Người trên 50 tuổi đi bộ mỗi ngày có còn lý tưởng không hay là chỉ đẩy nhanh quá trình lão hóa? Bác sĩ ĐH Y gợi ý 5 bài tập phù hợp với người cao tuổi

Vận động tốt cho sức khỏe, dù là đi bộ, nhưng người cao tuổi có nên đi bộ hằng ngày không?

Giải đáp vấn đề  này, bác sĩ Phạm Văn Tú, Phó trưởng khoa Nội tổng hợp, Bệnh viện ĐH Y cho biết: “Đây là câu hỏi mà bệnh nhân của tôi hay các bạn độc giả cũng thường gọi điện đến trung tâm khám sức khỏe từ xa của viện ĐH Y để nhờ tư vấn.

Vận động rất tốt cho mọi người, trong đó có người cao tuổi, việc vận động sẽ giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn, làm giảm hạ huyết áp, nguy cơ đột quỵ. Với hệ tiêu hoá thì làm tăng hoạt động của ruột, tránh táo bón đặc biệt người cao tuổi, làm tăng mật độ xương, cơ bắp dẻo dai, hạn chế nguy cơ ngã. 

Ngoài ra, việc tập luyện thể dục thể thao hằng ngày, đi cũng giúp tăng cường miễn dịch, với hệ thần kinh thì giúp bệnh nhân có giấc ngủ sâu hơn, giúp bệnh nhân sảng khoái, giảm stress".

Tuy nhiên, bác sĩ Tú khuyến cáo, việc đi bộ hằng ngày hay hoàn toàn phụ thuộc vào thể trạng của từng cá nhân. Theo khuyến cáo của các hội y học có uy tín trên thế giới, người cao tuổi chỉ cần đi bộ 5 ngày trong một tuần, trung bình 30 phút/1 ngày là có thể đảm bảo được sức khỏe, cũng như giảm các nguy cơ bệnh tật kể trên. Không bắt buộc người cao tuổi phải đi 6 ngày/ tuần hay 5 ngày/ tuần.

Người trên 50 tuổi nên vận động thế nào cho phù hợp?

Theo bác sĩ Tú, người cao tuổi nên có những phương pháp tập luyện riêng, phù hợp với thể trạng và sức khỏe. Dưới đây là một số phương pháp vận động phù hợp với người trên 50 tuổi mà bác sĩ gợi ý:

Đi bộ là phương pháp quen thuộc của nhiều người cao tuổi

Thông thường, nhiều người sau 50 tuổi có thói quen đi bộ mỗi ngày.  Đây là phương pháp tăng cường hoạt động của tim mạch, hô hấp, cũng như là tăng độ dẻo dai của cơ, tăng mật độ xương.... Tuy nhiên, bác sĩ Tú nhấn mạnh người cao tuổi “phải chú ý nghe ngóng cơ thể” để có những điều chỉnh về cường độ vận động phù hợp.

Bác sĩ Tú nhấn mạnh những điều quan trọng người cao tuổi cần lưu ý khi vận động:

Thứ nhất, thời gian đi bộ nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thứ hai, tránh đi vào những thời điểm quá sớm, khi gặp lạnh sẽ gây viêm xoang hoặc đi vào những địa điểm bụi bặm nhiều. Đi bộ khiến hô hấp nhiều hơn, việc đi bộ khiến hít thở vào nhiều sẽ làm cho bụi vào phổi nhiều, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm đường hô hấp do bụi.

Thứ 3, người cao tuổi cần lựa chọn giày mềm, vừa chân để đi bộ được thoải mái, hạn chế tổn thương.

Thứ 4 là động tác đi bộ. Người cao tuổi không nên đi bộ không quá nhanh, các bước không quá dài, nếu bước dài sẽ ảnh hưởng đến cơ đùi, gián tiếp làm tổn thương khớp gối. Khi đi bộ chú ý không vung tay quá mạnh, sẽ gây tổn thương gân cơ.

