Từ năm 20-30 tuổi, làm đủ 5 điều này thì sức khỏe ‘đội ơn’, thọ trăm tuổi không phải điều xa vời

Dưới đây, các chuyên gia sẽ chia sẻ những điều đơn giản mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ở độ tuổi 20 và 30 để sống thọ tăm tuổi và hơn thế nữa, theo The Sun.

1. Ăn uống lành mạnh

Một trong những chế độ ăn lành mạnh nổi tiếng nhất là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đây không phải lần đầu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị vì lợi ích sức khỏe mà nó đem lại.

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Barcelona cho thấy ăn nhiều trái cây, rau, dầu ô liu và cá (như trong chế độ ăn Địa Trung Hải) có thể kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm.

Trong khi đó, các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham and Women's cũng phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng tuổi thọ vì nó có các thành phần chống oxy hóa và đặc tính chống viêm.

Chuyên gia dinh dưỡng Anh Clare Thornton-Wood cũng ủng hộ nghiên cứu này.

Nói với Business Insider, Clare gọi chế độ ăn Địa Trung Hải là "một trong những kiểu ăn uống tốt nhất cần nếu xét theo góc độ kéo dài tuổi thọ và chống lão hóa".

Nhưng nữ chuyên gia cũng khuyên nên bổ sung thêm một số thực phẩm lên men vào bữa ăn vì chúng có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tinh thần cũng như tâm trạng.

Nữ chuyên gia khuyên nên ăn ít nhất một loại thực phẩm lên men - chẳng hạn như nấm sữa kefir, dưa muối hoặc kim chi - mỗi ngày.

Ngoài ra, chuyên gia cũng khuyên chọn carbohydrate nguyên cám như gạo lứt, cắt giảm thực phẩm có đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Các nghiên cứu đã liên kết thực phẩm siêu chế biến – ít chất xơ, nhiều đường hoặc muối và chứa nhiều chất phụ gia – với bệnh cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

Ngoài việc giảm nguy cơ mắc những tình trạng sức khỏe nghiêm trọng này, việc tránh thực phẩm ngọt và chế biến sẵn cũng có thể giúp ích cho làn da và răng miệng. Sức khỏe răng miệng kém khi tuổi già có thể trở thành gánh nặng và khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn. Nhưng trên hết, sức khỏe răng miệng kém có liên quan đến tăng nguy cơ phát triển các biến chứng như đau thắt ngực, suy tim hoặc đau tim.

2. Nhớ năm mục tiêu khi tập luyện

Khi già đi, chúng ta có nhiều khả năng sẽ di chuyển ít hơn. Nhưng tập thể dục đều đặn ở độ tuổi 20 và 30 có thể giúp ích cho cuộc sống của bạn sau này.

Dù bạn ở độ tuổi nào, có năm mục tiêu khi tập luyện mà bạn nên nhớ để tận dụng tối đa bài tập của mình, theo huấn luyện viên cá nhân và nhà khoa học thể thao người Anh Luke Worthington. 5 mục tiêu đó là:

1. Sức mạnh

2. Sức khỏe tim mạch

3. Sự linh hoạt

4. Thành phần cơ thể

5. Hạnh phúc về mặt cảm xúc

Huấn luyện viên cá nhân cho biết chúng ta nên cố gắng thực hiện cả năm mục tiêu này. Trong đó, tăng cường sức mạnh trở nên đặc biệt quan trọng sau tuổi 30, đó là thời điểm chúng ta bắt đầu mất cơ do tuổi tác. Luke nói: Việc xây dựng cơ bắp trước khi chúng ta đến độ tuổi đó cũng có thể làm chậm tốc độ mất cơ bắp sau này. Một lợi ích khác của việc rèn luyện sức mạnh là giảm thiểu tình trạng mất mật độ xương, vốn có thể dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ té ngã khi chúng ta già đi.

Ngoài ra, huấn luyện viên cho biết một cách hữu ích để đạt được hiệu quả cao khi tập luyện là thực hiện các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều bộ phận trên cơ thể bạn cùng một lúc, ví dụ như squat, lunge, deadlift và push up.

Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy tập bất cứ khi nào bạn có thời gian và tập những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh chỉ 11 phút mỗi ngày có thể giảm 23% nguy cơ tử vong sớm.

3. Quan tâm đến sức khỏe tim mạch

Bác sĩ tim mạch người Mỹ, tiến sĩ Nicole Harkin cũng giải thích những thói quen chúng ta có thể thực hiện sớm để sống lâu hơn.

Cô giải thích: "Những lựa chọn và thói quen sinh hoạt mà bạn phát triển bây giờ có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai".

"Đặc biệt, nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim, điều quan trọng là phải đặt nền tảng cho kế hoạch chăm sóc sức khỏe tim mạch chủ động ngay bây giờ".

Bệnh tim mạch - ảnh hưởng đến tim hoặc mạch máu - là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong và tàn tật ở Anh, nhưng bệnh có thể phòng ngừa được bằng lối sống lành mạnh.

Một trong những điều dễ dàng nhất bạn có thể làm là kiểm tra huyết áp ở độ tuổi 20 và 30 - bạn thường không thể phát hiện ra tình trạng huyết áp cao nếu không kiểm tra, nhưng tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Joanne Whitmore, y tá tim mạch cấp cao tại Quỹ Tim mạch Anh, cho biết tập thể dục ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần (hoặc 75 phút cường độ cao/tuần) cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể của bạn.

Whitmore khuyên bạn nên giảm mức độ căng thẳng nếu có thể.

Trên hết, bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện những thay đổi nhỏ như đi thang bộ thay vì đi thang máy, rời khỏi bàn làm việc để đi bộ nhanh mỗi giờ.

4. Chăm sóc làn da

Một việc nhỏ như bôi kem chống nắng hằng ngày - và đặc biệt là vào những ngày nắng - có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư da, căn bệnh khiến hàng nghìn người Anh tử vong mỗi năm.

Có báo cáo cho rằng số ca ung thư hắc tố da đã đạt mức cao kỷ lục ở Anh và dự kiến sẽ tăng gấp đôi vào năm 2040.

Bác sĩ da liễu người Mỹ, tiến sĩ Charles Puza khuyên nên bôi kem chống nắng hằng ngày. Điều này cùng với việc bôi retinoid vào ban đêm và sử dụng axit alpha hydroxy thường xuyên tạo nên "ba trụ cột chống lão hóa", Puza nói.

Tiến sĩ Puza cho biết về mặt lối sống, ăn một chế độ ăn cân bằng, uống nhiều nước và ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm sẽ có lợi cho làn da của bạn.

5. Bảo vệ trí não

Chăm sóc trí não nghe có vẻ không hề đơn giản, nhưng thực hiện nhiều hoạt động đã được liệt kê ở trên có thể cực kỳ tốt cho não.

Tiến sĩ Dale Bredesen, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck ở California, Mỹ, cho biết việc cải thiện sức khỏe não bộ gắn liền với tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ thể.

Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng, vì vậy tiến sĩ Bredesen khuyên nên ăn nhiều thực vật - đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn - và giảm lượng thức ăn đã qua chế biến.

Tập thể dục đầy đủ và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp não hoạt động tốt hơn.

Tiến sĩ Bredesen nói mọi người cũng nên duy trì "sự kích thích nhận thức", có nghĩa là có các sở thích của riêng mình và đón nhận những thử thách mới như học một ngôn ngữ.

(Theo The Sun)