4 sai lầm nhiều người mắc khi tập thể dục khiến cơ thể chịu họa: Lợi bất cập hại mà còn đẩy nhanh lão hoá, tổn thương xương khớp

."Con người nên tích cực vận động hay dành nhiều thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe sau thời gian lao động?", đây luôn là một chủ đề gây tranh cãi. Vậy, tập thể dục và nghỉ ngơi như thế nào là hợp lý?

Người trung niên và cao tuổi nên tập thể dục hay nghỉ ngơi?

Đến một độ tuổi nhất định, các chức năng của cơ thể bắt đầu suy giảm, nhiều người bắt đầu chú ý đến việc giữ gìn sức khỏe, mong sống lâu và khỏe mạnh. Tập thể dục là một cách để duy trì sức khỏe, tăng cường tuổi thọ. Vì ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm .

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "BMJ" đã chỉ ra rằng đối với người trung niên và người cao tuổi, miễn là hoạt động thể chất, bất kể cường độ như thế nào đều có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm và tần suất hoạt động thể chất tỉ lệ thuận với việc giảm nguy cơ rủi ro sớm.

Nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 36.383 đối tượng với độ tuổi trung bình là 62,6 tuổi phát hiện ra rằng những người tham gia hoạt động thể chất nhẹ ít nhất 6,25 giờ mỗi ngày hoặc hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao ít nhất 24 phút, so với những người ít hoặc không hoạt động thể chất nguy cơ tử vong thấp hơn 50% -60%.

Ngược lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc ít vận động có sẽ làm gia tăng nguy cơ tử vong . Bạn càng ngồi lâu, nguy cơ tử vong sớm càng cao. Những người ngồi 10 giờ một ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 48%; những người ngồi 12 giờ một ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 192%.

Năm 2021, Đại học Bắc Carolina đã khảo sát 16.732 phụ nữ ở độ tuổi trung bình là 72 và phát hiện ra rằng đi bộ có thể giảm nguy cơ tử vong và nguy cơ này sẽ giảm đi khi số bước tăng lên.

Dữ liệu cho thấy những người đi bộ liên tục 1-2000 bước trong thời gian dài và người đi bộ hơn 2000 bước trong thời gian dài có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không đi bộ tới 9% và 31%. Ngoài ra, những người đi 3200-4260 bước trong thời gian ngắn, 4260-5440 bước và 5440-9100 bước cũng có tỷ lệ tử vong thấp hơn 37%, 40% và 46% so với những người ít đi bộ.

4 kiểu tập thể dục đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể

Tuy nhiên, để đạt được lợi ích từ việc tập luyện, tiền đề là bạn phải tuân thủ phương pháp khoa học. Những kiểu tập thể dục sau đây có thể gây hại cho cơ thể.

Tập thể dục mỗi ngày, không nghỉ ngay cả khi bị ốm

Tập thể dục phụ thuộc vào sự kiên trì, nhưng không nhất thiết phải tập mỗi ngày mà còn phụ thuộc vào tuổi tác, vóc dáng, thời gian, thói quen, ...

Nói chung, tần suất tập thể dục đạt tiêu chuẩn khi cơ thể đáp ứng được lượng bài tập. Ví dụ, một người tập thể hình có thể tập 3-4 lần một tuần, và khoảng cách giữa hai lần tập không quá 3 ngày. 

Nếu bạn bị bệnh, đừng quá cố gắng. Hãy nghỉ ngơi thật tốt và tiếp tục tập thể dục sau khi cơ thể hồi phục để không gây mệt mỏi quá mức và làm suy yếu khả năng miễn dịch của bạn.

Tập luyện bằng cách leo cầu thang

Nhiều người trung niên và cao tuổi thích leo núi, leo cầu thang. Nhưng ít ai biết rằng khi leo núi, leo cầu thang, khớp gối phải chịu rất nhiều áp lực, lại còn bị “va đập” nhiều lần, dễ bị tổn thương và gây ra các bệnh lý về khớp gối.

