi nấu. Đây là loại nấm có thể dùng để xào, nấu lẩu hoặc làm các món chay.

Một lựa chọn đơn giản cho những ngày thời tiết dịu mát là canh nấm sò với đậu phụ. Đậu phụ cung cấp protein thực vật, trong khi nấm tạo vị ngọt tự nhiên cho nước canh. Có thể thêm cà chua, hành lá hoặc một số loại rau xanh để món ăn phong phú hơn. Đây là kiểu món không cần quá nhiều gia vị nhưng vẫn dễ ăn. Nếu gia đình có trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi, nên thái nguyên liệu thành miếng vừa ăn và nấu chín mềm.

Đặc biệt, không nên vì cho rằng nấm "bổ" mà ăn với số lượng quá lớn. Một chế độ ăn tốt vẫn cần sự đa dạng giữa rau củ, trái cây, ngũ cốc, protein động vật và thực vật.

Ăn nấm thế nào để vừa ngon vừa an toàn?

Nấm có nhiều ưu điểm nhưng khâu lựa chọn và chế biến rất quan trọng. Người tiêu dùng nên ưu tiên nấm có nguồn gốc rõ ràng, còn tươi, không có mùi bất thường, không bị nhớt hoặc đổi màu.

Nấm mua về nên được bảo quản đúng hướng dẫn và chế biến trong thời gian phù hợp. Trước khi nấu, cần làm sạch phần đất hoặc tạp chất bám trên nấm. Không nên tự ý sử dụng các loại nấm rừng không xác định được nguồn gốc, bởi nấm độc có thể rất khó phân biệt bằng mắt thường.

Ngoài ra, những người có cơ địa dị ứng với nấm cần thận trọng. Nếu sau khi ăn xuất hiện các biểu hiện bất thường như nổi mẩn, khó thở, đau bụng hoặc nôn ói, cần ngừng sử dụng và đi khám khi cần thiết. Một điểm khác cũng đáng nhớ là nấm chỉ nên được xem như một phần của chế độ ăn cân bằng, không phải thực phẩm "chữa bệnh" hay có khả năng thay thế thuốc.

Trời chuyển thu là thời điểm thích hợp để làm mới thực đơn bằng những nguyên liệu thanh nhẹ. Nấm nút, nấm hương, nấm bào ngư và nấm sò đều có ưu điểm là dễ tìm, dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác.

Thay vì chỉ tập trung vào những món nhiều thịt, một bữa cơm có thêm món nấm xào, bát canh nấm đậu phụ hoặc đĩa nấm hấp cũng giúp thực đơn trở nên đa dạng hơn. Ăn vừa đủ, chế biến chín kỹ và kết hợp nhiều nhóm thực phẩm mới là cách đơn giản để cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất trong thời điểm giao mùa.