Loại rau cực giàu vitamin A, giúp giảm đường huyết, tốt cho tim mạch: Người Việt ít ăn

Các loại rau có lá màu xanh đậm là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.

Mặc dù cải xoăn kale thường được coi là ‘vua của các loại rau xanh’ , nhưng cải cầu vồng, hay còn gọi là cải Thụy Sĩ, cũng có hồ sơ sinh dưỡng ấn tượng không kém.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cải cầu vồng, bao gồm các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của loại rau có màu sắc vô cùng bắt mắt này.

Cải cầu vồng cực giàu vitamin A và vitamin K.

Dinh dưỡng trong cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh thuộc họ Chenopodioideae, cùng họ với củ dền và rau bina.

Cải cầu vồng có khả năng phát triển trên đất nghèo dinh dưỡng, không cần quá nhiều nước và ánh sáng.

Mặc dù tên của loại rau này có thể khiến bạn nghĩ rằng nó có nguồn gốc từ Thụy Sĩ, nhưng cải Thụy Sĩ có nguồn gốc từ Địa Trung Hải.

Có rất nhiều loại cải cầu vồng, một số loại có cuống và gân nhiều màu sắc, khiến loại rau này trở nên đặc biệt bắt mắt.

Hơn nữa, lá và thân của nó cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Chỉ một cốc (175 gram) cải cầu vồng đã nấu chín chứa:

- Lượng calo: 35

- Chất đạm: 3,3 gram

- Carbs: 7 gram

- Chất xơ: 3,7 gram

- Vitamin A: 214% lượng khuyến nghị hằng ngày (RDI)

- Vitamin C: 53% RDI

- Vitamin E: 17% RDI

- Vitamin K: 716% RDI

- Canxi: 10% RDI

- Đồng: 14% RDI

- Magiê: 38% RDI

- Mangan: 29% RDI

- Sắt: 22% RDI

- Kali: 27% RDI

Như bạn có thể thấy, một phần nhỏ củ cải cầu vồng nấu chín đã có thể đáp ứng nhu cầu vitamin A và K trong một ngày của bạn và gần như đáp ứng được nhu cầu vitamin C.

Hơn nữa, cải cầu vồng cũng chứa canxi, magiê, đồng, kẽm, natri, phốt pho và vitamin E.

Loại rau xanh này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn cực kỳ ít calo, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân tốt.

Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của cải cầu vồng với sức khỏe:

Lợi ích của cải cầu vồng

1. Giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật

Cải cầu vồng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể, qua đó giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Các chất chống oxy hóa trong cải Thụy Sĩ là polyphenol, vitamin C, vitamin E và các sắc tố thực vật carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.

Một chế độ ăn uống có nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Ví dụ, trong một đánh giá 18 nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều beta-carotene nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất.

Cải cầu vồng chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm quercetin, kaempferol, rutin và vitexin.

Kaempferol là một hợp chất chống viêm mạnh, có thể có đặc tính chống ung thư. Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy kaempferol đã tấn công các tế bào ung thư tuyến tụy bằng cách làm chết tế bào và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Nghiên cứu khác cho thấy vitexin, một loại flavonoid khác được tìm thấy trong cải cầu vồng, có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và ức chế đông máu.

Các chất chống oxy hóa trong cải Thụy Sĩ là polyphenol, vitamin C, vitamin E và các sắc tố thực vật carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.

2. Giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa

Chất xơ là một chất dinh dưỡng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu.

Một cốc (175 gam) cải cầu vồng nấu chín cung cấp khoảng 4 gam chất xơ - 15% RDI.

Các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25–30 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm.

Một chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ có tỷ lệ ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và bệnh tim thấp hơn.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít chất xơ.

Một cốc (175 gam) cải cầu vồng nấu chín cung cấp khoảng 4 gam chất xơ - 15% RDI.

3. Rất giàu vitamin K, tốt cho xương

Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).

K1, chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, có nhiều trong cải cầu vồng. Một cốc (175 gram) cải cầu vồng nấu chín cung cấp 716% RDI vitamin K1.

Vitamin K tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, loại vitamin này rất cần thiết cho quá trình đông máu và các chức năng khác nhau của tế bào.

Nó cũng cần thiết cho sức khỏe của xương. Cơ thể bạn cần vitamin K để tạo thành osteocalcin - một loại protein liên quan đến quá trình hình thành và duy trì sức khỏe xương.

Thiếu vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Mặt khác, những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K có tỷ lệ bị loãng xương thấp hơn.

Một cốc (175 gram) cải cầu vồng nấu chín cung cấp 716% RDI vitamin K1.

4. Tốt cho tim mạch

Một chế độ ăn nhiều rau và trái cây đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như viêm, cholesterol cao và huyết áp cao.

Cải cầu vồng chứa nhiều kali, canxi và magiê, các khoáng chất giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Nhiều nghiên cứu lớn chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau lá xanh như cải cầu vồng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 173.000 người cho thấy cứ tăng thêm một khẩu phần rau xanh mỗi ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim giảm 11%.

Hơn nữa, những người có lượng tiêu thụ rau xanh nhiều nhất - 1,5 khẩu phần ăn mỗi ngày - có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.

Cải cầu vồng chứa nhiều kali, canxi và magiê, các khoáng chất giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

5. Có thể làm giảm kháng insulin và giảm đường huyết

Cải cầu vồng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Ví dụ, chất xơ của cải Thụy Sĩ có thể giúp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa đường huyết tăng cao.

Chất xơ cũng giúp giảm tình trạng kháng insulin, tình trạng tế bào ngừng phản ứng với insulin. Kháng insulin có liên quan đến gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh này ngay từ đầu.

Thêm vào đó, cải cầu vồng có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit alpha-lipoic (ALA), đã được chứng minh là làm giảm kháng insulin và cải thiện các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, bao gồm cả tổn thương thần kinh.

Một đánh giá của 23 nghiên cứu kết luận rằng những người ăn nhiều rau lá xanh nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 13% so với những người ăn ít nhất.

Cải cầu vồng có thể dễ dàng được thêm vào thực đơn.

6. Có thể hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cải cầu vồng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh.

Bổ sung các loại rau giàu chất xơ như cải cầu vồng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn, giảm nguy cơ ăn vặt và ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu ở 120 người lớn thừa cân, những người ăn gấp đôi lượng rau so với nhóm đối chứng đã giảm cân nhiều hơn và cảm thấy thỏa mãn cơn đói hơn.

Những người ăn nhiều rau có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn. Một phân tích 17 nghiên cứu trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%.

Ngoài ra, cải cầu vồng chỉ có 35 calo trong mỗi cốc nấu chín (175 gram). Thêm loại rau ít calo, giàu chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn cân bằng có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng thành công.

Kết luận

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà cơ thể cần.

Hơn thế nữa, cải cầu vồng có thể dễ dàng được thêm vào thực đơn. Bạn có thể xào riêng cải cầu vồng hoặc thêm nó vào các món hầm, salad, món xào, mì ống…

Ăn cải cầu vồng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân, duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

(Nguồn: Healthline)