Không phải Nhật Bản, đây mới là quốc gia sống thọ nhất thế giới: Bí quyết nhờ chăm ăn các thực phẩm bán đầy ở Việt Nam

Mới đây Express đã công bố bảng xếp hạng 10 quốc gia và vùng lãnh thổ có người dân sống thọ nhất thế giới dựa trên dữ liệu của Liên Hợp Quốc. Đứng đầu bảng xếp hạng này là Monaco, quốc gia có diện tích nhỏ thứ 2 thế giới. Theo sau là Hồng Kông và Ma Cao của Trung Quốc. Nhật Bản nằm ngoài top 3, đứng thứ 4 trong bảng xếp hạng với tuổi thọ trung bình là 85.

Theo Liên Hợp Quốc, trung bình một người Monaco có thể sống tới năm 87 tuổi. Đặc biệt phụ nữ ở đây có thể thọ đến 90 tuổi. Khi tìm hiểu về bí quyết sống thọ của người dân vùng đất này, nhiều chuyên gia cho rằng có nhiều nguyên nhân để đạt được mức tuổi thọ này. Song một trong những yếu tố mang tính quyết định là chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo đó, đa phần người dân Monaco áp dụng dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Một chế độ ăn đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề xuất mọi người nên quan tâm. Cụ thể chế độ ăn này bao gồm những loại thực phẩm dưới đây. Điều đặc biệt là bạn hoàn toàn có thể mua chúng ở các khu chợ Việt để thay đổi cách ăn uống của mình.

Nhóm lương thực (tinh bột)

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên nhóm ngũ cốc nguyên hạt là chính, bao gồm, khoai tây, ngô, các loại đậu…

Nhóm rau củ quả

Có rất nhiều rau và trái cây trên bàn của những người theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải, mà hiếm khi chúng cần đến sự chế biến cầu kỳ. Ví dụ, hành tây, cà chua, ớt chuông và các loại rau ăn lá. Chế độ ăn này ưu tiên ăn rau tươi sống, ít trải qua chế biến, chiên xào.

Sử dụng nhiều rau củ quả quả có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau giúp mang lại những lợi ích này. Theo đánh giá năm 2020 trong Tạp chí Chất dinh dưỡng, chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và tỷ lệ tử vong.

Nhóm trái cây

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng ưu tiên ăn nhiều trái cây, hoa quả tươi và coi đây là nhóm thực phẩm quan trọng. Mỗi bữa ăn, bạn có thể chọn nhiều loại trái cây tươi để ăn đa dạng trong ngày như nho, chanh, lê, chuối…

Nhóm chất đạm

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất chú trọng đến lượng protein, họ ăn trứng và sữa chua hoặc pho mát với lượng thích hợp hàng ngày. Đặc biệt bổ sung cá vào chế độ ăn là việc bắt buộc.

Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều cá trong chế độ ăn của mình, một cách dễ dàng để thực hiện là chỉ định một ngày mỗi tuần ăn một bữa cá. Nấu, nướng cá trong giấy bạc là một cách đơn giản. Bạn cũng có thể thử kết hợp cá vào một số món ăn yêu thích của mình, như món xào, súp và salad.

Nhóm dầu mỡ

Chất béo và dầu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm dầu ô liu, dầu trong các loại hạt và dầu trong cá, chiếm khoảng 35% tổng năng lượng của chế độ ăn.

Việc tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất làm giảm viêm, hạn chế nguy cơ tổn thương gan và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ thông qua các hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, hàm lượng acid béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu (đặc biệt là acid oleic) có thể có tác động tích cực đến quá trình peroxy hóa lipid và bảo vệ gan.

Chi phí dành cho chế độ ăn Địa Trung Hải phụ thuộc vào cách bạn định hình, sắp xếp thực phẩm sao cho phù hợp. Dầu ô liu, các loại hạt, cá và các sản phẩm tươi sống có thể có giá cao nhưng bạn có thể giảm được phần nào nếu biết tính toán hợp lý.

Trong khi một số người lo ngại rằng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tương đối nhiều chất béo dẫn đến khó giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này không chính xác. Nguyên tắc giảm cân vẫn dựa trên quy luật cơ bản - calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu hao.

Trên thực tế chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải không cấm hoàn hoàn một số nhóm thực phẩm, vì thế bạn có thể áp dụng một cách lâu dài. Đây cũng là một chế độ ăn kiêng tiện lợi, nhiều thực đơn đa dạng, không gây hại sức khoẻ, tiết kiệm thời gian và chi phí nếu biết sắp xếp hợp lý.

Các chuyên gia cũng cho biết việc tập thể dục là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng không nhất thiết phải tập luyện với cường độ quá nặng. Người trưởng thành được khuyến nghị nên dành ra ít nhất 2.5 tiếng/ngày tập luyện (cường độ vừa phải, áp dụng đồng thời các bài tập cardio và tăng cơ để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ).