Dân văn phòng ngồi nhiều sau vài năm thấy lưng đau còn không quay được cổ, chuyên gia đưa ra lời khuyên hữu hiệu

Do đặc thù công việc, nhiều người trẻ phải ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính mỗi ngày. Việc này tạo ra áp lực lên toàn bộ cột sống. Nếu bạn ngồi sai tư thế như khom lưng lại, áp lực trên càng tăng lên.

"Chúng tôi phát hiện ra rằng áp lực đè lên cột sống và phần đĩa đệm nằm ở phần dưới của cột sống có thể tăng gấp 2 - 3 lần khi bạn chuyển tư thế từ đứng sang ngồi", James Wyss - bác sĩ trị liệu, HLV cá nhân và chuyên gia thể chất - nhận định.

Dựa vào số liệu được Tổ chức Y tế thế giới đăng tải, năm 2020 ước tính 619 triệu người trên toàn thế giới gặp phải những cơn đau ở lưng dưới. Theo tính toàn, đến năm 2050, con số này có thể tăng lên 843 triệu người.

Việc ngồi quá lâu là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau lưng. Tình trạng còn trở nên trầm trọng hơn nếu bạn ngồi sai tư thế. Với những người trong nhóm tuổi từ 30-50 và làm những công việc ít vận động, thoái hóa đĩa đệm diễn ra phổ biến.

"Ngồi làm gia tăng áp lực vào các địa đệm. Ngồi sai cách hoặc nghiêng về phía trước cũng làm tăng áp lực", chuyên gia Wyss nhận định. Theo thời gian, những áp lực nào có thể khiến đĩa đệm bị tổn thương, lệch khỏi vị trí ban đầu. Đó là lý do nhiều người trẻ cảm thấy đau phần vai gáy khi thay đổi tư thế. Một số thậm chí không thể quay đầu.

Cách tránh đau lưng khi phải ngồi nhiều

Theo chuyên gia thể chất Wyss, điều quan trọng nhất để giảm thiểu tình trạng đau lưng nếu phải ngồi nhiều là đứng dậy và thường xuyên đi lại. "Thường xuyên có những quãng nghỉ ngắn mỗi 1-2 giờ có lẽ là phương pháp tuyệt vời nhất bạn có thể làm", Wyss cho biết.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần có một tư thế ngồi đúng, không khom lưng, hoặc hướng phần vai về phía trước. Bạn cũng cần tìm một chiếc ghế thoải mái phù hợp với cơ thể về kích thước lẫn chiều cao. Lý tưởng nhất là một chiếc ghế mà bạn có thể thoải mái đưa mông ngồi về phía sau để tận dụng phần tựa lưng.

Tờ Medical News cho biết việc duy trì một lối sống lành mạnh, thường xuyên vận động là một cách hữu hiệu. Những môn như Yoga, bơi lội, đi bộ hay Pilates đều có thể giúp phòng tránh hay giảm thiểu những cơn đau ở vùng cổ. Ngoài ra, ngủ đủ giấc, giữ cân nặng ở mức phù hợp, không hút thuốc lá cũng được khuyến cáo thực hiện.

Một số bài tập phù hợp

Động tác thả lỏng Brugger (Brugger relief position)

Cách thực hiện:

- Ngồi ở mép ghế, giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu.

- Mở hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Cong lưng dưới, nâng phần ngực lên.

- Để cánh tay thư giãn, hướng ra ngoài với lòng bàn tay hướng lên.

- Giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Động tác đứng mở rộng thắt lưng (Standing lumbar extension)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân cách một khoảng nhỏ.

- Đặt hai tay vào phần lưng dưới với các ngón tay hướng xuống dưới

- Từ từ cong lưng hướng về phía sau, dùng hai tay để hỗ trợ động tác này. Đồng thời vẫn giữ đầu gối thẳng.

- Giữ vài giây trước khi về lại vị trí ban đầu.

Động tác xoay cột sống (Supine twist)

Cách thực hiện:

- Nằm dưới mặt sàn, cong đầu gối, lòng bàn chân chạm xuống mặt sàn

- Giữ nguyên phần thân trên, từ từ nghiêng đầu gối về bên phải cơ thể, giữ trong 5 giây trước khi từ từ đưa lại vị trí ban đầu.

- Từ từ nghiên đầu gối về phía bên trái cơ thể, giữ trong 5 giây trước khi đưa lại về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại.

Động tác cầu cột sống (Supine bridge)

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập cong đầu gối, lòng bàn chân chạm xuống mặt sàn.

- Siết chặt phần bụng và mông, từ từ đưa phần xương chậu lên khỏi mặt sàn trong khi giữ cho lưng thẳng.

- Từ từ đưa phần xương chậu trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại.