Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km? Đáp án của chuyên gia khiến nhiều người thay đổi thói quen

Chúng ta đều biết chạy bộ là hoạt động thể chất quen thuộc và đơn giản, giúp rèn luyện sức khỏe, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và thư giãn tinh thần hiệu quả. Tuy nhiên, việc chạy bộ quá sức có thể gây ra những chấn thương ngoài ý muốn. Vậy câu hỏi đặt ra là mỗi người nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày?

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra mỗi ngày chỉ cần chạy ít phút ở tốc độ trung bình đã rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ…

Tiến sĩ Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục về bệnh tiểu đường, cho biết: "Khoảng cách bắt đầu hợp lý cho một ngày chạy là từ 1,6 đến 4,8 km. Khoảng cách chạy này được cho là hiệu quả nhất để giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch. Hơn nữa, khi tim trở nên khỏe hơn, nó bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp đập và phổi cũng khỏe hơn. Khi hiệu quả tim mạch được cải thiện, con người sẽ có thể chạy nhanh hơn với ít nỗ lực hơn".

Huấn luyện viên thể hình Niranjan Deshpande nói với tạp chí QG, “Khoảng cách chạy tốt trong một ngày là từ 2,4 đến 5 km. Khoảng cách này giúp tất cả các cơ hoạt động và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch của con người”,

Mariska van Sprundel, tác giả của cuốn Running Smart: How Science Can Improve Your Endurance and Performance đã chia sẻ với Well+Good về một nghiên cứu kéo dài 15 năm về chạy bộ và tuổi thọ. Nghiên cứu đã theo dõi 55.000 người, trong đó có 14.000 người chạy bộ. 

Kết quả cho thấy sau 15 năm, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do bệnh tim và các nguyên nhân khác thấp hơn 90% so với những người không chạy bộ. Họ cũng phát hiện ra rằng những lợi ích này đến từ việc duy trì thói quen chạy bộ ở mức 20 dặm một tuần (tương đương 32km/ tuần, khoảng 4km/ ngày)’’.

Trên thực tế, mức độ thể chất và mục tiêu sẽ quyết định số km chạy mỗi ngày của từng người. Với những người không chuyên hoặc đặt mục tiêu chạy bộ để cải thiện sức khỏe, số km chạy bộ mỗi ngày nên dao động trong khoảng 2-5km (tùy thuộc vào sức khỏe cá nhân). 

Ngoài ra, mỗi người cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế tối đa rủi ro cho bản thân. Dưới đây là một số lưu ý mà các chuyên gia khuyên chúng ta nên ghi nhớ khi mới bắt đầu chạy bộ: 

Trước tiên, điều quan trọng tiếp theo là mỗi người cần xác định cho bản thân một mục tiêu trước khi bắt đầu chạy bộ. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn cần tuân theo lịch trình nhất định và phải luyện tập với tần suất lớn hơn. Mặt khác, nếu bạn chạy để giữ dáng, thì khoảng thời gian phụ thuộc vào lượng calo bạn muốn đốt cháy. Quãng đường chạy và cường độ chạy hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của mỗi cá nhân.

Khi mới chạy bộ, bạn nên bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi rồi mới chuyển sang chạy để giảm nguy cơ chấn thương. Lý do vì chạy bộ là một chuyển động tim mạch có tác động cao và tạo nhiều áp lực lên đầu gối, mắt cá chân và dây chằng. Do đó, cơ thể bạn cần có thời gian chuẩn bị và làm quen trước đó.

‘‘Phần lớn mọi người đều thuộc nhóm mới bắt đầu. Thay vì hỏi nên chạy bao nhiêu km, bạn nên xem xét bản thân cần chạy thế nào cho đúng cách. Bởi nếu chạy sai tư thế thì có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể. Do đó, khi bắt đầu, bạn có thể đi bộ rồi sau đó chuyển sang chạy bộ ngắt quãng. Nếu có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên thì càng tốt’’. - Simrun Chopra, huấn luyện viên sức khỏe và người sáng lập Nourish With Sim chia sẻ.

Lưu ý, bạn nên tập các bài tập khởi động trước khi chạy. Đây là phần thiết yếu vì nó cho phép cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang tập luyện. Với việc chạy bộ, các động tác làm nóng toàn thân sẽ giúp ngăn chấn thương, củng cố chuyển động khớp và nâng cao hiệu suất khi chạy.

Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể. Nếu một người cảm thấy mệt mỏi trước khi chạy, thì nguyên nhân đến từ 3 điều. Đầu tiên là chưa phục hồi, chưa nghỉ ngơi hoặc chưa ăn uống đầy đủ. 

Tiến sĩ Siddhant Bhargava đưa ra lời khuyên: "Nếu bạn chạy thường xuyên, chế độ dinh dưỡng của bạn cần phải phù hợp. Bạn cần có đủ chất điện giải để duy trì đủ nước và nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước khi chạy và carbohydrate đơn giản trong khi chạy".

Trong quá trình chạy bộ, nếu bạn cảm thấy khó thở trong quá trình chạy thì nên xem xét việc nghỉ ngơi và tránh làm quá sức. Ngoài ra, nếu nhận thấy bất kỳ vấn đề gì không ổn, cần đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn’’

Theo QG