Không cần ăn cá, đây là 4 thực phẩm giàu omega-3 hơn cả cá hồi: Chợ Việt luôn sẵn

Cá hồi thường được xem là “vua” của các thực phẩm giàu omega-3, nhưng thực tế không hoàn toàn như vậy.

Một khẩu phần cá hồi khoảng 3,5 ounce (gần 100 g) cung cấp 2.150 mg EPA và DHA - hai trong ba dạng axit béo omega-3 chính, bên cạnh ALA.

EPA và DHA là những dạng omega-3 mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp hơn. Trong khi đó, cơ thể cần chuyển đổi ALA thành các dạng khác để sử dụng hiệu quả hơn. Tuy vậy, các nguồn omega-3 dạng ALA từ thực vật vẫn rất có lợi cho cơ thể.

Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 1.100-1.600 mg omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có nhu cầu cao hơn mức thông thường của phụ nữ trưởng thành.

Những chất béo không bão hòa đa này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và giúp duy trì mức triglyceride ở mức thấp. Ở trẻ sơ sinh, omega-3, đặc biệt là DHA, có liên quan đến quá trình phát triển não bộ.

Cơ thể không tự sản xuất được các axit béo này, vì vậy omega-3 được xem là một dưỡng chất thiết yếu. Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung omega-3 mỗi ngày, nhưng vẫn còn một số thực phẩm khác có thể cung cấp lượng omega-3 thậm chí cao hơn.

Quả óc chó

Một khẩu phần 28 g quả óc chó, tương đương khoảng 14 nửa hạt, cung cấp tới 2.570 mg omega-3 dạng ALA, cùng một lượng chất xơ đáng kể.

Quả óc chó có thể được dùng làm nguyên liệu cho các món bánh, hoặc đơn giản là ăn như một món ăn nhẹ. Một nắm óc chó mỗi ngày có thể bổ sung những chất béo có lợi cho cơ thể.

Khi ăn óc chó, bạn nên giữ lại lớp vỏ mỏng bên ngoài hạt, bởi đây là phần chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Hạt chia

Hạt chia thường được thêm vào đồ uống nhờ kết cấu đặc biệt và những lợi ích đối với sức khỏe. Trong đó, hàm lượng omega-3 dồi dào cũng là một lý do đáng để bổ sung loại hạt nhỏ bé này vào chế độ ăn.

Chỉ 1 ounce (khoảng 28 g) hạt chia đã cung cấp khoảng 5.050 mg omega-3 dạng ALA, cùng khoảng 5 g protein.

Khi được ngâm trong chất lỏng, hạt chia, một thành viên của họ bạc hà, sẽ tạo thành kết cấu dạng gel, rất phù hợp để dùng trong các món pudding hoặc bát hạt chia kết hợp với trái cây, các loại hạt, ngũ cốc và nhiều nguyên liệu khác.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn ALA có nguồn gốc thực vật khá tốt, với khoảng 3.000 mg omega-3 trong mỗi nửa cốc đậu phụ.

Có rất nhiều cách chế biến đậu phụ, từ ướp gia vị, chiên, cho vào súp đến xào cùng rau củ và loại sốt yêu thích. Đây cũng là thực phẩm có tính linh hoạt cao, dễ kết hợp vào nhiều món ăn trong bữa cơm hằng ngày.

Đậu phụ phù hợp với chế độ ăn thuần chay, đồng thời cung cấp protein và có thể góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hạt lanh

Chỉ 2 thìa canh hạt lanh đã cung cấp khoảng 3.600 mg omega-3 dạng ALA, khiến những hạt nhỏ bé này trở thành một thực phẩm giàu dưỡng chất.

Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ, vì vậy có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

Hạt lanh xay có thể được thêm vào sinh tố, các món ngũ cốc hoặc một số món thịt. Dầu hạt lanh cũng có thể được sử dụng để bổ sung omega-3.

Ngoài ra, hạt lanh xay trộn với nước có thể tạo thành một loại "trứng" thuần chay, được sử dụng trong nhiều công thức món ăn có nguồn gốc thực vật.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Healthline)