Chú ý không ngẩng đầu quá cao hay cúi đầu quá thấp dẫn đến tổn thương vùng đốt sống cổ trong thời gian kéo dài.

Đạp xe đạp - rất tốt cho khớp gối

 Hình thức tập thứ 2 là đạp xe đạp. So với đi bộ, đạp xe đạp sẽ tốt cho các khớp gối chịu tải hơn. Khi đạp xe đạp, yên xe đỡ trọng lượng cơ thể, giải phóng cho đôi chân. Các khớp ở phía dưới như khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân không bị trọng lượng cơ thể tỳ xuống, giảm lực tỳ đè sẽ giúp giảm thoái hoá khớp.

Khi đạp xe cần chú ý đạp xe nơi vắng vẻ, tránh nơi đông đúc sẽ nguy hiểm, dễ xảy ra tai nạn, làm tăng nguy cơ gãy xương cho ngã rất cao. Có những mô hình đạp xe tại nhà vừa an toàn lại vừa thực hiện được phương pháp đạp xe. Hiện nay có nhiều máy đạp xe đạp ở nhà rất an toàn, để tránh xảy ra tai nạn giao thông, lại thực hiện được trong tất cả các thời tiết khác nhau.

Bơi lội - rất tốt cho cơ khớp

 Hình thức tiếp theo là bơi lội. Đây là bộ môn rất tốt cho cơ khớp. Hầu hết người cao tuổi thường gặp bệnh thoái hoá. Đây là căn bệnh thường xuất hiện từ tuổi 35-40. Thoái hoá là quá trình sinh lý của cơ thể, không ai có thể tránh được.

Người cao tuổi khi bị thoái hoá cơ, khớp chỉ có thể tuân theo các nguyên tắc điều trị và hướng dẫn tập luyện để cải thiện phần nào. Trong đó, bơi lội là một hình thức vận động có hiệu quả tốt.

Khi bơi, nước có sự nâng đỡ cơ thể, hạn chế dồn lực vào các khớp thoái hoá. Điều này giúp hầu như các khớp không chịu tải, trong đó vẫn đảm bảo vận động được các khối cơ, làm thúc đẩy quá trình tuần hoàn hô hấp, giảm nguy cơ về bệnh tim mạch, đột quỵ.

Tập dưỡng sinh rất phù hợp với người 70-80 tuổi

 Tập dưỡng sinh là bài tập rất phù hợp cho người ở lứa tuổi cao từ 70-80. Động tác nhẹ nhàng làm cho tuần hoàn hô hấp tốt, cũng như là tăng sức bền, sự dẻo dai của hệ thống gân cơ.

Tập yoga - người cao tuổi nên thận trọng

 Nếu tập yoga, người cao tuổi nên bắt đầu tập từ những bài cơ bản, sau đó tăng dần cường độ luyện tập. Bác sĩ Tú chỉ ra, cái sai của nhiều người khi tập yoga là xen ngang vào các lớp yoga đã ở mức nâng cao khiến cơ thể khó thích nghi kịp, dẫn đến chấn thương.

Người cao tuổi đừng chỉ tập yoga theo phong trào mà cần nghe ngóng cơ thể của mình. Bởi có những động tác bạn cùng lớp thực hiện được, nhưng bạn thì không. Người cao tuổi chỉ nên tập ở những biên độ, góc tập nhỏ, không nên quá gắng sức.

“Nhiều bệnh nhân của chúng tôi tập yoga về có hiện tượng rách cơ, đứt dây chằng, vấn đề đó càng khiến cơn đau tăng lên. Bởi vậy, nếu thấy đau cơ khi luyện tập thì phải dừng lại ngay”, bác sĩ Tú cho biết.

Người cao tuổi không nên tập theo các bài thể dục dành cho người trẻ, bởi cường độ vận động không phù hợp rất có thể dẫn đến những tai biến đáng tiếc. Trước khi tập, người cao tuổi nên tham khảo tư vấn của bác sĩ và những người có chuyên môn về y học.