Những thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa giúp xương chắc khỏe và tăng chiều cao

Canxi có vai trò quan trọng trong hoạt động của thần kinh và co cơ, một loại khoáng chất rất cần thiết cho răng, xương, sự đông máu, dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormon, điều hòa nhịp tim… và đặc biệt là sự phát triển chiều cao.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng canxi đủ cho các lứa tuổi là:

+ Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg /ngày + Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg /ngày + Người lớn 11- 24 tuổi: cần 1200 mg /ngày + Người lớn 24 – 50 tuổi: cần 800mg – 1000mg /ngày + Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg – 1500 mg /ngày

Việc bổ sung canxi trong thực đơn ăn uống hàng ngày là rất quan trọng. Canxi có nhiều trong các loại sữa. Ngoài ra, những loại thực phẩm giàu canxi sau cũng là gợi ý tốt cho bạn, nhất là những người ăn chay hoặc không thích mùi vị của sữa.

1. Súp lơ

Ngoài canxi, súp lơ chứa hàm lượng vitamin C gấp đôi một quả cam. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng bổ sung nhiều súp lơ giúp làm giảm đáng kể một số nguy cơ ung thư như ung thư đại tràng và ung thư bàng quang.

2. Bông cải xanh

Không chỉ là nguồn cung cấp canxi dồi dào, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch, khoảng 3g protein và cả vitamin A.

3. Cải xoăn

Được gọi là siêu thực phẩm bởi cải xoăn chứa tới 101 mg canxi, 30 calo trong mỗi bát, cung cấp đầy đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, một chất giúp làm đông máu khi có vết thương.

4. Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật Bản đã được tiêu thụ ở Nhật Bản và Trung Quốc trong hàng ngàn năm nay, nên không có gì ngạc nhiên khi nó là một trong những loại thực phẩm nhiều lợi ích. Đậu nành là một trong số ít những loại thực vật chứa hoàn toàn protein, tức là gồm đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Ngoài ra, đậu nành cũng chứa hàm lượng chất xơ cao.

5. Cải thìa

Cải thìa cung cấp cho cơ thể 9 calo, nhiều vitamin A, vitamin C và kali. Cải thìa chế biến rất dễ, nhanh và có quanh năm.

6. Quả sung

Sung là loại quả bình dân nhưng lại là nguồn tuyệt vời của canxi, chất xơ và kali. Ngoài ra, quả sung còn chứa chất magie, một chất giúp cơ thể duy trì chức năng cơ, giữ nhịp tim ổn định và xương chắc khỏe.

7. Cam

Chúng ta thường nghĩ, các loại quả thuộc họ cam có chứa nhiều vitamin C. Tuy nhiên, đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào của canxi và chất chống oxy hóa.

8. Cá mòi

Hàm lượng canxi: 350 mg trong 100g cá mòi

Ngoài hàm lượng canxi cao, cá mòi cũng cung cấp cho cơ thể vitamin B12, chất dinh dưỡng quan trọng cho não và hệ thần kinh, và vitamin D cần thiết cho xương.

9. Cá hồi

Hàm lượng canxi: 230 mg trong 100g cá hồi

Nếu không mua được cá hồi tươi, bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp. Nó chứa tới 44% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày cho bạn.

10. Đậu nành

Đậu nành chứa nhiều canxi, chất xơ, chất đạm, sắt và kali. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều tinh bột kháng giúp tăng cường sự trao đổi chất.

11. Đậu bắp

Đậu bắp cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B6, viatmin A, magie và folate. Đậu bắp rất tốt cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, mắt và ngăn ngừa ung thư.

12. Hạnh nhân

Hàm lượng canxi: 70 mg trong 20 hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn chứa khoảng 12% lượng protein cần thiết mỗi ngày, giàu vitamin E và kali. Sử dụng hạnh nhân ở mức vừa phải giúp làm giảm hàm lượng choresterol xấu trong cơ thể.