2 kiểu tập thể dục mà người gần trung niên nên tránh xa: Cẩn thận gia tốc thoái hóa khớp

Ngày nay, không khí thể thao ở các vùng miền của đất nước ngày càng mạnh mẽ hơn, nhưng chấn thương thể thao cũng thường xuyên xảy ra. 

Nhiều người nghĩ rằng, những người dễ bị chấn thương thể thao thường tập trung ở nhóm tuổi 20 - 35 vì họ tập các môn thể thao cường độ cao, mang tính cạnh tranh nhiều hơn, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ… 

Tuy nhiên, thực tế cho thấy, những người gần đến tuổi trung niên cũng là đối tượng nguy hiểm cần lưu ý. Nguyên do nằm ở tình trạng giảm dần mật độ xương và khối lượng cơ của cơ thể, trong khi chính nhóm người này lại không ý thức được sự thay đổi thể trạng.

Giảm dần mật độ xương và khối lượng cơ ở tuổi trung niên

Khi bạn già đi, không chỉ ngoại hình của bạn mà cả khối lượng xương và cơ cũng dần suy giảm, dẫn đến khả năng bị chấn thương thể thao và chấn thương trong cuộc sống hàng ngày cao hơn. 

Quá trình này diễn ra nhanh hơn khi cơ thể bước vào giai đoạn tuổi trung niên, nhưng hầu hết mọi người đều cho rằng mình còn trẻ và cường tráng. Họ không ý thức được sự thay đổi bên trong nên vẫn duy trì các phương pháp và cường độ tập luyện ban đầu. Chính những nhân tố này khiến cho bạn rất dễ bị thương nếu không cẩn thận.

Để hạn chế tình trạng này xảy ra, mọi người cần “lắng nghe” cơ thể nhiều hơn, đồng thời lựa chọn những môn thể thao phù hợp với sức khỏe, lứa tuổi của mình. Với một số môn thể thao có thể gây tổn hại cho cơ thể ở độ tuổi trung niên, nên tránh xa hoặc chỉ tập luyện khi đã có sự chuẩn bị kỹ càng.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Sau 45 tuổi không nên tập những môn thể thao nào?

1. Leo núi hoặc leo cầu thang

Leo cầu thang được cho là cách rèn luyện thể lực, đốt cháy calo nhanh hơn so với đi bộ. Do đó, nhiều người hình thành thói quen không sử dụng thang máy mà chỉ leo cầu thang mỗi ngày khi có cơ hội. Một số người khác thì thích leo núi, vừa để hít thở không khí trong lành, vừa du ngoạn và ngắm cảnh núi non. 

Tuy nhiên, thường xuyên leo núi hoặc cầu thang có thể gây tổn thương cho khớp gối, dẫn đến đau đầu gối. Vì vậy, khi đến ngưỡng cửa trung niên, bạn nên tránh leo trèo, mang vác vật nặng hoặc thực hiện động tác quá sức gây tổn thương cho khớp gối nói chung và hệ xương nói riêng. 

Thay vào đó, nên cố gắng chọn tập luyện các bài tập nhẹ và vừa với thể lực, không tạo ra sức ép quá lớn cho các khớp xương trên cơ thể.

2. Đạp xe

Chuyển động đạp khi đạp xe sử dụng cơ đùi hoặc cơ tứ đầu đùi nhiều hơn bất kỳ cơ nào khác. Do đó, khi đến một độ tuổi nhất định, đi xe đạp thường xuyên sẽ dẫn đến chứng đau đầu gối khi đạp xe. 

Các triệu chứng ban đầu thường là nhức mỏi, đau nhẹ, nhưng cơn đau sẽ trở nên trầm trọng hơn nếu không được điều trị kịp thời. Người bệnh sẽ có cảm giác đau bên ngoài đầu gối. Ngoài ra còn ảnh hưởng đến mông, bẹn và các bộ phận khác, đặc biệt là đau nhức vùng mông, xung quanh đầu gối sưng tấy đỏ.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet

Do đó, khi muốn đạp xe tập thể dục, chuyên gia khuyến cáo rằng mọi người nên thực hiện những điều sau:

- Đảm bảo chiều cao của yên xe phù hợp với chiều cao của người điều khiển.

- Khởi động kỹ khoảng 15 - 20 phút để làm nóng đầu gối và các khớp, sau đó bắt đầu đạp nhẹ nhàng, tránh dùng nhiều sức ngay từ đầu.

- Nếu đang lên dốc, bạn nên điều chỉnh số để xe nhẹ nhàng hơn, giảm áp lực lên đầu gối.

- Ngâm chân nước ấm sau mỗi lần tập để giúp lưu thông mạch máu.

Người trung niên khi tập thể thao cần lưu ý 4 điểm

Nhiều chuyên gia sức khỏe đã liệt kê 4 điểm sau đây để mọi người lưu ý hơn, tránh chấn thương thể thao trong quá trình rèn luyện sức khỏe.

1. Làm tốt việc khởi động

Khởi động trước khi tập chắc chắn là phần quan trọng nhất, nếu không khởi động đúng cách sẽ dễ gây rách và căng cơ, hoặc gây ra trật khớp.

Bài tập khởi động là một cách cho cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường, giúp mọi cơ quan kịp thời thích nghi với tần suất tăng dần. Dựa vào đó cơ thể sẽ hạn chế tối đa các nguy cơ mắc phải chấn thương và giúp người tập đạt được nhiều hiệu quả tích cực trong quá trình rèn luyện.

Việc này còn giúp cơ thể ấm dần lên, tránh nguy cơ biến đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột - mối nguy hiểm vô cùng nghiêm trọng.

2. Cường độ phù hợp với thể trạng tại thời điểm đó

Chọn cường độ tập phù hợp với cơ thể là điều không thể bỏ qua. Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ 5 km thì không nên tăng đột ngột lên 20 km, nên để cơ thể quen dần, tránh tạo sức ép đột ngột, dễ gây ra chấn thương. Nếu cơ thể mệt mỏi hơn bình thường thì cũng không nên ép bản thân bắt buộc phải hoàn thành đúng 5 km.

3. Sử dụng đồ bảo hộ khi cần

Đối với những bộ phận dễ bị chấn thương hơn, bạn có thể sử dụng một số loại đồ bảo hộ giúp cố định cơ, khớp và giảm khả năng bị thương. Ngoài ra, đối với những môn thể thao có tính đối kháng, thường xuyên va chạm mạnh như bóng đá, bóng rổ,… bạn cũng nên lựa sức để tham gia.

4. Bổ sung đủ dinh dưỡng

Bạn cần bổ sung đủ carbohydrate trước khi tập, nên chọn khoai lang, bánh mì nướng nguyên cám hoặc táo để giúp co cơ. Sau khi tập luyện, hãy nhớ bổ sung "protein", chẳng hạn như trứng hoặc ức gà, để giúp phục hồi mô và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.

*Theo Ettoday, Sohu