10 cách giúp cải thiện tình trạng “não cá vàng”, phòng ngừa sớm có thể giảm thiểu nguy cơ thoái hoá não, sa sút trí tuệ

Dễ quên đồ có thể là một trong những biểu hiện của chứng chóng mặt, ù tai. Việc phòng ngừa sớm thoái hóa não cũng có thể giúp giảm thiểu các bệnh như sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer (một bệnh lý về não tác động đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi).

Sau đây là 10 cách giúp bạn cải thiện trí nhớ:

1. Ăn ít đường 

Quá nhiều đường trong khẩu phần ăn có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và các bệnh mãn tính, bao gồm cả suy giảm nhận thức. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm dung lượng não bộ, đặc biệt là ở những vùng não lưu giữ ký ức ngắn hạn. Ví dụ, một nghiên cứu trên 4000 người cho thấy những người tiêu thụ đồ uống nhiều đường có trí não kém và trung bình.

2. Bổ sung dầu cá 

Dầu cá rất giàu axit béo Omega-3, cụ thể là axit dibenzoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời làm chậm quá trình suy giảm tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cá và bổ sung dầu cá có thể cải thiện trí nhớ.

Một nghiên cứu dựa trên 36 người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy điểm số trí nhớ ngắn hạn được cải thiện đáng kể sau khi bổ sung dầu cá cô đặc trong 12 tháng. Khi người lớn có các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ dùng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, chẳng hạn như dầu cá, họ có thể cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn (episodic memory).

3. Dành thời gian cho thiền định 

Thiền có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nó giúp thư giãn và làm dịu, giảm căng thẳng và đau đớn, giảm huyết áp, thậm chí cải thiện trí nhớ. Trên thực tế, thiền định có tác dụng làm tăng chất xám trong não, chất xám chứa các thân tế bào thần kinh, khi chúng ta già đi, chất xám sẽ giảm đi gây ảnh hưởng xấu đến trí nhớ và nhận thức. 

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sinh viên đại học thực hành thiền định có trí nhớ ngắn hạn (working memory) tốt hơn so với sinh viên không thực hành thiền…

4. Duy trì cân nặng hợp lý

Đây là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn ở trạng thái tốt nhất. Béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức. Thừa cân có thể gây ra những thay đổi trong các gen liên quan đến trí nhớ trong não, có tác động tiêu cực đến trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có hiệu suất kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ. Béo phì cũng có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer, đây là một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức.

5. Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, thông qua quá trình này, trí nhớ ngắn hạn được củng cố và chuyển hóa thành trí nhớ lâu dài, nếu ngủ không đủ giấc sẽ có tác động tiêu cực đến trí nhớ.  

Y tá làm ca đêm mắc nhiều lỗi tính toán hơn và 68% y tá đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với y tá làm ca ngày. Các chuyên gia y tế khuyến cáo người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đạt được trạng thái khỏe mạnh.

6. Thực hành chánh niệm 

Ảnh: Aboluowang

Chánh niệm là một trạng thái tâm trí trong đó bạn tập trung vào tình trạng hiện tại của mình và duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm giác của bạn. Chánh niệm có thể được sử dụng để thiền định, nhưng cả hai không hoàn toàn giống nhau. Tập trung là một thói quen tinh thần, bạn có thể sử dụng nó trong mọi tình huống.

Nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những sinh viên được đào tạo khả năng tập trung đã cải thiện khả năng nhận biết và nhớ lại các đồ vật tốt hơn so với những sinh viên không được đào tạo khả năng tập trung. Chánh niệm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác và cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể.

Kết hợp các kỹ năng tập trung vào công việc hàng ngày của bạn, chú ý hơn đến tình hình hiện tại hay hơi thở và thiết lập lại sự tập trung khi bản thân cảm thấy bối rối.

7. Hoạt động rèn luyện trí não 

Rèn luyện khả năng nhận thức bằng việc chơi các trò chơi trí não là một cách thú vị và hiệu quả để cải thiện trí nhớ. Trò chơi ô chữ, Tetris và các ứng dụng luyện trí nhớ trên điện thoại di động đều là những cách tốt để tăng cường trí nhớ.

Thực hiện các bài tập não trực tuyến trong 15 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần, trí nhớ ngắn hạn, khả năng tập trung và giải quyết vấn đề của họ được cải thiện đáng kể. Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não còn được chứng minh là giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người già.

8. Bổ sung đủ vitamin D

Thiếu vitamin D có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu theo dõi 5 năm trên 318 người cao tuổi cho thấy những người có định lượng vitamin D trong máu thấp hơn 20 nanogram/ml có khả năng suy giảm trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn so với những người có mức vitamin D bình thường.

9. Luyện tập thường xuyên 

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung, điều này rất tốt cho não bộ và giúp cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi.

Thường xuyên vận động có thể làm tăng khả năng chuyển hoá protein giúp cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của tế bào thần kinh, giúp não bộ khỏe mạnh hơn. Người trung niên tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ trong cuộc sống sau này.

10. Ăn socola đen

Những ai yêu thích socola thì thật may mắn vì nó không chỉ ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng, cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid mạnh mẽ. Chất này đặc biệt có lợi cho não, giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, tăng cường trí não.

Để có được nhiều lợi ích nhất từ việc ăn socola, hàm lượng cacao có trong socola từ 70% trở lên sẽ tốt hơn.

*Nguồn: Aboluowang