Cường độ tập càng lớn càng tốt

Thể chất mỗi người khác nhau, vì vậy cần có thời gian tập thể dục khác nhau. Nếu vượt quá phạm vi chịu đựng của cơ thể, bài tập của bạn sẽ phản tác dụng. 

Tập thể dục quá sức sẽ làm tăng lượng tiêu thụ oxy và các chất chuyển hóa, làm tăng áp lực cho tim, dễ dẫn đến thiếu máu cục bộ ở tim và nguy cơ đột tử, mặt khác sẽ gây ra tổn thương cho cơ thể và tốc độ lão hóa ngày càng nhanh .

Tập xoay vai

Một số người thường xuyên tập xoay vai vì cho rằng bài tập này tốt cho các khớp, xương phần trên. Tuy nhiên, với bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ, đau vai gáy tập xoay vai không đúng cách có thể làm tăng triệu chứng và gây khó khăn khi điều trị bệnh. Trên thực tế, xoay vai sẽ làm tăng gánh nặng cho khớp vai, dễ gây đứt dây chằng và làm các triệu chứng trở nên nặng thêm.

Tập thể dục cho trung niên và cao tuổi, hãy ghi nhớ 3 nguyên tắc

Cơ thể của người già không còn dẻo dai như người trẻ nên khi tập thể dục, chúng ta phải ghi nhớ 3 nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Kiên trì

Cần kiên trì tập thể dục, tránh việc bỏ tập giữa chừng hoặc tập không đều đặn. WHO khuyến cáo rằng những người trên 65 tuổi nên có ít nhất 150-300 phút tập thể chất cường độ trung bình, hoặc ít nhất 75-150 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần.

Các hoạt động thể chất cường độ trung bình phổ biến bao gồm khiêu vũ, đi bộ nhanh, đi dạo với thú cưng và mang theo các vật dụng nặng khoảng 10-20 kg; các hoạt động cường độ cao phổ biến bao gồm chạy, đạp xe nhanh, bơi, chơi bóng rổ, bóng đá, mang vác đồ trên 20kg, …

Nguyên tắc 2: Thời lượng tăng dần

Nên tập luyện từ từ, từ ít đến nhiều, nắm vững quy mô bài tập, không tăng đột ngột dẫn đến cơ thể không kịp thích ứng, dễ gây tổn thương. Đặc biệt người cao tuổi thể trạng yếu hoặc mắc các bệnh mãn tính khác nhau cần tăng dần lượng vận động trong phạm vi thích ứng của cá nhân.

Ví dụ khi chạy bộ, người trung niên, cao tuổi mới tập thể dục có thể bắt đầu từ 2km, sau 1-2 tuần thích nghi có thể tăng lên 3km hoặc hơn, nhưng cần kiểm soát mức độ tăng.

Nguyên tắc 3: An toàn, khoa học

Thể dục thể thao cần khoa học, an toàn để phòng tránh tai nạn. Đặc biệt đối với người trung niên và người cao tuổi mắc bệnh nên đi khám sức khỏe định kỳ để nắm vững tình hình sức khỏe thể chất và rèn luyện sức khỏe dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Cần theo dõi thường xuyên đường huyết, huyết áp, lipid máu,… và có biện pháp can thiệp kịp thời nếu phát hiện bất thường.

Nếu đang dùng thuốc, bạn cũng nên chú ý xem việc tập luyện có ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc hay không, kịp thời điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

Nếu hỏi tập thể dục hay nghỉ ngơi tốt hơn, câu trả lời đã quá rõ ràng. Tuy nhiên, vì lợi ích của cơ thể, bạn phải chú ý khoa học khi tập luyện, không nên tập một cách không có kế hoạch, tốt nhất bạn nên tìm phương pháp tập luyện phù hợp với mình.

Theo Abolouwang