Tập thể dục là liều thuốc tốt để giảm cân nhưng việc này còn hiệu quả hơn

Các bác sĩ nói rằng để giảm cân, trước tiên bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống, sau đó bổ sung thêm việc tập thể dục. Có một "bí quyết" có thể đốt cháy nhiều calo hơn tập thể dục, đó là tăng thời lượng hoạt động hàng ngày.

An Xinyu, bác sĩ điều trị tại Khoa Y học Gia đình tại Bệnh viện Cơ đốc giáo Chiayi ở Đài Loan (Trung Quốc), cho biết trong thực hành lâm sàng, cô sẽ nói với các bệnh nhân tại phòng khám giảm cân: " Trước tiên hãy điều chỉnh chế độ ăn uống, sau đó dần dần bổ sung các bài tập thể dục! ", nhiều trường hợp sau khi nghe điều này sẽ tỏ ra không đồng tình.

Bác sĩ An Xinyu giải thích rằng tập thể dục là một liều thuốc rất quan trọng nhưng nó không phải là công cụ hữu hiệu để giảm cân. Theo nghiên cứu, tập thể dục có thể ngăn ngừa béo phì hiệu quả, nhưng nếu muốn giảm cân thì việc kiểm soát chế độ ăn uống quan trọng hơn. Vì vậy, những người có thói quen tập thể dục sẽ được yêu cầu tiếp tục duy trì, còn nếu không có thói quen tập thể dục thì sẽ từ từ tham gia tập thể dục sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có một mẹo có thể đốt cháy nhiều calo hơn tập thể dục, đó là tăng NEAT (sinh nhiệt không tập thể dục bằng hoạt động hàng ngày).

"Sinh nhiệt không tập thể dục" là gì?

Bác sĩ An Xinyu cho biết, các hoạt động hàng ngày ngoài tập thể dục bao gồm đi bộ, lắc chân, dọn dẹp, nấu ăn... Về mặt lâm sàng, người ta thấy rằng với cùng cân nặng, kiểm soát chế độ ăn uống và lượng tập thể dục, một số người giảm cân rất nhanh. Ví dụ, trong một phòng khám lâm sàng, một nhân viên điều dưỡng ăn uống đầy đủ và không có thời gian tập thể dục nhưng lại có thể dễ dàng giảm được 7kg trong một tháng. Bởi vì anh ấy cần chăm sóc những bệnh nhân nằm liệt giường hàng ngày như tắm rửa, trở mình, lau chùi... nên khả năng sinh nhiệt không tập thể dục này đặc biệt cao.

Thiếu hụt calo là nguyên tắc lớn nhất để giảm cân. Mỗi người tiêu thụ lượng calo khác nhau. Trước tiên bạn có thể hiểu rõ về "Tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày" (TDEE). TDEE bao gồm 4 mục:

Chuyển hóa cơ bản (BMR)

Nó chiếm khoảng 60 đến 75% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, mức độ thay đổi hạn chế, sự khác biệt giữa các cá nhân khác nhau chỉ khoảng 7 đến 9%. Nó liên quan đến chiều cao và cân nặng, cân nặng không tính mỡ, tuổi tác, giới tính, di truyền... Cơ thể con người có ba cơ quan chính tiêu thụ calo chủ yếu là gan, não và cơ xương, vậy tại sao khối lượng cơ bắp lại quan trọng đến vậy? Cứ thêm 1kg cơ bắp thì quá trình trao đổi chất cơ bản có thể tăng thêm 10 kcal.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Chiếm khoảng 10 đến 15% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, TEF là lượng calo cơ thể con người cần để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sử dụng cho cơ thể, phần calo tiêu thụ này tương đối cố định.

Tập thể dục (EAT)

Nó chiếm khoảng 5% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và mức chênh lệch là rất lớn. Nói chung, thời lượng tập thể dục được khuyến nghị là mỗi lần tập luyện với cường độ vừa phải hơn 30 phút, hơn 5 lần một tuần. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng hơn 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa. Thật không may, hầu hết mọi người không tập thể dục đủ và phần tiêu thụ calo này thậm chí có thể bị bỏ qua. Nếu bạn tập thể dục không quá 2 giờ mỗi tuần thì việc tập thể dục chỉ chiếm khoảng 1 đến 2% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Ví dụ, một người nặng 60kg chạy bộ (8 km/giờ) trong 150 phút mỗi tuần và tiêu thụ 1.230 calo, tương đương với việc tiêu thụ thêm 175 calo mỗi ngày, tức là khoảng nửa bát cơm, không nhiều. Cũng cần lưu ý rằng tập thể dục không thể bù đắp được những nguy hại cho sức khỏe do ngồi trong thời gian dài. Nói cách khác, dù bạn có đến phòng gym tập luyện nghiêm túc nhưng ngồi hơn 2 tiếng mỗi lần vẫn không tốt cho sức khỏe.

Sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT)

Nó chiếm khoảng 15% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, nếu bạn có lối sống ít vận động thì có thể chỉ chiếm từ 6 đến 10% nhưng nếu bạn vận động nhiều thì có thể lên tới 50%. Sự khác biệt về sinh nhiệt khi không tập thể dục giữa hai người trưởng thành có cùng cân nặng có thể là hàng nghìn calo.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người thừa cân có khả năng sinh nhiệt thấp hơn đáng kể khi không tập thể dục. Chỉ cần bạn tăng cường hoạt động hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ thêm 350 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm 16kg một năm, nhưng phần này cần phải nghiên cứu thêm. Ngoài ra, việc tăng cường các hoạt động hàng ngày và giảm cuộc sống ít vận động cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ trao đổi chất. Thậm chí chỉ cần đứng dậy và đi bộ từ 5 đến 10 phút sau khi ngồi từ 60 đến 120 phút cũng có thể giảm nguy cơ trao đổi chất.

Làm thế nào để tăng sinh nhiệt khi không tập thể dục?

Bác sĩ An Xinyu giải thích rằng Hội đồng Thể dục (ACE) Mỹ đã đưa ra các khuyến nghị sau đây để tăng cường sinh nhiệt khi không tập thể dục:

1. Tránh lối sống ít vận động.

2. Đừng ngồi nếu bạn có thể đứng.

3. Đi bộ nhiều hơn: Tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày, không đạt được cũng không sao, đi bộ nhiều hơn sẽ có lợi.

4. Đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì sử dụng phương tiện giao thông công cộng.

5. Làm sạch nhiều hơn.

6. Chơi nhiều hơn với con: đi nhặt bóng, đi dạo trong công viên hoặc đá bóng xung quanh. Một lợi ích khác của việc chơi là nó có thể cải thiện hoạt động thần kinh và nhận thức, đồng thời tăng cường chức năng não.

Nguồn và ảnh: HK01