Thường xuyên thức dậy trước báo thức không đáng mừng như bạn tưởng, tiềm ẩn cả nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Tình trạng thức giấc trước báo thức tiềm ẩn nhiều căn bệnh

Chia sẻ với CNN, các chuyên gia về giấc ngủ nhận định việc thức dậy vài phút hoặc thậm chí vài giờ trước khi chuông báo thức không phải là hiện tượng mới, nhưng nó có thể khiến nhiều người khó chịu.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, hơn 1/3 người tại quốc gia này ngủ ít hơn so với khuyến nghị tối thiểu là 7 tiếng mỗi đêm. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, các nghiên cứu trên toàn cầu cho thấy, từ 10% đến 30% dân số thế giới đang phải vật lộn với chứng mất ngủ. Đây là tình trạng khó đi vào giấc ngủ và không thể ngủ lại sau khi tỉnh giấc.

Một nghiên cứu năm 2009 của Trung tâm nghiên cứu dịch tễ học giấc ngủ Stanford và các trường đại học khác chỉ ra những người bị mất ngủ có thể có cả 2 triệu chứng là “thức đêm” và “thức giấc quá sớm”. Những người không bị mất ngủ nhưng lại thường xuyên thức dậy sớm vào một giờ nhất định cũng có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Theo Vaishnavi Kundel, trợ lý giáo sư tại Trường Y khoa Icahn (Mỹ) có một số nguyên nhân dẫn đến việc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được: ngưng thở do tắc nghẽn một phần hoặc toàn bộ đường thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc do tâm lý lo lắng.

Việc liên tục thức dậy trước âm thanh báo thức hàng ngày sẽ khiến bạn lo lắng, chán nản, nhất là khi khó ngủ lại. Sự căng thẳng đó có thể làm bạn nhanh chóng kiệt sức vào ban ngày.

Làm thế nào để ngừng thức dậy trước báo thức?

Nếu bạn thức dậy đột ngột và có cảm giác như đang là buổi sáng, đừng kiểm tra đồng hồ. Biết rằng mới 3 giờ sáng, trong khi bạn đặt báo thức lúc 7 giờ sẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng vì không thể ngủ đủ. Chuyên gia về giấc ngủ Wendy Troxel, nhà khoa học hành vi cấp cao tại Rand Corp cho biết: “Bạn sẽ thất vọng khi chưa ngủ đủ số giờ mong muốn. Việc xem đồng hồ thường xuyên sẽ khiến chúng ta căng thẳng”.

Khi quá lo lắng, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể sẽ trở nên tỉnh táo. Quá trình này khiếncơ thể không thể duy trì trạng thái buồn ngủ vì não đã nhanh chóng trở nên bận rộn. Nếu bạn đặt báo thức trên điện thoại, việc kiểm tra điện thoại sẽ khiến tinh thần bị kích thích và tỉnh táo nhanh hơn. 

“Tiếp xúc với ánh sáng từ điện thoại có thể kích thích trực tiếp tín hiệu sinh học hàng ngày để bạn tỉnh táo”, Troxel nói. Vậy nên, các chuyên gia khuyến khích mọi người hãy sử dụng thiết bị báo thức khác.

Ra khỏi giường

Nghe có vẻ phi lý nhưng ngay cả khi đó là 3 giờ sáng, các chuyên gia khuyên rằng: “Hãy tạm thời từ bỏ ý định ngủ lại. Khi bạn không còn áp lực về việc đi ngủ, nhiều khả năng cảm giác buồn ngủ sẽ quay trở lại”, Wendy Troxel nói.

Bạn có thể đánh lạc hướng bộ não của mình bằng hoạt động bình thường như đọc sách, đan len, nghe nhạc,... nhưng không sử dụng điện thoại để cơn buồn ngủ đến nhanh hơn thay vì nằm trằn trọc trên giường. 

Ghi lại những hoạt động hiệu quả và không hiệu quả

Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta - Phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, Los Angeles (Mỹ) khuyên bạn nên theo dõi thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy. Và cả các yếu tố môi trường, chế độ dinh dưỡng, bài tập thể dục nào dường như có thể khiến bạn ngủ ngon hơn vào hôm đó.

"Giấc ngủ giống như trò chơi xếp hình và bạn cần có tất cả các mảnh ghép phù hợp. Những người mắc chứng mất ngủ đang thiếu một trong những mảnh ghép đó. Việc đưa ra những lời khuyên đôi khi không hữu ích. Chuyên gia có thể khuyên rằng bạn nên có bài tập giãn cơ, nhưng điều đó không tác dụng vì điều bạn cần là thứ khác như âm nhạc cơ", Dasgupta nói. Vậy nên hãy theo dõi, lắng nghe và tìm kiếm điều bản thân thực sự cần để có một giấc ngủ ngon.

Tiến sĩ Dasgupta cũng cho biết, bất kỳ yếu tố môi trường nào thay đổi, chẳng hạn như du lịch, lịch làm việc hoặc ánh sáng, cũng có thể khiến nhịp sinh học của cơ thể bị xáo trộn, làm chúng ta thức dậy sớm trước báo thức. Trong trường hợp này, việc thay đổi nguồn sáng trong phòng có thể hữu ích.

Một số người chọn giãn cơ, tập yoga, thiền hoặc đọc sách để đối phó với việc thức dậy trước báo thức. Không phải bài tập nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người nhưng hãy bình tĩnh thử tìm kiếm điều gì phù hợp với bạn. Từ đó, xây dựng một thói quen và duy trì nó đều đặn.

Nếu triệu chứng thức dậy trước báo thức vẫn diễn ra quá 3 lần trong một tuần, bạn nên gặp các chuyên gia về giấc ngủ để được tư vấn. Lúc này, bạn sẽ cần hỗ trợ từ bên ngoài bên cạnh việc thay đổi thói quen.