5 quy tắc ăn uống đơn giản mà “đắt giá” của dân vùng sống thọ nhất thế giới

Blue Zones (Vùng Xanh) là 5 khu vực trên thế giới có dân số sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất: Ikaria, Hy Lạp; Loma Linda, California; Sardinia, Ý; Okinawa, Nhật Bản và Nicoya, Costa Rica. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có 9 điểm chung trong lối sống của dân cư những vùng này, dù họ ở cách xa nhau hàng ngàn dặm.

Trong một hội thảo do Hội nghị thượng đỉnh về sức khỏe toàn cầu tổ chức, nhà báo Dan Buettner và cũng là một chuyên gia về Blue Zones, đã chia sẻ một số mẹo dinh dưỡng giúp kéo dài tuổi thọ ông thu thập được sau nhiều năm nghiên cứu về cuộc sống của những cộng đồng này.

1. Chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Nhiều thế hệ sinh sống tại Blue Zones ăn 90-100% thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chế độ ăn chủ yếu là thực vật được chứng minh là tốt cho tim, ruột và não.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Julieanna Hever, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả đều góp phần duy trì chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật còn chứa chất chống oxy hóa, có lợi cho não bằng cách bảo vệ não khỏi tác hại của các gốc tự do và cũng giúp lưu thông oxy.

Vì thực vật giàu chất xơ nên có khả năng giữ cho vi khuẩn tốt phát triển trong đường ruột, giúp cơ quan này khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, thực phẩm dựa trên thực vật như rau và ngũ cốc có ít carbon hơn thịt và sữa.

2. Ăn nhiều carb lành mạnh

Theo Dan Buettner, người dân Vùng Xanh tiêu thụ 65% lượng calo hàng ngày ở dạng carb, ăn đa dạng các thực phẩm chứa carb như: ngũ cốc, rau xanh, củ, quả hạch và đậu. Đặc biệt họ tránh xa những thực phẩm siêu chế biến. Việc ăn đa dạng các nhóm chất từ carb, đi kèm chất xơ cùng vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động tốt nhất.

“Thức ăn trường thọ nhất là các loại đậu. Nếu bạn ăn khoảng 1 cốc đậu mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 4 năm tuổi thọ”, Buettner nhấn mạnh về tác dụng của carb trong đậu.

3. Thỉnh thoảng ăn thịt

Dan Buettner cho biết thịt là loại thực phẩm chỉ ăn vào những dịp đặc biệt ở Vùng Xanh và người dân chỉ thưởng thức loại thực phẩm này 5 lần/tháng. Một phần thịt không lớn hơn kích thước của quân bài, tương đương khoảng 85g.

Mặc dù thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin B và sắt sinh học tuyệt vời nhưng việc ăn quá nhiều thịt cũng liên quan đến bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và các vấn đề sức khỏe khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam và nữ tiêu thụ lượng thịt cao có thể khiến tỷ lệ mắc và tử vong do ung thư cao hơn.

4. Thích uống nước và cà phê

Người dân Vùng Xanh thường uống 6 ly nước mỗi ngày và uống cà phê vào buổi sáng. Sự lựa chọn này giúp họ tránh xa đồ uống có đường như soda, đã được khoa học chứng minh có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

“Khi bạn hỏi một người trăm tuổi về bí quyết sống thọ của địa phương, bạn sẽ đều nhận được câu trả lời thức ăn ngon, không khí trong lành và nước sạch”, Dan Buettner cho biết.

Cà phê chứa cafein và chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi. Một nghiên cứu năm 2021 của các bác sĩ tại thành phố Kansas (Mỹ) cho thấy uống cà phê liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , trầm cảm, bệnh thoái hóa thần kinh, ung thư và bệnh gan.

5. Ăn 8 tiếng, nghỉ 16 tiếng

Nhà nghiên cứu Dan Buettner chỉ ra thói quen ăn uống vừa quen thuộc vừa có điểm khác biệt của người dân những vùng sống thọ. “Họ ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày. Các bữa ăn chỉ gói gọn trong 8 tiếng và để 16 tiếng cho hệ thống tiêu hóa nghỉ ngơi, điều này giống với chế độ nhịn ăn gián đoạn quen thuộc với những người giảm cân. Về cơ bản, bữa ăn lớn nhất của họ là bữa sáng, bữa nhỏ nhất là bữa tối và họ không ăn khuya”, Buettner nói.

Một nghiên cứu năm 2013 do Đại học Tel Aviv (Israel) thực hiện cho thấy những người ăn bữa sáng nhiều nhất có lượng insulin, glucose và chất béo trong máu thấp hơn so với những người coi bữa tối là bữa chính. Các nhà nghiên cứu cho biết mức này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tuy vậy, việc ăn theo chế độ “ăn 8 tiếng nghỉ 16 tiếng” này không phù hợp với tất cả mọi người, nhất là khi bạn đang hồi sức sau ốm, đang mang thai, cho con bú hoặc tiền sử rối loạn ăn uống.