Tập thể dục dưới 30 phút có tác dụng không? Chuyên gia: Con số không như bạn tưởng

Tập luyện 30 phút mới có hiệu quả, đúng hay không?

Thường xuyên tập luyện thể thao không chỉ giúp giảm cân mà còn góp phần giảm nguy cơ tử vong sớm, kiểm soát huyết áp, hạn chế bệnh tiểu đường type 2, ngăn ngừa béo phì, cải thiện chức năng phổi và hỗ trợ điều trị các vấn đề về tâm lý như trầm cảm.

Chia sẻ với truyền thông, Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, chuyên gia Y học thể thao và nguyên bác sĩ đội tuyển quốc gia và U23 Việt Nam, cho biết chỉ cần duy trì thói quen đi bộ hàng ngày đã đem lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, để đạt được các mục tiêu cụ thể hơn như tăng cường sức khỏe tim mạch hoặc giảm cân, cần có chế độ tập luyện thường xuyên với cường độ cao hơn.

Sở dĩ mọi người hay nói "tập thể dục trên 30 phút mới có hiệu quả" vì bất cứ loại hình vận động nào đều cần kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định rồi mới bắt đầu tiêu hao mỡ, đạt hiệu quả giảm cân. Việc tập luyện cũng cần duy trì đều đặn mới có tác động hữu ích đến sức khỏe tổng thể của con người. Còn trên thực tế, xét về nghĩa đen, khái niệm "30 phút" không hoàn toàn chính xác vì chưa tính đến chế độ và cường độ tập luyện.

Vậy bao lâu là thời gian tập luyện lý tưởng để tốt cho sức khỏe?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện kháng lực giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe xương và tăng sức mạnh, trong khi các bài tập aerobic có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ giảm cân.

Với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập kéo dài 20-30 phút là phù hợp; người đã quen tập có thể kéo dài từ 45-60 phút mỗi buổi, với tần suất tối thiểu 3-5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả.

Thời gian tập luyện để giảm cân tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ thừa cân, chế độ dinh dưỡng, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe tổng quát của mỗi người. Trung bình, giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần được xem là an toàn và hiệu quả.

Đảm bảo thời gian và cường độ phù hợp với tình trạng cơ thể mới là cách nhanh nhất để đem tới lợi ích sức khỏe cho mỗi người. Vì tập luyện quá sức cũng chỉ khiến cơ thể ngày càng suy yếu, gia tăng nguy cơ dẫn tới các chấn thương ngay trong quá trình tập.

3 dấu hiệu cảnh báo cơ thể cần ngừng tập luyện

Cảm giác đau nhức

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS), hay "sốt cơ", thường xuất hiện sau khi tập luyện cường độ cao hoặc sau buổi tập đầu tiên. Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức trở nên trầm trọng, đây là tín hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể cần được nghỉ ngơi. Đau quá mức có thể do viêm và tổn thương mô, các tình trạng này đòi hỏi thời gian để cơ thể phục hồi. Tiếp tục tập khi đau không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu cơn đau khiến việc di chuyển trở nên khó khăn, hãy nghỉ ít nhất một ngày, kết hợp với các bài kéo giãn nhẹ nhàng hoặc dùng con lăn bọt để hỗ trợ phục hồi.

Mệt mỏi và cáu kỉnh

Dù tập thể dục thường giúp cải thiện tâm trạng, việc tập quá sức mà không có thời gian nghỉ lại có thể gây hiệu ứng ngược. Tập luyện quá mức hàng ngày (đặc biệt ở cường độ cao) làm tăng nồng độ cortisol và epinephrine, các hormone gây căng thẳng, dẫn đến mất cân bằng hormone, tâm trạng thất thường, cáu gắt và giảm khả năng tập trung. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng, nguy cơ chấn thương cũng cao hơn.

Mất động lực

Nếu cảm giác hứng thú và động lực tập luyện suy giảm, đây có thể là dấu hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi. Các hormone căng thẳng tích tụ lâu ngày có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng và giấc ngủ, làm giảm ham muốn tập thể dục. Hãy cho bản thân một ngày nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, kéo giãn để cải thiện tâm trạng và khôi phục năng lượng.

Nguyên nhân khiến việc tập luyện không mang lại hiệu quả

Thiếu nghỉ ngơi sau tập luyện

Việc nghỉ ngơi và phục hồi là yếu tố quan trọng không kém trong quá trình tập luyện. Thời gian nghỉ đủ giúp cơ thể tái tạo và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, đồng thời duy trì hiệu suất lâu dài. Thiếu nghỉ ngơi không chỉ gây mệt mỏi mà còn giảm hiệu quả luyện tập. Hãy xây dựng một lịch trình vừa tập toàn diện vừa đảm bảo thời gian nghỉ hợp lý để hỗ trợ quá trình vận động tốt nhất.

Mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao

Một số người tập trung quá mức vào việc đốt cháy calo mà không chú ý đến lượng calo họ nạp vào cơ thể. Để giảm cân, cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Ngược lại, nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, tập thể dục cũng khó giúp giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, việc ăn không đủ calo cũng có thể khiến cơ thể không đủ sức để tập luyện trong thời gian dài.

Không cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống nước đầy đủ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giữ lượng calo nạp vào ở mức thấp. Bên cạnh đó, uống nước đủ còn hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố, ngăn ngừa tình trạng mất nước và điều hòa thân nhiệt.

Thiếu ngủ

Người trưởng thành thường cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, thiếu ngủ liên tục có thể dẫn đến tăng cân, tăng nguy cơ béo phì và gây hại trực tiếp cho cơ thể. Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng đến hai loại hormone liên quan đến cảm giác đói và no: ghrelin (hormone gây đói) và leptin (hormone tạo cảm giác no). Khi ngủ không đủ, mức ghrelin tăng và leptin giảm, dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và ít no hơn, từ đó kích thích ăn uống quá mức, không tốt cho sức khỏe.

Căng thẳng

Việc tập thể dục mà không đảm bảo thời gian nghỉ ngơi có thể gây căng thẳng lên cơ thể. Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, gây cảm giác thèm ăn, nhất là với thực phẩm giàu đường và chất béo, từ đó góp phần tăng cân.